determină

De ce carbohidrații înainte, în timpul și după antrenament (Oaspetele din studio este cartierul omniscient)) (ianuarie 2021).

  • Care este indicele glicemic?
  • Indicele glicemic se poate modifica
  • Continuare
  • Imaginea de ansamblu: încărcarea glicemică și o dietă bună
  • Următorul articol
  • Ghid pentru diabet

Unele alimente vă pot face glicemia foarte rapidă. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații, cum ar fi zaharurile rafinate și pâinea, sunt mai ușor pentru corpul tău de a se transforma în glucoză, zahărul pe care corpul tău îl folosește pentru energie, decât carbohidrații cu digestie mai lentă, precum cei din legume și cereale integrale. Mănâncă multe dintre aceste carbohidrați ușori și îți va fi dificil să-ți controlezi glicemia, chiar și cu medicamente pentru insulină și diabet.

Indicele glicemic vă permite să spuneți „carbohidrați buni” cu acțiune mai lentă decât „carbohidrați răi” mai rapizi. Îl puteți folosi pentru a regla numărul de carbohidrați și pentru a vă menține glicemia mai stabilă.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic este un număr. Vă oferă o idee despre cât de repede organismul transformă carbohidrații în glucoză. Două alimente cu aceeași cantitate de carbohidrați pot avea un indice glicemic diferit.

Cu cât numărul este mai mic, cu atât mai puține alimente au un efect asupra zahărului din sânge.

  • 55 sau mai puțin = scăzut (bun)
  • 56-69 = miercuri
  • 70 sau mai mare = ridicat (slab)

Căutați indicele glicemic pe etichetele alimentelor ambalate. De asemenea, puteți găsi liste de indici glicemici pentru alimentele obișnuite pe Internet. Universitatea Harvard are peste 100 de oameni. Sau întrebați un nutriționist sau nutriționist.

Alimentele apropiate de modul în care se găsesc în natură au un indice glicemic mai scăzut decât alimentele rafinate și procesate.

Indicele glicemic se poate modifica

Acest număr este un punct de plecare pe hârtie. Poate fi diferit pe farfurie, în funcție de mai multe lucruri.

Primind. Grăsimile, fibrele și acidul (cum ar fi sucul de lămâie sau oțetul) scad indicele glicemic. Cu cât pregătiți mai mult amidonuri ca pastă, cu atât indicele glicemic al acestora va fi mai mare.

Maturitate. Indicele glicemic al fructelor, cum ar fi bananele, crește când sunt coapte.

Alte alimente sunt consumate în același timp. Reduceți indicele glicemic total prin combinarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat cu alimente care au un nivel mai scăzut.

Vârsta dvs., cât de activ sunteți și cât de repede digerați alimentele afectează, de asemenea, modul în care corpul dumneavoastră răspunde la carbohidrați. Dacă aveți o complicație diabetică numită gastropareză care vă încetinește stomacul de la golire, corpul dvs. va absorbi alimentele mult mai lent.

Continuare

Imaginea de ansamblu: încărcarea glicemică și o dietă bună

Indicele glicemic nu ar trebui să fie singurul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când decideți ce să mâncați. Faptul că alimentele au un indice glicemic scăzut nu înseamnă că este foarte sănătos sau că ar trebui să mănânci mult din el. Caloriile, vitaminele și mineralele sunt încă importante.

De exemplu, chipsurile de cartofi au un indice glicemic mai mic decât fulgi de ovăz și sunt cam la fel ca mazărea verde. Dar fulgi de ovăz și mazăre verde au mai mulți nutrienți.

Mărimea porțiunii contează, de asemenea. Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați, cu atât vă vor afecta mai mult glicemia. Așa îți spune încărcarea glicemică. Acesta este un număr pe care îl puteți vedea împreună cu indicele glicemic din liste. Gândiți-vă la acesta ca la un indice glicemic pentru o anumită cantitate din acest aliment.

Încărcarea glicemică vă ajută să urmăriți atât cantitatea, cât și calitatea carbohidraților. Mai puțin de 10 este scăzut; peste 20 este mare.

Pentru o dietă cu o încărcătură glicemică mai mică, mâncați:

  • Mai multe cereale integrale, nuci, leguminoase, fructe, legume fără amidon și alte alimente cu indice glicemic scăzut
  • Mai puține alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii, orezul alb și pâinea albă
  • Alimente mai puțin dulci, inclusiv bomboane, biscuiți, produse de patiserie și băuturi cu zahăr

Puteți mânca în continuare alimente cu un indice glicemic ridicat. Folosiți-le doar în porții mai mici și compensați-le cu alimente cu indice glicemic scăzut atunci când faceți acest lucru.