Care este indicele glicemic și cum vă poate ajuta să slăbiți?

Indicele glicemic (GI) este o scară numerică care arată cât de rapid și cât de mare poate fi un anumit aliment care ne poate crește glicemia (zahărul din sânge). Alimentele cu IG scăzut stimulează, de obicei, o creștere moderată mai mare a zahărului din sânge, iar alimentele cu IG crescut determină o creștere bruscă a glicemiei.

Indicele glicemic ne ajută să controlăm nivelul zahărului din sânge, care la rândul său are o serie de beneficii pentru sănătate: vă poate ajuta să evitați bolile de inimă, rezistența la insulină, diabetul de tip 2, unele tipuri de cancer și, de asemenea, ajută la obținerea sau menținerea unei greutăți sănătoase.

Aceste afirmații sunt, de asemenea, susținute de o serie de studii științifice. Din acest motiv, merită să vă familiarizați cu principiile de bază ale indicelui glicemic și să utilizați aceste cunoștințe în construirea dietei.

Ce anume este indicele glicemic?

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Cel mai simplu tip de carbohidrați este glucoza, care este:

  • Combustibil universal pentru majoritatea organelor și țesuturilor din corpul nostru.
  • Singurul combustibil pentru creierul nostru, celulele roșii din sânge și embrionul în curs de dezvoltare.
  • O sursă majoră de energie pentru mușchii noștri în timpul exercițiilor de intensitate mare.

Majoritatea dintre noi primim suficienți carbohidrați din alimente, dar, din păcate, din greșeli - nu toți carbohidrații pot fi puși sub același numitor. Iată locul indicelui glicemic (IG).

Indicele glicemic al glucozei este luat ca 100, iar IG al tuturor celorlalte alimente este determinat de acesta. Trebuie să recunoaștem „carbohidrații inteligenți” - alimente cu un indice glicemic scăzut - și să ne străduim să îi includem mai mult în meniul nostru.

Care alimente au un IG scăzut și care este unul ridicat?

Alimentele cu un indice glicemic scăzut (55 sau mai puțin) nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge prea mult și brusc. În ele, energia este eliberată treptat și uniform.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat (70 sau mai mult) determină creșterea nivelului de zahăr din sânge ridicat și brusc. Nivelul crescut de zahăr din sânge poate afecta organele și, de asemenea, duce la obezitate.

Studiile arată că dacă mâncăm prea multe alimente cu un indice glicemic ridicat și nu mâncăm suficient cu un indice glicemic scăzut, putem dezvolta probleme semnificative de sănătate.

indicele glicemic

Cum să mâncați alimente cu conținut scăzut de IG?

Concentrați-vă pe carbohidrații care sunt în forma lor naturală: legume, fructe și rădăcini. Toate sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și majoritatea au un IG scăzut.

Limitați alimentele cu carbohidrați dezvoltate ca urmare a dezvoltării agricole: cereale, leguminoase, produse cu amidon și cereale procesate din făină albă și zahăr rafinat. Toate au un IG ridicat și sunt semnificativ mai sărace în nutrienți.

Cu toate acestea, este complet sigur să includeți leguminoase și cereale într-o singură masă a zilei. Consumați-le cu alimente cu IG scăzut pentru a-și echilibra impactul potențial asupra nivelului de zahăr din sânge.

Proba de mic dejun

Puteți mânca fulgi de ovăz la micul dejun. Alegeți fulgi de ovăz mari, naturali. Au un IG mai mic decât cele fine, deoarece o mare parte din fibră dispare din cauza procesării. Includeți grapefruit (unul dintre fructele cu IG cel mai mic) în fulgi de ovăz, puneți câteva nuci sau semințe (nucile și semințele au un IG extrem de scăzut). La final, presară puțină scorțișoară. Studii recente au descoperit că compușii de scorțișoară pot stimula receptorii insulinei, crescând astfel capacitatea celulelor de a absorbi glucoza. În acest fel, puteți reduce IG-ul făinii de ovăz și vă puteți bucura de un mic dejun nutritiv care vă va oferi multă energie pentru întreaga dimineață.

Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor cu indice glicemic scăzut

  • Acestea te ajută să te simți energizat uniform pe tot parcursul zilei, fără vârfuri ascuțite și jgheaburi.
  • Acestea scad nivelul insulinei, ceea ce ajuta la arderea grasimilor.
  • Reduceți trigliceridele, colesterolul total și cel „rău”.
  • Ele cresc nivelul colesterolului „bun”.

Reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer.

Cum se calculează IG-ul alimentelor?

Indicele glicemic este oarecum înșelător. Alimentele la care v-ați aștepta să aveți un IG ridicat au de fapt un IG scăzut, iar altele pe care v-ați aștepta să aveți un GI scăzut au de fapt valori.

Pentru a obține cea mai exactă idee dacă alimentele pe care le consumați în mod normal au un indice glicemic ridicat sau scăzut, este mai bine să consultați lista GI a alimentelor de mai jos și să vedeți unde sunt alimentele preferate. Cu toate acestea, următoarele principii de bază vă pot ajuta să vă calculați IG:

Alimentele care conțin ingrediente rafinate precum făina albă și zahărul alb au de obicei un indice glicemic mai mare.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, nucile, semințele, leguminoasele, au de obicei un IG mai scăzut. Fibrele iau mai mult timp pentru a digera și, prin urmare, crește nivelul zahărului din sânge mai încet.

Alimentele neprelucrate care conțin în continuare cantitățile originale de fibre se mișcă mai lent prin tractul gastro-intestinal decât cele ale căror fibre au fost îndepărtate.

Aceste alimente bogate în fibre angajează mai complet procesul digestiv, încetinind astfel eliberarea zahărului din sânge. Acest lucru oferă o senzație de sațietate sau plenitudine, care ajută la prevenirea supraalimentării.

Alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi au scoruri scăzute pe scara indicelui glicemic. Nucile, semințele, peștele și carnea albă sunt alegeri excelente. Grăsimile nu duc la o creștere accentuată a nivelului de glucoză.

Grăsimile mononesaturate și omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Când reduceți acest tip de grăsimi și creșteți consumul de alimente cu un IG ridicat, creșteți de fapt colesterolul și trigliceridele din sânge și astfel creșteți riscul bolilor cardiovasculare.

Răspunsul glicemic al unui aliment depinde și de celelalte alimente consumate împreună cu acesta, așa că atunci când mâncați un aliment sau micul dejun, asigurați-vă că este „complex”. O masă complexă sau micul dejun este una care conține carbohidrați complecși (de exemplu, cereale integrale, legume și fructe proaspete întregi), proteine, grăsimi sănătoase și, desigur, multe fibre.

Combinația dintre alimentele cu IG crescut și GI scăzut ajută la reducerea efectului asupra nivelului de zahăr din sânge și la reducerea IG-ului general al dietei.

Care este diferența dintre indicele glicemic și cel al insulinei?

Indicele glicemic (IG) este o valoare care arată rata la care alimentele bogate în carbohidrați afectează eliberarea de insulină din organism. În teoriile moderne, consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut este un element cheie al unei diete de succes. Indicele glicemic al alimentelor este măsurat în unități convenționale, presupunând că glucoza are un indice de 100. Există o altă scară de referință în care pâinea albă este aleasă ca produs cu un indice glicemic de 100. În acest caz, indicele glicemic al glucozei este de ordinul a 140 de unități. Din acest motiv, atunci când utilizați date tabulare, este bine să vă asigurați mai întâi pe ce scară de referință este estimat indicele glicemic.

Indicele de insulină (II) este o valoare utilizată pentru a cuantifica răspunsul insulinei la diferite alimente. Indicele de insulină este similar cu indicele glicemic și încărcarea glicemică (discutat mai târziu), dar nu se bazează pe nivelurile de glucoză din sânge, ci pe nivelurile de insulină din sânge. Indicele de insulină este, în unele cazuri, mai potrivit pentru utilizare decât indicele glicemic și încărcarea glicemică, deoarece unele alimente (cum ar fi carnea pură, proteinele, brânza de vaci și praful de proteine) provoacă un răspuns la insulină, chiar dacă nu conțin carbohidrați! De asemenea, unele alimente determină un răspuns la insulină disproporționat față de conținutul lor de carbohidrați. Astfel de produse de cofetărie sunt bogate în grăsimi și zahăr rafinat.

În scurt: Indicele de insulină arată modul în care consumul unui anumit aliment afectează nivelurile de insulină din sânge, iar indicele glicemic arată modul în care consumul unui anumit aliment afectează nivelurile de glucoză din sânge.

Tabelele cu indice glicemic al alimentelor de bază.

Excepțiile în funcție de tipul lor sunt marcate cu unul, doi sau trei asteriscuri:
* Aceste alimente, deși au un IG ridicat, conținutul pur de zahăr (glucoză pură) este destul de scăzut (aproximativ 5%).
** Nu există practic nicio diferență în IG al produselor din lapte integral și al produselor din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat. Este important să rețineți că produsele lactate, chiar dacă IG-ul lor este scăzut, au o încărcătură glicemică ridicată și un indice ridicat de insulină, respectiv au un efect asupra zahărului din sânge.
*** Aceste alimente nu conțin carbohidrați și, prin urmare, au; = Oh, cu excepția cazului în care rețeta pentru anumite alimente sau produse nu necesită adăugarea de amidon, zahăr sau derivați.