carbohidrați

Una dintre cele mai mari dezbateri în nutriție este cea mai bună pentru pierderea în greutate: sărac în carbohidrați (bogat în grăsimi) sau bogat în carbohidrați nutriție (cu conținut scăzut de grăsimi) (LVD). Sunt sigur că majoritatea oamenilor vor vota pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (NWD), urmând punctul de vedere predominant în ultimii ani, potrivit căruia carbohidrații ne îngrașă.

Excesul de calorii duce la acumularea de grăsime corporală, indiferent dacă sursa sunt carbohidrați, grăsimi și/sau proteine. Cu toate acestea, pot fi găsite o serie de studii care arată că DIU pierd mai mult sau mai puțin excesul de greutate. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au într-adevăr un avantaj?

Când se organizează o competiție, aceasta trebuie să fie echitabilă - în condiții egale pentru toți participanții. Nimeni nu va ignora faptul și va respecta rezultatul unui concurent care are un avantaj nereglementat față de ceilalți. Același lucru este valabil și pentru cercetările care compară efectele a două diete. Vrem ca toți ceilalți factori să fie la fel, iar diferența să fie doar în ceea ce se compară, în acest caz - mai mulți carbohidrați sau mai multe grăsimi.

Principalii factori care ar trebui să fie echivalați atunci când se compară dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (și nu numai) sunt: ​​aportul caloric, proteinele, consumul de energie, starea de sănătate, sexul și vârsta. Este clar că nu putem compara o dietă cu 2000 de calorii cu una cu 1500. Sau participanții dintr-un grup să facă mișcare și în celălalt - nu. Cantitatea de proteine ​​este, de asemenea, foarte importantă. Proteinele au cel mai mare efect termic (TEF), adică. organismul cheltuiește mai multe calorii pentru a le absorbi decât grăsimile și carbohidrații. Adică chiar dacă toate celelalte condiții sunt egale, un regim mai proteic are un avantaj metabolic și va fi într-o concurență neloială.

În (aproape) toate studiile care favorizează DIU, există o diferență semnificativă în cantitatea de proteine ​​între cele două diete, iar în unele există o diferență în aportul caloric. Cu toate acestea, atunci când acești factori (și toți cei importanți) sunt echilibrați și lucrurile sunt reduse la mai mulți carbohidrați sau mai multe grăsimi, nu există nicio diferență statistic semnificativă în pierderea în greutate. În IBD, se constată doar o scădere inițială mai rapidă în greutate, dar aceasta este în întregime în detrimentul fluidelor, datorită conținutului redus de glicogen din celulele musculare.

Unul dintre cele mai mari și mai îndelungate studii pe această temă este cel mai recent [1]. A implicat 609 de persoane supraponderale, dar sănătoase, iar studiul a durat 12 luni (481 l-au finalizat, ceea ce este normal pe termen lung). Participanții au fost împărțiți în două grupuri, unul urmând o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi (BMD) și celălalt o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (LVD). Totul este controlat pentru întreaga perioadă. Aportul de calorii nu a fost semnificativ statistic pentru cele două grupuri pe parcursul perioadei (caloriile au crescut treptat cu

1700 kcal pe zi). Grupul NMD este constant cu carbohidrați pe parcursul celor 12 luni și consumă aproximativ 200 g (

50% din calorii) pe zi. Grupul NVD acceptă inițial

100 g carbohidrați (

23% din calorii) și le crește treptat la

30% din calorii). Grăsimea din grupul NMD crește treptat de la

29%), iar în cazul NVD grupul este relativ conservat - 89 -> 86 g (49 -> 44,6%). Cantitatea de proteine ​​a fost ușor mai mare în DIU pe toată perioada (8,5-17,1%). La sfârșitul studiului, diferența de pierdere în greutate între cele două grupuri a fost minimă. Grupul NMD a pierdut în medie 5,3 kg față de 6 kg pentru grupul NMD. De asemenea, nu există nicio diferență semnificativă în markerii de sănătate care sunt monitorizați.

Dacă, potrivit unora, diferența în scăderea în greutate arată încă o oarecare „superioritate” a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci această diferență se poate explica printr-un aport ușor mai mare de proteine ​​în grupul DIU - o medie de 12 grame mai multă proteină pe zi . Da, diferența în cantitatea de proteine ​​este minimă - aceasta este probabil maximum 15 kcal pe zi, pe care cei care mănâncă mai puțini carbohidrați o consumă mai mult prin TEF comparativ cu grupul NMD. Dar perioada este suficient de lungă și timp de 1 an este de aproximativ 5500 kcal, ceea ce se potrivește perfect diferenței de 0,7 kg.

O altă „critică” care poate fi adresată studiului în cauză este modul în care nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați este de fapt în grupul NVD la 23-30% carbohidrați. Potrivit unor „experți”, regimurile DIU își arată „superioritatea” numai atunci când carbohidrații sunt mult mai limitați - mai puțin de 15% sau chiar mai puțin de 5-10% din calorii pe zi, ca în dieta ketogenică.
Un studiu din 2006 [2] a comparat o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (CD) cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați necetogenici (NCD) în condiții controlate timp de 6 săptămâni. 20 de bărbați și femei supraponderali sunt împărțiți în două grupuri. Participanții la ambele grupuri au consumat 1.500 kcal pe zi și (aproape) aceeași cantitate de proteine ​​(31-33% din calorii pe zi). Dar în grupul care mănâncă ketogen, carbohidrații sunt de 9% (33 g), iar în celălalt - 42% (157 g). La sfârșitul studiului, nu s-au găsit diferențe semnificative statistic în ceea ce privește pierderea în greutate sau alți markeri care au fost monitorizați (metabolismul bazal, indicele HOMA, proteina C reactivă etc.).

O meta-analiză din 2016 [3] a acoperit 11 studii controlate randomizate și a comparat din nou dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi. Studiile incluse au o durată minimă de 6 luni și există, de asemenea, cele în care carbohidrații din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte limitați (20 până la 50 g, adică dieta ketogenică). Concluzia este că distribuția macronutrienților nu este un factor determinant în eficacitatea pierderii în greutate. Și dacă următorii scoruri cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai bune, este din cauza aportului redus de calorii, nu din cauza distribuției de grăsimi și carbohidrați.

CARE ESTE CONCLUZIA?

Cu același aport caloric și proteic, nici o dietă scăzută și nici bogată în carbohidrați nu este mai bună pentru a pierde în greutate în exces. Desigur, faptul că două (sau mai multe) abordări nu dau în nici un fel același rezultat nu le face la fel. Unora le poate plăcea mai mult dacă mănâncă mai mulți carbohidrați, iar alții - mai multe grăsimi. Alegeți ce vă place cel mai mult, ce vă face să vă simțiți mai bine și cu care puteți fi consecvent în ceea ce privește deficitul de calorii (care este singura condiție prealabilă pentru pierderea în greutate). pentru că cea mai bună dietă este cea pe care o urmezi!

[1] Efectul dietei cu conținut scăzut de grăsimi față de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate de 12 luni la adulții supraponderali și asocierea cu modelul genotipului sau secreția de insulină: studiul clinic randomizat DIETFITS. American Medical Association, 2018
[2] Dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați nu au niciun avantaj metabolic față de dietele necetogene cu conținut scăzut de carbohidrați. Societatea Americană pentru Nutriție Clinică, 2006
[3] Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați v. diete cu conținut scăzut de grăsimi privind greutatea corporală și factorii de risc cardiovascular: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Revista britanică de nutriție, 2016