important

Conținut:

Care este mai rau? A: Treceți peste un antrenament. B: A sări peste mese. sau ÎN: Nu dormi bine. Dacă credeți că răspunsul corect este A sau B, atunci vă înșelați.

Știm cu toții că exercițiile fizice și o dietă echilibrată sunt extrem de importante pentru sănătatea noastră. Dar mulți oameni uită că există o a treia variabilă, nu mai puțin importantă, în ecuație - somnul. Iar cel mai bun program de dietă și exerciții fizice nu vă va ajuta dacă nu vă odihniți suficient.

Din păcate, modul de viață modern ne obligă să sacrificăm ore pentru somn pentru a ne distra, a munci sau a afla mai multe. Nu doar că dormim mai puțin, dar calitatea somnului este alarmant de scăzută.

Sensul somnului

Mulți oameni spun „voi dormi când voi muri”, ceea ce înseamnă că somnul este un timp pierdut în care nu se întâmplă nimic semnificativ. Cu greu putem fi mai departe de adevăr. Somnul este o perioadă extrem de dinamică pentru corp și creier, în timpul căreia au loc numeroase procese restaurative biochimice legate de sistemele nervos, endocrin, imun, musculo-scheletic și digestiv.

Datorită ritmului circadian (ceasul nostru biologic intern), nivelurile hormonului melatonină cresc natural după apusul soarelui și noaptea. Acest lucru îmbunătățește funcția sistemului imunitar și ne protejează de infecții (deci suntem mai predispuși la răceli dacă nu dormim). Somn bun:

Îmbunătățește performanța sportivă.

Crește nivelul de energie.

Reduce nivelul de stres.

Fără un somn adecvat (nu numai în cantitate, ci și în calitate), nu vă veți reconstrui mușchii și nu veți realiza hipertrofie musculară. Studiile arată că în timpul somnului, nivelul hormonilor de creștere este cel mai ridicat, iar sinteza proteinelor are loc în mușchi (bineînțeles, dacă mâncați alimente bogate în proteine ​​în timpul zilei). Pentru copiii mici și adolescenți, somnul este crucial, deoarece creșterea poate fi afectată atunci când calitatea și cantitatea somnului nu este bună. Absența acestuia poate duce la schimbări ale dispoziției și la creșterea nivelului hormonal de cortizol (hormonul stresului), care afectează negativ performanța.

Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient des?

Credeți sau nu, ați rezista mai mult fără mâncare decât fără somn. Într-o noapte, o noapte nedormită nu va face rău, dar când privarea de somn începe să se acumuleze în timp, fiecare sistem din corp suferă într-o oarecare măsură - veți experimenta diferite simptome neplăcute (similare cu cele ale supraîntrenării), cum ar fi durerile de cap, lenea, durerile musculare, etc.

Pe termen lung, privarea de somn (sau datoria) este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip II, depresie și boli psihologice, metabolism lent, inflamație și este unul dintre factorii de risc pentru obezitate.

Fazele somnului

Probabil știți care sunt cele două etape principale ale somnului: somnul REM, care se caracterizează prin mișcări rapide ale ochilor în direcții diferite și somnul non-REM. De fapt, lucrurile sunt o idee mai complicată. Somnul non-REM are trei etape numite N1, N2 și N3:

N1: Trecerea la somn. În această etapă, tonusul muscular scade, adormi, dar este ușor să te trezești. N1 durează aproximativ 5-10 minute.

N2: Somn usor. În această etapă, pulsul încetinește și temperatura corpului scade. Corpul se pregătește pentru somn.

N3: Somn adinc. Cel mai greu este să te trezești în această etapă. Dacă te trezește cineva, te vei simți dezorientat câteva minute.

În timpul acestor trei etape ale somnului non-REM, corpul repară sistemul musculo-scheletic și întărește funcția imunitară. De obicei etapele alternează în următoarea succesiune: N1, N2, N3, N2, REM.

Somnul REM apare la aproximativ 90 de minute de la adormire. Prima fază REM durează aproximativ 10 minute, fiecare dintre acestea urmând să dureze mai mult. În această fază, creierul este activ - acesta este momentul în care visăm.

În ceea ce privește durata, REM acoperă aproximativ 20-25% din somn (50% la bebeluși), N2 aproximativ 50%, iar restul de 25-30% este distribuit între N1 și N3.

Cât timp ar trebui să dormi?

Nevoia ta de somn este determinată de mai mulți factori, dintre care cel mai important este vârsta. În funcție de grupul de vârstă din care aparțineți, aveți nevoie de:

Grupă de vârstă Durata de somn recomandată
Nou-născuți 9-10 ore de somn noaptea, plus 3 ore de pui de somn în timpul zilei
Copii mici 9-10 ore de somn noaptea, plus 1-2 ore de somn în timpul zilei
Băieți 9-11 p.m.
Adulți 7-8 ore

Alți factori sunt sarcina (modificările hormonale din corpul feminin cresc nevoile de somn), acumulat până acum datoria de somn (Dacă suferiți de insomnie sistemică, aveți nevoie de mai mult somn decât de obicei), calitatea somnului (Dacă aveți tulburări de somn și vă treziți noaptea, trebuie să luați măsuri).

5 sfaturi pentru un somn mai bun în seara asta!

1. Limitați expunerea la lumina artificială

Mulți oameni adorm în fața televizorului, computerului, smartphone-ului sau tabletei pentru a se relaxa la sfârșitul zilei și adorm mai ușor, dar aceasta este o greșeală. În primul rând, televiziunea din noaptea târzie are un efect stimulant, nu relaxant, asupra minții. În al doilea rând, lumina din partea albastră a spectrului emisă de aceste dispozitive digitale perturbă ritmul circadian și suprimă sinteza melatoninei (hormonul somnului). Pentru un somn bun, urmați aceste reguli:

Nu utilizați computere, laptopuri, smartphone-uri și tablete cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Fără Facebook în pat!

Eliminați orice sursă de lumină din cameră - cel mai adesea este lumină de la LED-uri. Dacă utilizați un ceas cu alarmă digital, înlocuiți-l cu unul analog sau blocați lumina de pe cadran. Puneți perdele groase.

  • Dacă din anumite motive nu puteți elimina toate sursele de lumină, utilizați o mască de somn.

    • Este o idee bună să instalați filtre de lumină albastră pe toate dispozitivele dvs. Acestea sunt programe care ajustează automat luminozitatea și culoarea afișajului în funcție de fusul orar. De îndată ce soarele apune, programul blochează lumina din partea albastră a spectrului, dând o culoare roșie/portocalie caldă afișajului. Recomand F.lux pentru Windows, Mac și iOS, precum și Twilight pentru dispozitivele Android. Aplicațiile sunt complet gratuite și foarte utile - am simțit personal îmbunătățiri notabile ale calității somnului în prima săptămână.

    2. Evitați mesele grele înainte de culcare

    Mâncarea grea și dăunătoare vă va afecta calitatea somnului. Nu mâncați niciodată chiar înainte de culcare. Luați cina cu cel puțin 2-3 ore înainte, dacă este posibil ceva ușor - combinația de proteine ​​pure și legume este potrivită.

    Nu consumați băuturi cofeinizate după-amiaza. Dacă suferiți de hipoglicemie, puteți mânca ceva ușor cu 30 de minute înainte de culcare.

    3. Activitatea fizică îmbunătățește somnul, dar evitați exercițiile fizice intense înainte de culcare

    Cei care sunt activi și reușesc să cheltuiască suficientă energie în timpul zilei vor dormi mai bine decât cei care sunt leneși și mănâncă nesănătos. Evitați să vă exersați noaptea târziu (cu excepția cazului în care nu aveți altă opțiune - aflați cum să mâncați și să faceți mișcare, dacă lucrați în ture de noapte aici), deoarece nu poate decât să afecteze calitatea somnului - după antrenament, corpul este destul de excitat.

    4. Buze ritm regulat

    Du-te la culcare și ridică-te cam la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru va permite corpului să-și adapteze și să-și sincronizeze ceasul biologic. În acest fel veți obține odihna necesară și vă veți simți mai bine.

    5. Nu exagerați

    La vârstnici, orice peste 9 ore de somn este complet inutil. Studiile arată că somnul excesiv are chiar efectul opus și poate provoca oboseală și somnolență pe tot parcursul zilei. Dacă nu puteți petrece ziua fără odihnă după-amiaza, luați un pui de somn timp de 20-30 de minute (nu mai mult) între orele 14 și 16.

    In concluzie

    Alături de sport și nutriție, somnul bun este unul dintre cei trei piloni ai sănătății. Dacă vrei să fii sănătos, puternic și să-ți revii bine, fă-o somnul este prioritatea ta.