Dieta 5: 2

scăderea

Ghid pentru începători la dieta 5: 2

Postul constant este o dietă care include postul regulat.

Dieta 5: 2, cunoscută și sub numele de „Dieta rapidă”, este în prezent cea mai populară. A fost promovat de medicul și jurnalistul britanic Michael Mosley. Dieta se numește 5: 2 deoarece cinci zile pe săptămână sunt zile normale de consum, în timp ce celelalte două limitează caloriile la 500-600 pe zi. Această dietă este mai degrabă o masă decât o dietă. Nu există cerințe cu privire la ce alimente să consumați și când să le consumați.

Mulți oameni consideră că această dietă este mai ușor de urmat decât o dietă tradițională cu conținut scăzut de calorii.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta 5: 2.

Cum să începeți o dietă 5: 2

Dieta 5: 2 este de fapt foarte ușor de explicat.

Timp de cinci zile pe săptămână, mănânci de obicei și nu te gândești la restricția calorică. Apoi, pentru restul de două zile, reduceți aportul de calorii la un sfert din nevoile zilnice. Adică aproximativ 500 de calorii pe zi pentru femei și 600 pentru bărbați.

Puteți alege două zile ale săptămânii pe care le preferați, atâta timp cât există cel puțin o zi fără post între ele.
O modalitate obișnuită de a planifica săptămâna este să începeți luni și joi, cu 2 sau 3 mese mici, apoi să mâncați normal pentru restul săptămânii.

Este important să subliniem că mâncarea „normală” nu înseamnă că poți mânca literalmente tot. Dacă vă confruntați cu junk food, atunci probabil că nu veți pierde din greutate, ba chiar s-ar putea crește în greutate.

Beneficiile sănătății postului intermitent

Există foarte puține studii care examinează în mod specific dieta 5: 2. Cu toate acestea, există multe studii despre postul intermitent în general, care arată beneficii impresionante pentru sănătate. Un avantaj important este faptul că intermitenta postului pare mai ușor de urmat decât restricția constantă de calorii, cel puțin pentru unii oameni. Multe studii arată că diferite tipuri de post intermitent pot reduce semnificativ nivelul de insulină.

Un studiu a constatat că o dietă 5: 2 a cauzat pierderea în greutate, similar cu restricția regulată de calorii. În plus, dieta este foarte eficientă în reducerea nivelului de insulină și îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Alții au studiat efectele asupra sănătății unei zile alternative modificate pe stomacul gol, care este foarte asemănătoare cu o dietă 5: 2 (în cele din urmă o dietă 4: 3).

O dietă 4: 3 poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, astm, alergii sezoniere, aritmii cardiace, bufeuri la menopauză și multe altele.

Un studiu efectuat atât la persoanele normale, cât și la cele supraponderale a arătat îmbunătățiri semnificative în grup, obținând post 4: 3, comparativ cu grupul de control, care a mâncat normal.

După 12 săptămâni, grupul înfometat a realizat:

  • Greutate corporală redusă cu mai mult de 5 kg;
  • Reducerea masei grase cu 3,5 kg fără modificarea masei musculare;
  • Reducerea nivelului de trigliceride din sânge cu 20%;
  • Reducerea nivelului de leptină cu până la 40%.

Dieta pentru scăderea în greutate 5: 2

Dacă trebuie să slăbești, o dietă 5: 2 poate fi foarte eficientă atunci când se face corect.
Acest lucru se datorează în principal faptului că modelul de dietă 5: 2 vă ajută să consumați mai puține calorii. De aceea este foarte important să nu compensați zilele postului mâncând mult mai mult în zilele fără post.

Înfometarea constantă nu provoacă mai multe pierderi în greutate decât restricția regulată de calorii.

Cum să mâncăm când trebuie să murim de foame

Nu există nicio regulă când sau ce să mănânci pe stomacul gol.
Unii oameni lucrează cel mai bine începând ziua cu un mic dejun mic, în timp ce alții consideră că este mai bine să începi să mănânci cât mai târziu posibil.

De obicei, există două modele alimentare pe care oamenii le folosesc:

  • Trei mese mici: De obicei, micul dejun, prânzul și cina;
  • Două feluri de mâncare mai mari: doar prânzul și cina.

Deoarece aportul de calorii este limitat - 500 pentru femei și 600 pentru bărbați - are sens să folosești cu înțelepciune un buget caloric.
Încercați să vă concentrați asupra alimentelor bogate în proteine ​​care vă vor face să vă simțiți plini fără a consuma prea multe calorii.

Supa este o opțiune excelentă pentru zilele de început. Studiile arată că acestea te pot face să te simți mai plin de aceleași ingrediente în forma lor originală sau de alimente cu același conținut caloric.

Iată câteva exemple de alimente care pot fi potrivite pentru zilele de post:

  • Majoritatea legumelor;
  • Iaurt natural din fructe;
  • Ouă fierte sau prăjite;
  • Pește la grătar sau carne slabă;
  • Orez de conopidă;
  • Supe;
  • Cafea neagra;
  • Ceai.

Nu există un mod specific și adecvat de a mânca pe stomacul gol. Trebuie să experimentați și să aflați ce este mai bine pentru dvs.

Ce trebuie să faceți dacă vă simțiți rău sau înfometați necontrolabil

În primele câteva zile de post, vă puteți aștepta să aveți momente de foame predominante. De asemenea, este normal să te simți puțin mai slab sau mai lent decât de obicei. Cu toate acestea, veți fi surprins de cât de repede dispare foamea, mai ales dacă încercați să rămâneți ocupat cu munca sau alte activități.

Dacă nu sunteți obișnuiți să muriți de foame, poate fi o idee bună să păstrați un mic mic dejun confortabil în timpul primului post numai dacă vă simțiți slabi sau bolnavi.

Dar dacă vă simțiți în mod repetat rău în zilele de repaus alimentar, luați ceva de mâncare și discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să continuați.
Înfometarea constantă nu este pentru toată lumea, chiar și unii oameni nu o suportă.

Cine ar trebui să evite o dietă 5: 2 sau să postească periodic în totalitate

Deși postul intermitent este foarte sigur pentru sănătate și pentru oamenii bine hrăniți, nu este potrivit pentru toată lumea.
Unii oameni trebuie să evite restricțiile alimentare și să postească complet.

  • Persoane cu antecedente de tulburări alimentare;
  • Sensibil la scăderea nivelului de zahăr din sânge;
  • Femeile gravide, mamele care alăptează, adolescenții, copiii și persoanele cu diabet zaharat de tip 1;
  • Persoanele care sunt subnutriți, subponderali sau au avut un deficit de nutrienți;
  • Femeile care încearcă să conceapă sau au probleme de fertilitate.

În plus, postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru unele femei ca și pentru bărbați
Femeile ar trebui să fie atente atunci când încep orice formă de post intermitent și să nu mai facă acest lucru imediat dacă apar reacții adverse.