sunt

Nuci (Juglans regia) sunt o nucă de copac aparținând familiei nucilor.
Ele provin din regiunea mediteraneană și din Asia Centrală și au făcut parte din istoria omenirii de mii de ani.


Aceste nuci sunt bogat în grăsimi omega-3 și conțin cantități mai mari de antioxidanți decât majoritatea celorlalte alimente. Consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate preveni bolile de inimă și cancerul.


Nucile se consumă cel mai adesea singure ca gustare, dar pot fi adăugate și la salate, paste, cereale, supe și produse de patiserie.
Sunt folosite și pentru uleiul de nucă - un ulei de gătit scump folosit adesea în sosurile de salată.


Există mai multe tipuri de nuci comestibile. Acest articol este despre nucul comun - uneori numit nuc englezesc sau persan - care este cultivat peste tot în lume.


O altă specie înrudită de interes comercial este nucul negru de est (Juglans nigra), originar din America de Nord.
Iată tot ce trebuie să știți despre nucul comun. Informații nutriționale

Informații nutriționale

Nucile sunt alcătuite din 65% grăsimi și aproximativ 15% proteine. Sunt sărace în carbohidrați - majoritatea constau din fibre.
O porție de 30 de grame de nuci - aproximativ 14 jumătăți - oferă următorii nutrienți:

  • calorii: 185
  • apă: 4%
  • proteină: 4,3 g.
  • glucide: 3,9g.
  • zahăr: 0,7g.
  • fibră: 1,9g.
  • gras: 18,5g.

Gras

Nucile conțin aproximativ 65% grăsimi.
La fel ca alte nuci, majoritatea caloriilor din nuci provin din grăsimi. Acest lucru le face un aliment energic și bogat în calorii.


Deși nucile sunt bogate în grăsimi și calorii, studiile arată că acestea nu cresc riscul obezității atunci când înlocuiesc alte alimente din dieta ta. .


Nucile sunt, de asemenea, mai bogate decât majoritatea altor nuci în grăsimile polinesaturate. Cel mai abundent este acidul gras omega-6, numit acid linoleic.


De asemenea, conțin un procent relativ ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase acid alfa-linolenic (ALA). Aceasta reprezintă aproximativ 8-14% din conținutul total de grăsimi.


De fapt, nucile sunt singurele nuci care conțin cantități semnificative de ALA.


ALA este considerat a fi deosebit de benefic pentru sănătatea inimii. De asemenea, ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea compoziției grăsimilor din sânge.


Mai mult, ALA este un precursor al acizilor grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA, care sunt asociați cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Vitamine si minerale

Nucile sunt o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale, inclusiv:

  • Miere Acest mineral favorizează sănătatea inimii. De asemenea, ajută la menținerea funcțiilor osoase, nervoase și ale sistemului imunitar.
  • Acid folic De asemenea, cunoscut sub numele de folat sau vitamina B9, acidul folic are multe funcții biologice importante. Deficitul de acid folic în timpul sarcinii poate provoca malformații congenitale
  • Fosfor Aproximativ 1% din corpul tău este alcătuit din fosfor, un mineral care este prezent în principal în oase. Are numeroase funcții.

  • Vitamina B6 Această vitamină vă poate întări sistemul imunitar și vă poate menține sănătatea nervilor. Deficitul de vitamina B6 poate provoca anemie.
  • Mangan Acest mineral se găsește în cele mai mari cantități în nuci, cereale integrale, fructe și legume.
  • Vitamina E. Comparativ cu alte nuci, nucile conțin niveluri ridicate ale unei forme speciale de vitamina E numită gamma-tocoferol.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

Nucile au o serie de beneficii pentru sănătate. Acestea sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă și cancer, precum și cu îmbunătățirea funcției creierului.

Sanatatea inimii

Boala cardiacă - sau boala cardiovasculară - este un termen larg folosit pentru afecțiunile cronice care implică inima și vasele de sânge.
În multe cazuri, riscul de boli de inimă poate fi redus prin obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi consumul de nuci.
Nucile nu fac excepție. De fapt, multe studii arată că consumul de nuci poate combate factorii de risc pentru bolile de inimă prin:

  • scăderea colesterolului LDL (rău)
  • reducerea inflamației
  • îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, reducând astfel riscul de acumulare a plăcii în arterele dumneavoastră

Aceste efecte sunt cauzate probabil de compoziția benefică de grăsime a nucilor, precum și de conținutul bogat de antioxidanți.

Prevenirea cancerului

Cancerul este un grup de boli caracterizate prin creșterea anormală a celulelor.
Riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer poate fi redus prin consumul de alimente sănătoase, exerciții fizice și evitarea obiceiurilor de viață nesănătoase.
Deoarece nucile sunt o sursă bogată de compuși benefici ai plantelor, ar putea fi o parte eficientă a unei diete de prevenire a cancerului.
Nucile conțin mai multe componente bioactive care pot avea proprietăți anti-cancer:

  • fitosteroli
  • gamma-tocoferol
  • acizi grasi omega-3
  • acid elaginic și compuși înrudiți
  • polifenoli antioxidanți elastici și compuși similari

Studiile leagă consumul regulat de nuci cu un risc mai mic de cancer de colon și prostată.


Acest lucru este susținut de studii pe animale care arată că consumul de nuci poate suprima creșterea cancerului în țesuturile sânului, prostatei, colonului și rinichilor.


Cu toate acestea, înainte de a ajunge la concluzii solide, aceste efecte trebuie confirmate prin studii clinice la om.

Beneficii pentru creier

Mai multe studii arată că consumul de nuci se poate îmbunătăți funcția creierului. De asemenea, arată că nucile pot ajuta la depresie și la scăderea funcției creierului legate de vârstă.


Un studiu la vârstnici a legat consumul regulat de nuci cu o îmbunătățire semnificativă a memoriei.


Cu toate acestea, aceste studii sunt pur și simplu observaționale și nu pot dovedi că nucile sunt cauza îmbunătățirii funcției creierului. Dovezi mai puternice sunt furnizate de studii care examinează efectul consumului direct de nuci.


Un studiu de 8 săptămâni pe 64 de adulți tineri și sănătoși a constatat că consumul de nuci a îmbunătățit înțelegerea. Cu toate acestea, nu s-au găsit îmbunătățiri semnificative în raționamentul nonverbal, memoria și starea de spirit.


S-a demonstrat, de asemenea, că nucile îmbunătățesc funcția creierului la animale. Când șoarecii Alzheimer sunt hrăniți cu nuci în fiecare zi timp de 10 luni, memoria și abilitățile lor de învățare se îmbunătățesc semnificativ.


În mod similar, studiile efectuate pe șobolani mai în vârstă au constatat că consumul de nuci timp de opt săptămâni a eliminat disfuncția creierului legată de vârstă.


Aceste efecte se datorează probabil conținutului ridicat de antioxidanți din nuci, deși acizii grași omega-3 pot juca, de asemenea, un rol.

rezumat

Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă și antioxidanți.
Mai mult, consumul regulat de nuci poate îmbunătăți sănătatea creierului și reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului.
Aceste nuci sunt ușor de inclus în dieta dvs., deoarece pot fi consumate singure sau adăugate la multe alimente diferite.
Pur și simplu, consumul de nuci poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea.