Toata lumea stie asta. Într-o zi ajungi pe cântar și datorită numărului care apare pe ecran, te simți bine în pielea ta și întreaga zi este cumva mai însorită și te simți foarte bine. O zi sau două mai târziu vrei să te asiguri că te descurci în continuare bine. Treci pe cântar și speri că numărul de pe ecran va fi și mai mic. Moment tensionat ... "Ei bine, mă glumești?" Cântarul arată 3 kilograme mai mult și te poate afecta atât de mult încât starea ta de spirit se deteriorează și te simți deprimat toată ziua. Începi să te învinovățești pentru eșec și vrei să mănânci un raft întreg din dulapul tău de patiserie, precum și cutia de înghețată de urgență ascunsă în congelator.

Stai liniștit și continuă să citești. Vei afla că grijile tale sunt complet inutile și că fluctuațiile de greutate în intervalul de câteva kilograme sunt perfect normale și că numărul pe care îl arată cântarul nu înseamnă nimic și că, de fapt, te descurci mai bine decât crezi și cu siguranță ai eșuat.

,Adultul mediu experimentează fluctuații de greutate de până la 3 kilograme în timpul zilei. Acest lucru se datorează în principal apei din corp și părții din zi când ajunge pe cântar ”, spune dr. Heinberg de la Cleveland Clinic. [1]

scara

Este posibil să câștigi câteva kilograme de grăsime într-o zi sau două?

De îndată ce cântarul arată un număr cu trei kilograme mai mare decât ceea ce ați văzut acum două zile, începeți automat să vă asigurați că sunteți supraponderal și vinovații sunt fructul și bucata ciocolată, pe care ai mâncat-o la cină.

Fructul și bucata de ciocolată sunt inocente iar faptul că cântarul arată cu 3 kilograme în plus nu înseamnă mai multă grăsime, ci ceva complet diferit. Imaginați-vă teoretic cât de multă mâncare va trebui să mâncați pentru a putea obține 3 kilograme de grăsime. Te voi ajuta puțin cu facturile .

1 kg de grăsime conține aproximativ 7.700 kcal (32.240 kj) [2]

Primești 7.700 kcal când poți mânca: 17,7 cartofi mari de la McDonalds sau 60,6 pâini clasice de pâine albă sau aproape 6,5 kilograme de orez copt sau beți aproape 17 litri de Coca Cola.

Deci, teoretic, puteți câștiga 3 kilograme de grăsime în 2 zile, va trebui să mănânci și să bei toate acestea de trei ori. Și îndrăznesc să spun că o persoană sănătoasă nu ar face asta

Probabil că este mai clar de ce nu puteți obține trei kilograme de grăsime în două zile și că este complet inutil să vă faceți griji cu privire la așa ceva. Este complet inutil să vă măsurați aproape în fiecare zi, deoarece greutatea variază natural. Luați în considerare măsurarea dvs. o dată pe săptămână sau chiar la fiecare două săptămâni și monitorizați alți parametri ai corpului. Dar vom explica acest lucru mai târziu. Dacă sunteți mai interesat de fructe și care sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, citiți articolul nostru Pierderea de fructe și greutate - care fructe are cele mai puține calorii?

11 dintre cele mai cunoscute motive sunt faptul că scara arată un număr mai mare, iar grăsimea nu este de vină

,Cei mai mulți dintre noi nu sunt capabili să mănânce suficientă mâncare pentru a câștiga 4 kilograme de grăsime în câteva zile. Când observi un astfel de drastic o creștere a numărului pe care îl arată scala, cel mai probabil vinovat este apa din corp " Dr. Anita Petrucelli în fața revistei Shape. [3]

Modificări ale apei din corp pot apărea din mai multe motive. Cele mai frecvente sunt efectul alimentelor, mediul, activitatea fizică, medicamentele și fazele ciclului menstrual la femei.

6 factori legați de alimente care afectează fluctuațiile de greutate

1. Odată măsurat înainte de mese, apoi măsurat după mese, dar rețineți că fiecare fel de mâncare cântărește și el

Atunci când se măsoară în circumstanțe diferite, rezultatul va fi întotdeauna distorsionat. Una dintre premisele pentru monitorizarea cu succes a dezvoltării greutății corporale este să te măsoară de fiecare dată în aceleași circumstanțe. În acest caz, cel mai bine este înainte de mese.

Consumul logic duce la creșterea în greutate, având în vedere greutatea alimentelor în sine. Apa există și în mod natural în alimente, contribuind astfel la „regimul de băut”. Energia din alimente este utilizată pentru a acoperi nevoile de energie ale organismului și în caz de exces este stocată pentru mai târziu sub formă de glicogen sau grăsimi. Produsele metabolice reziduale sunt excretate din corp de fiecare dată când mergi la toaletă.

Dacă vă măsurați în fiecare oră a zilei, probabil veți obține un rezultat diferit de fiecare dată.

2. Conținutul intestinului

Este nevoie de ceva timp pentru ca tractul digestiv să proceseze alimentele și să le proceseze complet. Puteți număra greutatea corporală maximă chiar înainte de a goli conținutul sistemului digestiv și cea mai mică greutate după aceea. Chiar și după golire, rămășițele prânzului de ieri trec prin sistemul digestiv. Timpul normal de digestie este de aproximativ 40-60 de ore, iar intervalul optim este de 24-48 de ore. [4]

3. Ați mâncat alimente bogate în carbohidrați

Datorită capacităților și nevoilor sale, organismul stochează în mod natural carbohidrații în depozit, Care e numit glicogen. Corpul uman are aproximativ 450 de grame de depozite de glicogen, care sunt folosite ca sursă de energie. Sportivii instruiți au un pic mai mult glicogen în mușchi. [5]

Cum este posibil ca produsele noastre de patiserie preferate, spaghetele italiene sau risotto să facă săgeata de pe cântar să se deplaseze spre dreapta? Magia este în asta, că fiecare gram de glicogen se leagă de aproximativ 3 grame de apă. Numărul mai mare de solzi, din nou, se datorează apei, împreună cu greutatea alimentelor și conținutul intestinal, nu grăsimea. [5]

450 de grame de clicogen se leagă la aproximativ 1.350 de grame de apă. Prin urmare, greutatea dvs. poate varia, deoarece mâncați mai mulți sau mai puțini carbohidrați și vă angajați în activități sportive care vă epuizează rezervele de glicogen și apă. Oricine a încercat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sub orice formă a experimentat fenomenul pierderii rapide în greutate inițiale pe spate. Din păcate, bucuria lor este grăbită, deoarece primele câteva kilograme pierdute în câteva zile sunt doar apă și glicogen, nu grăsimi.

4. Cantitatea de sare din dietă

Mai multă sare în dietă este responsabilă pentru mai multă retenție de apă în organism. Unele persoane sunt mai sensibile la aportul de sare și se pot simți umflate. Ar trebui să luați aproximativ 5 grame de sare pe zi, nu mai mult. Chiar dacă nu sunteți unul dintre acei oameni care au nevoie să sare fiecare fel de mâncare, puteți avea totuși o problemă cu aportul de sare. [6]

Sarea se găsește într-o varietate de produse semifabricate, feluri de mâncare congelate, afumate, brânzeturi, produse de patiserie, diverse sosuri la grătar și preparate de tip fast-food. Puteți reduce cu ușurință aportul său consumând cât mai multe alimente proaspete și minim procesate.

5. Consumul neregulat de apă

Când bei puțin mai multe pahare cu apă decât de obicei, rezultatul va fi smalțul și creșterea în greutate pe termen scurt. Va reveni la normal după ce corpul tău s-a descurcat - va folosi apa acolo unde este nevoie și va arunca restul.

Pe de altă parte, există un aport insuficient de apă și rezultatul este deshidratarea, care are un efect negativ asupra sănătății umane și performanței fizice. De unde știi dacă bei suficiente lichide? Cu un test ușor al culorii urinei, care ar trebui să fie ușor galben. Cu cât culoarea galbenă a urinei este mai închisă, cu atât deshidratarea este mai severă. Dacă sunteți interesat de cum să aveți grijă de aportul de apă, citiți articolul nostru Hidratarea înainte, în timpul și după un antrenament și cum să evitați deshidratarea.

6. Ai băut alcool

Poate ați observat că mergeți mai des „la o mică comisie” atunci când beți bere sau după câteva pahare de vin. Motivul este că alcoolul are efect diuretic. Dar de îndată ce compensați lichidele pierdute sub formă de alcool sau alimente, totul va reveni la normal. [7]

Dar următorul scenariu este mult mai probabil. Când bei alcool, rareori te limitezi la un singur pahar. Pentru majoritatea oamenilor, alcoolul atrage pofta de mâncare, în special pentru alimentele sărate și grase. Aproape nimeni nu vrea să consume deserturi cu berea sau cu vinul lor, ci chipsuri, bastoane de paste, nachos sau diverse fast-food din meniul restaurantului. Aceasta înseamnă a consuma mai multă energie din alcool și din aceste alimente sărate. După cum se știe, sarea, pe de altă parte, reține apa și puteți observa afișarea greutății. Dacă doriți să aflați mai multe despre efectul alcoolului asupra pierderii în greutate și creșterii musculare, citiți articolul nostru Modul în care alcoolul afectează pierderea în greutate, recuperarea musculară și creșterea? [8]

5 Factori precum stilul de viață și exercițiile fizice care afectează fluctuațiile de greutate

1. Transpiră în mod natural în timpul unui antrenament

Transpiri și nu numai în timp ce te antrenezi. Acesta este răspunsul natural al organismului pentru a menține temperatura optimă a corpului și pentru a preveni supraîncălzirea. Nivelul transpirației este diferit pentru toată lumea și depinde de mulți factori externi și interni. Rezultatul este că unii oameni își pot uda complet hainele sportive, în timp ce alții își lasă mici pete de transpirație sub brațe. [9]

Este logic să aveți o greutate corporală mai mică după un antrenament din cauza fluidelor expulzate cu transpirație. De îndată ce compensați lichidele pierdute, greutatea dvs. revine la normal. Transpirația excesivă nu înseamnă pierderea în greutate. Așadar, nu are rost să încerci să îți mărești transpirația în timpul activităților sportive, îmbrăcând mai multe straturi de îmbrăcăminte. Pentru a afla mai multe despre relația dintre transpirație, exerciții fizice și pierderea în greutate, citiți articolul nostru Transpirație și antrenament - trebuie să transpirăm pentru a da sens antrenamentului nostru?

2. Faceți sporturi intense sau antrenamente de forță

Orice formă de sport intens și mai ales antrenament de forță este provocatoare leziuni musculare, care sunt amintite de celulele musculare ca fiind formarea leziunilor musculare. Unul dintre fenomenele paralele este inflamație locală, când apa este reținută între sau în celulele musculare. Acest mecanism poate duce la creșterea în greutate.

S-ar putea să o observați pe corpul dumneavoastră ca o „febră musculară”. Acest debut întârziat al durerii musculare (DOMS) durează de obicei 24-72 de ore și se caracterizează prin faptul că întâmpinați dificultăți la urcarea scărilor după un antrenament la picioare sau la ridicarea brațelor după un antrenament manual. Dacă sunteți interesat de modul de recuperare pentru a evita „febra musculară” citiți articolul nostru Cele mai bune tehnici pentru recuperare, reducerea febrei musculare și a oboselii după antrenament. [10] [11]

3. Prea mult stres

Prea mult stres poate provoca, de asemenea, fluctuații ale greutății corporale. Nivelurile ridicate ale hormonului de stres cortizol au fost legate de retenția de apă. [12] [13]

Chiar și deficitul caloric prelungit poate crește nivelul de cortizol, ceea ce poate contribui la o retenție prea mare de apă. [14]

Ce vei spune despre asta? Încercați tehnici de reducere a stresului, precum yoga, conștientizarea sau relaxarea, precum și tratamente de wellness precum saună, hibernare sau masaje. În perioada de slăbire, includeți adesea o zi de hrănire la fiecare 14 zile, în care să vă creșteți aportul de energie cu 5-10% peste echilibrul energetic.

4. Ești o femeie, iar greutatea corporală se schimbă în mod natural în timpul fazelor menstruale

Studiile arată că retenția de apă se observă cel mai mult în prima zi a menstruației. Astfel, este posibil să observați o ușoară creștere a greutății corporale din cauza schimbării mediului hormonal. Greutatea va reveni la normal în următoarele câteva zile. [15]

,Cât de semnificativă este această fluctuație în greutate este foarte individuală. De obicei variază cu aproximativ 1-3,5 kilograme. ", adaugă nutriționistul Amanda Foti. Nu există niciun motiv pentru a intra în panică. Soluția poate fi să vă măsurați întotdeauna în același timp al ciclului. [16]

5. Suferiți de o boală și luați medicamente

Fluctuațiile în greutatea corporală pot fi cauzate de boală tiroidiană netratată, diabet, boală inflamatorie a intestinului. Prin urmare, este important să vă consultați medicul în cazul în care vă îngrași brusc.

Unele medicamente pot contribui la o mai mare retenție de apă sau la creșterea poftei de mâncare. Astfel de medicamente includ medicamente comune pentru tratamentul diabetului, hipertensiunii arteriale, tulburărilor de dispoziție sau migrenei. Dacă luați astfel de medicamente și suspectați că acestea vă afectează greutatea, consultați un medic.

Există alți factori care afectează numărul de scale?

1. Poate suna amuzant, dar nu toate etajele sunt la același nivel. Dacă vă măsurați în locuri diferite, probabil veți obține un rezultat diferit de fiecare dată.

2. Chiar bateriile cântarului sunt epuizate, pot apărea tulburări de măsurare.

Prin urmare, măsoară-te întotdeauna în același loc, în aceleași circumstanțe iar când bateriile sunt încărcate.

Cum să vă urmăriți corect progresul și cât de des să vă măsurați?

Numărul de pe scară nu arată întregul adevăr și, după cum ați văzut, este adesea foarte greșit. Prin urmare, este necesar să monitorizați mai mulți indicatori fizici de-a lungul timpului și, pe baza acestora, veți obține o imagine mai exactă a faptului dacă reușiți sau nu reușiți să vă atingeți obiectivele.

Măsurați o dată sau de două ori pe săptămână, în aceleași condiții. Cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața după ce ați mers la toaletă și înainte de micul dejun.

• Nu uitați să urmați măsurătorile părților corpului în același mod ca și greutatea dvs. - mereu în aceleași condiții. Concentrați-vă asupra măsurătorilor șoldurilor, abdomenului, taliei și a altor părți pe care doriți să le monitorizați.

• Aveți grijă la schimbările de îmbrăcăminte. Te încadrezi în blugii tăi vechi, deși greutatea ta nu s-a schimbat? Atunci probabil că ai pierdut grăsime și ai câștigat masă musculară.

• Scrieți numerele într-un jurnal sau caiet și includeți întotdeauna informații despre cum vă simțiți în haine. Este liber pantalonii sau tricoul? Super, scrie-l și laudă-te.

• În ziua „verificării” puteți face cu ușurință o fotografie în oglindă pentru a monitoriza progresul. Puteți reveni la fotografie și puteți vedea cât de departe ați ajuns.

• Dacă doriți sau aveți ocazia, folosiți dispozitive care măsoară compoziția corpului (masa musculară x grăsime corporală) și veți afla ce modificări speciale au avut loc.

Numărul de pe cântar crește, dar ești mai slab. Cum este posibil?

Acest fenomen are o explicație simplă. Când numărul de pe cântar nu se mișcă sau chiar crește în timp ce ești obiectiv mai subțire și hainele tale sunt mai slabe, tocmai ai câștigat mușchi și ai scăpat de o cantitate solidă de grăsime.

Un kilogram de grăsime ocupă mai mult spațiu decât un kilogram de mușchi, deși cântăresc la fel. Este ca și cum ai imagina un kilogram de pene împotriva unui kilogram de fier. Dar este vorba despre săptămâni și luni, nu zile.

Contează deloc greutatea?

Greutatea corporală este afectată de o serie de factori și ea însăși nu va spune niciodată întregul adevăr despre succesul sau eșecul pierderii în greutate sau despre o schimbare completă a compoziției corpului. Scopul sănătos al pierderii în greutate este să încercați să slăbiți 0,5-1 kilograme pe săptămână.

Mai ales atunci când faci antrenament de forță nu trebuie să-ți monitorizezi deloc greutatea. Dar cu siguranță vei observa dimensiuni mai mici ale părților corpului tău, haine care ți se potrivesc mai bine și vei observa mai clar mușchii din corpul tău. Alți factori care arată că te descurci foarte bine includ un somn mai bun, o piele mai sănătoasă, o viață sexuală mai bună și mai multă energie în timpul zilei. Te poți regăsi cu ușurință mai sănătos și mai fericit. Stima de sine nu ar trebui să depindă de numărul de scale pe care le-ați prins. [17]

Care este lecția?

Numărul de pe cântar vă poate spune cum vă confruntați cu pierderea în greutate sau creșterea masei musculare, dar nu va spune niciodată întregul adevăr. Fluctuații de greutate în câteva zile sunt complet normale atunci când luați în considerare dieta, aportul de lichide, exercițiile fizice, efectele hormonilor și medicamentelor pe care le luați sau starea de sănătate actuală. Chiar și în timpul zilei greutatea se poate schimba cu până la 3 kilograme, ceea ce este complet normal.

Măsurați-vă o dată sau de două ori pe săptămână în aceleași condiții de fiecare dată și, de asemenea, monitorizați măsurătorile corpului. Luate împreună, aceste valori vă vor spune mai mult de un număr pe scară.

Nu vă stricați începutul zilei din cauza unui număr pe scară.

Ești îngrijorat de fluctuațiile de greutate? Dacă aveți propria experiență și sfaturi despre cum să priviți fluctuațiile de greutate și cât de des este bine să vă măsurați, nu ezitați și împărtășiți observațiile dvs. în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, vom fi bucuroși să-l împărtășim.