Salut! Așa că astăzi am citit pe un site (dacă există interes îl voi împărtăși) că, dacă vreau să slăbesc, nu ar trebui să iau carbohidrați după un antrenament. Vreau să întreb dacă este adevărat că pentru a „continua oxidarea grăsimilor” nu trebuie să încărc mușchiul cu glicogen?

antrenament

Subiectul a fost editat de Yulian Todorov la 18.05.11 14:55.

De fapt, lucrurile nu sunt exact legate de glicogen. Este o consecință a sursei problemei - insulina.:)

În timpul efortului, raportul insulină: glucagon se modifică în favoarea glucagonului. După cum știm, insulina este un hormon anabolic, iar glucagonul este catabolic.

Când insulina scade în timpul exercițiului și glucagonul crește în detrimentul acestuia, procesele catabolice din organism se intensifică, printre care lipoliza (descompunerea grăsimii subcutanate).

Pe de altă parte, creșterea insulinei stimulează procesele anabolice, care sunt opuse celor anabolice, ceea ce înseamnă că lipoliza este blocată.

Deci, este bine, când scopul este de a reduce grăsimile subcutanate, de a încetini aportul de carbohidrați după exerciții - astfel încât să puteți menține insulina scăzută mai mult timp. Pe de altă parte, administrarea numai a proteinelor sau a BCAA ar avea un efect pozitiv, deși proteinele cresc și insulina (într-o măsură mult mai mică decât carbohidrații).:)

Mulțumesc pentru răspuns:) Pentru că citisem în alte locuri că atunci când nu existau suficienți carbohidrați, proteina a mers pentru a umple nevoile de glicogen. Evident că mi-a fost dor.
Cred că 5 ouă întregi vor ajunge la 77 kg.

ps imi pare rau pentru titlul stupid pe care l-am pus:)

Nu așa cad mușchii? La urma urmei, au loc procese catabolice, nu vor afecta nu numai țesutul adipos și mușchii ?

Dacă beți proteine ​​după un antrenament, nu va exista nicio problemă. De asemenea, el vorbește despre o întârziere a carbohidraților de 45 de minute. până la 1 oră. Unii dintre aminoacizii ingerați vor fi folosiți pentru a forma glucoză, iar cealaltă parte va fi absorbită de mușchi. Defalcarea gravă și vizibilă a țesutului muscular necesită mult efort și repetată în mod regulat.:)

De fapt, pe această temă, precum și pe multe altele din teoria nutriției fitnessului, există școli și puncte de vedere destul de diferite. Oamenii sunt în general susținători ai școlii, ale căror învățături au fost puse în practică pentru ei personal. Voi spune ce funcționează pentru mine, ceea ce, desigur, nu înseamnă că alte metode nu sunt mai potrivite pentru alte persoane.

Voi presupune următoarele, pentru că nu ați specificat:
• Aceasta este o sesiune de antrenament cu greutăți, nu un antrenament cardio.
• Nu urmați o dietă ketogenică care are propriile „legi” specifice.

• Urmați NVD sau RBD cu un echilibru caloric negativ.

Carbohidrații luați după un antrenament (cu greutăți) încetinesc pierderea de grăsime deoarece cresc insulina, dar pe de altă parte fac alte două lucruri importante.

A. Opriți acțiunea hormonilor catabolici care descompun țesutul muscular. Hormonii catabolici care sunt eliberați în timpul exercițiilor fizice sunt cortizolul, glucagonul și catecolaminele (adrenalină și noradrenalină), dar principalul vinovat pentru pierderea musculară este cortizolul. Cât de mult cortizol va crește depinde de intensitatea și durata antrenamentului, dar și de nivelul zahărului din sânge pre-antrenament. Cu un echilibru caloric negativ, nivelul de glucoză din sânge este mai mic decât de obicei și, în plus, nivelul de cortizol este mai mare decât de obicei (datorită stresului dietei pe corp). Pe scurt, carbohidrații după un antrenament opresc pierderea masei musculare.

B. Unii carbohidrați se depun în mușchi sub formă de glicogen, ceea ce înseamnă că în următorul antrenament acești mușchi vor avea mai mult combustibil „stocat” și antrenamentul va fi mai bun. Dacă nu consumați carbohidrați după un antrenament, atunci puterea și rezistența se deteriorează mai repede ca urmare a dietei.

Sau comparați cele două cazuri:

NVD/RBD fără carbohidrați rapizi după antrenament și NVD/RBD cu o cantitate mică de carbohidrați rapizi după antrenament (până la 0,5 g pe kilogram de greutate „pură”).

NVD/RBD fără carbohidrați rapizi după un antrenament:
• Pierderea mai mare/mai rapidă de grăsime.
• Pierderea mai mare a masei musculare.
• Declin mai mare al forței și rezistenței.

NVD/RBD cu o cantitate mică de carbohidrați rapizi după un antrenament:
• Pierderea mai lentă a grăsimilor.
• Pierderea mai mică a masei musculare.
• Scădere mai mică a forței și rezistenței.

Ce opțiune alege o persoană depinde de el personal și de obiectivele sale. Dacă avem o persoană cu un procent foarte mare de grăsimi (de exemplu, peste 30%), ar putea fi mai bine pentru el să excludă complet carbohidrații după un antrenament. Cu toate acestea, dacă cineva s-a străduit un an întreg să câștige masă musculară și în prezent dorește să piardă grăsime de la 15% la 10%, se pare că a doua opțiune este preferabilă.

Există diverse metode care au ca scop prevenirea pierderii musculare după un antrenament pe o dietă cu echilibru caloric negativ.

O astfel de metodă este de a lua leucina (cel puțin 3 grame) în loc de carbohidrați simpli imediat după un antrenament. Leucina este aminoacidul care crește insulina cel mai repede (desigur nu la fel de mult ca carbohidrații simpli), iar teoria din spatele administrării leucinei este că insulina va crește și va neutraliza cortizolul, dar va fi foarte puțină glucoză în sânge, depus ca grăsime în celulele adipoase. Leucina este, de asemenea, un aminoacid care provoacă sinteza proteinelor noi, cu condiția să existe suficienți aminoacizi în organism. Oricine dorește să afle mai multe despre această proprietate a leucinei și să citească engleza este suficient să scrie în Google „leucina declanșează sinteza proteinelor” și o mulțime de lucruri ies.

O altă metodă (pe care eu o folosesc personal) nu este să mănânci carbohidrați deodată, ci în modul următor. Cantitatea de carbohidrați rapid este împărțită în două părți, o jumătate este luată imediat după un antrenament, apoi așteptați 15-20 de minute și apoi cealaltă jumătate este luată în porții mici în următoarele 30-40 de minute. Aici obiectivul este un nivel mai scăzut de insulină, care, totuși, este menținut pentru o perioadă mai lungă de timp (adică platou în loc de vârf).

Când pierd, folosesc 40 g de carbohidrați rapid după antrenament (20 g de dextroză + 20 g de maltodextrină) + 40 g de proteine ​​din zer și alte câteva lucruri luate conform schemei de mai sus, iar când încărc iau 80 g de carbohidrați rapid (40 g) + 40) după antrenament, din nou acceptat conform schemei de mai sus.

Pentru a vedea ce este mai bun pentru dvs., trebuie să încercați diferite opțiuni.