Densitatea energetică este cantitatea de energie, exprimată în calorii, cu o anumită greutate a alimentelor. Alimentele dense în energie au un număr mare de calorii pe porție. Un exemplu de alimente bogate în energie este înghețata, deoarece are o mulțime de calorii din zahăr și grăsimi, care corespund unei cantități mici. Spanacul are o densitate de energie scăzută, deoarece are doar câteva calorii într-o placă întreagă de frunze de spanac crude.

energiei

Densitatea energetică este determinată de proporția de macroni (proteine, grăsimi, carbohidrați), fibre și apă. Fibrele și apa au zero calorii, astfel încât alimentele care conțin cantități mai mari de fibre sau apă au o densitate energetică mai mică. Grăsimile au aproximativ nouă calorii pe gram, așa că, de obicei, alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi sunt, de asemenea, dense în energie.

Alimente cu densitate redusă de energie

Alimentele cu densitate redusă de energie includ legume verzi și colorate bogate în fibre. Alimentele acvatice ca fructe întregi au o densitate energetică mai mică. Alimentele cu conținut scăzut de calorii au, de asemenea, adesea o densitate scăzută a energiei, dar nu întotdeauna, deci este important să citiți etichetele nutriționale pentru a ști câte calorii obțineți în fiecare zi.

Partea bună a alimentelor cu densitate redusă de energie este că acestea sunt adesea substanțe nutritive dense, ceea ce înseamnă că au o mulțime de substanțe nutritive pe porție. Multe fructe, fructe de pădure și legume sunt sărace în calorii, bogate în fibre și bogate în vitamine și minerale.

Alimente cu densitate mare de energie

Alimentele puternic dense includ produse de patiserie, prăjite, cartofi prăjiți, paste, legume cu amidon, sosuri groase, brânzeturi, nuci și semințe. Nu toate alimentele cu conținut ridicat de energie sunt rele pentru dvs., dar ar trebui să vă urmăriți dimensiunea porției atunci când le consumați.

Unele alimente, cum ar fi supele și băuturile, pot avea o densitate de energie mare sau mică.

Supele de legume pe bază de bulion au de obicei o densitate energetică scăzută, în timp ce supa cremă este densă din punct de vedere energetic. Laptele fără grăsimi este mai puțin dens din punct de vedere energetic decât laptele obișnuit, iar sifonul dietetic este mai puțin dens din punct de vedere energetic decât băutura răcoritoare din zahăr. .

Managementul densității energetice și al greutății

Gestionarea greutății se referă în cele din urmă la monitorizarea numărului de calorii pe care le consumați, în comparație cu câte calorii ardeți. Când încărcați alimente cu densitate redusă de energie, vă veți simți mulțumiți în timp ce mâncați mai puține calorii. Planificați-vă toate mesele pentru a include alimente cu conținut scăzut de energie, care sunt, de asemenea, bogate în nutrienți.

Desigur, este adevărat și opusul. Dacă mâncați în principal alimente dense în energie, veți avea nevoie de o cantitate mai mare de alimente pentru a vă umple și, prin urmare, veți obține mai multe calorii. Acest lucru nu este bun dacă vrei să slăbești, dar poate fi util dacă încerci să te îngrași. Dacă aceasta este situația dvs., asigurați-vă că alegeți alimente bogate în energie, care sunt hrănitoare, cum ar fi avocado, nuci și semințe, mai degrabă decât junk-uri bogate în calorii.

Sfaturi pentru a vă urmări greutatea

Începeți să mâncați cu o salată simplă din grădină sau cu un castron cu supă pură. Acest lucru vă va umple stomacul înainte de a începe ceva mai dens din punct de vedere energetic, cum ar fi pastele, pizza sau alt aperitiv bogat în calorii.

Lăsați pansamente grele pentru salată și evitați supele cremă cu un conținut mai mare de calorii.

Alege fructe proaspete pentru desert. Fructele sunt atât dulci, cât și delicioase, deci nu există niciun motiv pentru a vă încheia masa cu un desert bogat în calorii. Dar dacă doriți cu adevărat înghețată sau tort de brânză, aruncați cu atenție și mâncați doar o singură porție (consultați dimensiunea de servire a pachetului) pentru a vă menține caloriile sub control.

Încărcați farfuria cu mai multe legume. Cel puțin jumătate din farfurie trebuie acoperită cu fructe și legume cu conținut scăzut de calorii. Lăsați un sfert din farfurie pentru sursa dvs. de proteine, iar restul sfertului poate conține o porție de alimente cu amidon, cum ar fi paste, cartofi sau orez.

Bea multa apa. Apa are zero calorii și vă poate ajuta să treceți la următoarea masă sau cel puțin până când veți găsi un mic dejun cu consum redus de energie.

Serviți mai multe fructe și legume copiilor dvs. Copiii care mănâncă mai multe fructe și legume tind să mănânce alimente cu mai puțină energie. Dacă aveți un copil care mănâncă pretențios, continuați să serviți legumele; mai devreme sau mai târziu va găsi ceva ce îi place.