metabolice

Corpurile noastre sunt programate să se străduiască întotdeauna să mențină un mediu intern constant, care este predestinat genetic pentru noi. Această constanță în mediul intern se numește homeostazie ...

În ceea ce privește țesutul adipos, fiecare persoană are un anumit număr și dimensiune de celule adipoase pe care organismul le acceptă ca homeostazie. De exemplu, pentru o persoană ale cărei gene sunt setate să aibă un număr și un volum mai mici de celule adipoase, va fi foarte dificil să câștigi excesul de greutate. Nu spun că va fi imposibil, dar de fiecare dată când această persoană consumă mai multe calorii decât are nevoie de energie, organismul va declanșa mecanisme care vor crește cheltuielile de energie pentru a menține homeostazia celulelor grase. Probabil îl cunoașteți cel puțin pe unul dintre acei „norocoși genetici” care mănâncă orice și cât își doresc și nu ridică niciun gram (sau cel puțin până nu își „abuzează” darul prea mult timp). Chiar și atunci, excesul de greutate câștigat este mult mai mic în comparație cu aportul ridicat de energie, iar îndepărtarea nu necesită mult efort.

Oamenii care se află la polul opus au, de obicei, un număr predispus genetic de celule adipoase. Se îngrașă mai ușor și sunt mai greu de pierdut. Dar asta nu înseamnă că trebuie să suporte, să dea vina pe genele lor și să spună că nu are rost să slăbească, pentru că oricum o vor recupera. Ei pot îmbunătăți foarte mult această „stare” - cu exerciții fizice și o dietă care le accelerează metabolismul, precum și prin pierderea lentă în greutate, care va oferi corpului timp pentru a se obișnui și a absorbi mai puține celule grase, cum ar fi noua sa homeostazie. Din păcate, exact se întâmplă exact opusul. Oamenii eșuează literalmente singuri, menținând dietele prea mici pentru a slăbi cât mai repede posibil. Nu ești mai inteligent decât corpul tău ...

De când practic această profesie, lupt împotriva dietelor hipocalorice datorită efectului negativ pe care îl au pe termen lung. Acestea sunt diete cu mai puțin de 1000-800 și chiar mai puține calorii, care literalmente pot „dracu” hormoni și metabolism pentru o perioadă de timp. Mai ales dacă acest lucru este combinat cu antrenamente frecvente și prelungite. Cu siguranță mii de oameni au fost „victimele” acestor „diete”, înșelați de propunerea de a slăbi rapid. Odată prinși într-o astfel de dietă, oamenii intră în cercul vicios al așa-numitului efect yo-yo:

Pierderea în greutate -> întoarcerea la dieta anterioară -> creșterea în greutate -> repetarea dietei (care nu mai are același efect, vă voi explica mai jos) -> revenirea la dieta veche (sau mai mult - consumând în curând mai multă mâncare decât obișnuit, care are și explicația ei) -> să câștige din nou mai multă greutate ... Și așa mai departe ... până când obosesc sau își epuizează corpul în perioadele de nutriție slabă.

DE CE E OBȚINUT EFECTUL „YO-YO”?

Adaptarea (rezistența) metabolismului este cu atât mai pronunțată, cu cât este mai mare restricția calorică. Mecanismele de adaptare, pe lângă încetinirea metabolismului, declanșează o serie de reacții care au un singur scop - de a pregăti corpul pentru o creștere rapidă și ușoară în greutate imediat ce terminați restricțiile. Acesta este un mecanism de supraviețuire - organismul dorește să compenseze excesiv energia pierdută și această „dorință” este cu atât mai puternică cu cât este mai mare deficitul caloric și/sau pierderea în greutate este mai mare.

Când celulele adipoase încep să se micșoreze (acest lucru se întâmplă de fapt atunci când pierzi excesul de greutate), acestea încep să trimită semnale către sistemul nervos central pentru a compensa greutatea pierdută. Cu cât această contracție este mai rapidă și mai mare, cu atât aceste semnale sunt mai puternice. Același lucru, dar cu semnul opus, se întâmplă atunci când celulele adipoase cresc deasupra volumului determinat genetic. Aceasta este o modalitate prin care organismul își menține homeostazia în ceea ce privește cantitatea de țesut adipos. Care sunt aceste semnale și la ce duc acestea?

Semnalele reduc oxidarea acizilor grași și declanșează gene care stimulează depunerea grăsimilor. Ficatul reduce sinteza proteinelor deoarece este un proces care consumă energie. Reduce consumul de oxigen de către celule (așa-numita „respirație celulară”). Diviziunea celulară este, de asemenea, redusă, adică. încetinește autoînnoirea celulelor și accelerează procesele de îmbătrânire.

Leptina este un hormon produs în principal de celulele adipoase. Semnalează creierului să reducă pofta de mâncare atunci când celulele adipoase sunt „pline”, precum și să înceapă să-și reducă volumul, adică. stimulează arderea grăsimilor. Atunci când celulele adipoase își pierd volumul, mai ales dacă se întâmplă rapid, nivelul de leptină scade, ceea ce suprimă utilizarea grăsimilor stocate pentru energie și crește pofta de mâncare. Acest lucru se întâmplă indiferent dacă aveți 5 sau 15 kilograme în plus. Nivelurile de leptină rămân scăzute de ceva timp, chiar și după oprirea „dietei” care explică foamea constantă, chiar și atunci când mănânci multe calorii. Probabil s-a întâmplat cu mulți dintre voi - după ce ați oprit o dietă acută, vă este foame din nou, chiar și după ce ați mâncat o cantitate uriașă de alimente, din care vă simțiți supraponderali și nu vă puteți controla. „Îmi este greu să mănânc și încă îmi este foame! Ce este în neregulă cu mine!?". Motivul nu este în tine și lipsa autocontrolului, ci în nivelurile scăzute de leptină, care nu trimit un semnal creierului pentru sațietate. Este dificil să te controlezi atunci când hormonii „insistă” ca celulele adipoase să revină cât mai repede la homeostazie.

Deficitul energetic mare trimite semnale către sistemul nervos central pentru a reduce tonul diviziunii simpatice. Acest lucru duce la o scădere a nivelurilor de adrenalină și hormoni tiroidieni, deoarece acestea sunt responsabile pentru cheltuielile de energie. Nivelurile scăzute ale acestor hormoni reduc consumul zilnic de calorii și vă simțiți lipsiți de energie, letargic și rece. Acesta din urmă nu este doar un sentiment, dacă vă măsurați temperatura corpului veți raporta valori mai mici decât de obicei. Aceasta înseamnă o termogeneză redusă, corpul economisește calorii pentru a menține temperatura corpului sau vorbind în mod figurat - „aruncă mai puțin lemn în sobă”.

Nivelurile de testosteron scad. Mai puțin testosteron înseamnă, de asemenea, metabolism mai lent, creșterea depunerii de grăsime și reducerea pierderii de grăsime, pierderea musculară, scăderea libidoului.

Mitocondriile fiecărei celule sunt plantele sale energetice, care produc principalul combustibil celular - adenozin trifosfat (ATP). Prea puține calorii declanșează gene care îmbunătățesc eficiența mitocondrială (ME). ME este un alt mecanism pentru supraviețuirea foametei. Când vorbim despre eficiență, de obicei ne referim la ceva pozitiv. În acest caz, ME îmbunătățit este un lucru bun numai dacă trebuie să supraviețuim cu alimente rare. Cu o eficiență mitocondrială îmbunătățită, acestea ard mai puține calorii pentru a produce aceeași cantitate de ATP. Dar nu de asta aveți nevoie atunci când obiectivul dvs. este să slăbiți și trebuie să cheltuiți mai multă energie.

Cheltuielile cu energia în timpul exercițiilor fizice scad, de asemenea, semnificativ. Creierul a trimis un semnal către fiecare celulă din corp, inclusiv mușchii, pentru a economisi toate caloriile posibile. Impulsurile nervoase către mușchi sunt slăbite, ceea ce înseamnă că nu puteți efectua un antrenament intens. Oboseala te presează mult, chiar și cu responsabilitățile zilnice obișnuite.

Efectul termic al alimentelor scade, de asemenea. Știți că organismul cheltuiește o anumită cantitate de calorii doar pentru digestie, pe care o numim efectul termic al alimentelor.

Chiar și digestia devine mai eficientă. De obicei, o parte din energia alimentelor se pierde în procesul de digestie. În perioadele cu conținut scăzut de calorii, sistemul digestiv devine mult mai eficient la extragerea fiecărei calorii din alimente.

Glucidele (oricât de mici) pe care le consumați trec printr-un proces mult mai mare de liponeogeneză (transformat în grăsimi) în loc să fie depuse ca glicogen.

Toate acestea sunt mecanisme de supraviețuire, dar, de asemenea, pregătesc perfect corpul pentru creșterea în greutate după ce s-a terminat foamea (o dietă cu conținut scăzut de calorii). Ceva ca „Cutia Pandorei” pentru creșterea grăsimii, care conține toți factorii posibili pentru creșterea rapidă a grăsimii. Cu cât mori de foame mai mult și mai intens, cu atât aceste „rele” vor fi dezlănțuite.

După o astfel de „dietă” reușești chiar să rămâi flămând și să revii la calorii în jur sau sub cele necesare pentru a menține greutatea în condiții normale, va exista creștere în greutate, deși nu atât de violentă. Corpul ca un burete va absorbi orice calorii în plus și veți avea tot pofta lumii pentru a-l oferi.

Desigur, nu trebuie să fii un atlet cu o rată de grăsime prea mică pentru a experimenta acest lucru pe spate sau să fii o „victimă” potențială. Luați, de exemplu, o persoană cu 30% grăsime, care după 3 luni consumând 800 de calorii pe zi reușește să le reducă la 20%. Deși procentul de grăsime este încă ridicat, este posibil (deși mai puțin probabil) să fi deschis și „cutia”.

Ce se întâmplă în continuare? Care pot fi consecințele - pe termen scurt și pe termen lung?

Să spunem că, pentru prima dată în viață, țineți o dietă hipocalorică. Pierzi relativ ușor 20 kg, apoi le întorci plus (poate) puțin deasupra. Timpul trece, foamea fiară s-a sfârșit și tu hotărăști că de data aceasta nu numai că vei slăbi, dar vei putea să păstrezi „regimul” și apoi să păstrezi rezultatele. De data aceasta descărcarea este mult mai dificilă, deși repetați totul din prim-plan. Există în principal două motive.

În primul rând, deși timpul a trecut, este foarte probabil ca corpul tău să cheltuiască mai puțină energie decât înainte de „înfometare”. De exemplu, dacă la 2000 de calorii ați menținut greutatea înainte de prima „dietă”, acum acest lucru se poate întâmpla la 1800, adică. Ți-ai „încetinit” metabolismul pe termen lung. În al doilea rând, corpul tău „își amintește” de foamea anterioară și de data aceasta activează mecanismele de adaptare mult mai repede. Oricum ... Mai mori de foame, faci mai mult cardio și ura - greutatea râvnită este deja un fapt. De data aceasta ești maxim ambițios să păstrezi rezultatul, așa că continui cu „dieta” în ciuda foametei și a faptului că ești extrem de nervos și epuizat de tot. Mori de foame și te antrenezi doar pentru a-ți menține greutatea - chiar sună ridicol. Continuați până când sunteți epuizați fizic, mental sau până când veți avea o defecțiune a sistemului imunitar ... Și scenariul cu „Cutia Pandorei” este redat din nou - elimină tot ceea ce a fost realizat în câteva zile. Rămâi complet dezamăgit de tine și cu „daune” metabolice și mai mari. Este deja un efort de a vă menține greutatea chiar înainte de „regim” ... Puteți continua, dar fiecare nou ciclu: calorii scăzute -> supraalimentare -> calorii scăzute -> supraalimentare, provoacă tot mai multe „daune”. În cele din urmă, aproape că umple din aer (vorbind figurat).

În interesul adevărului, nu trebuie să fie așa. Unii oameni pierd în greutate cu diete cu conținut scăzut de calorii și apoi păstrează rezultatul. Dar sunt mai degrabă excepții de la regulă. În majoritatea cazurilor, acest „scenariu” este jucat, sau cel puțin asta am observat în ultimii ani. Bineînțeles, aici urmează întrebarea: „Bine, ce să faci? Cum să slăbim în mod corespunzător, ce să facem când ajungem la stagnare și cum să procedăm dacă am provocat deja daune metabolice? ”

În primul rând, este important să clarificăm că acestea nu sunt daune metabolice în adevăratul sens al cuvântului. Aceasta este o adaptare a metabolismului la ceea ce faceți, dar cu consecințe negative. Stresul și adaptarea sunt două concepte fundamentale ale ceea ce se întâmplă. Metabolismul dvs. nu este „deteriorat” iremediabil și depinde de dvs. să depășiți această adaptare nedorită.

Exercițiu pentru creșterea cheltuielilor de energie - astfel veți putea pierde în greutate chiar și fără a reduce aproape alimentele, ceea ce nu va duce la adaptarea nedorită a metabolismului sau va fi destul de slab. Greutățile sunt preferabile cardio-ului, iar cardio-ul nu trebuie să depășească 30% din timpul total de antrenament.

Dacă la un moment dat începeți să descărcați prea repede - nu vă bucurați! Creșteți imediat aportul de calorii. Acest lucru vă va încetini puțin pe termen scurt, dar va plăti mult mai mult pe termen lung.

Odată ce ați ajuns la un punct mort - nu faceți schimbări mari și drastice. Uneori, modificările foarte mici fac minuni. Puteți reduce puțin alimentele (caloriile), puteți crește ușor antrenamentele sau puteți fi mai activ fizic în viața de zi cu zi.

După cum am menționat la început - metabolismul se adaptează („încetinește”) la aportul de puține calorii, indiferent dacă vă aflați într-un deficit caloric mare sau mic. Doar cu un deficit mic, această adaptare este mult mai lentă și mai puțin pronunțată și vă permite să atingeți greutatea dorită/procentul de grăsime fără consecințele descrise. Cu toate acestea, imediat ce vă atingeți obiectivele, vă sfătuiesc să începeți foarte încet și să creșteți treptat aportul de alimente. Chiar și un deficit caloric ușor poate duce la adaptarea nedorită a metabolismului dacă îl mențineți prea mult timp.

Va fi mult mai greu (dar nu imposibil) să-ți readuci metabolismul la normal dacă l-ai „deteriorat” deja. Acest lucru nu ar trebui să te oprească. Cu suficientă perseverență și perseverență, nu numai că îl poți „repara”, ci și să lucrezi mult mai bine decât înainte (în sensul acesta - pentru a arde mai multe calorii).

Cu cât pierzi mai mult în greutate cu o dietă foarte scăzută în calorii, cu atât mai puțin va dura metabolizarea pentru a reveni la normal. Și pentru a „funcționa” normal, ultimul lucru pe care trebuie să-l faci este să treci din nou la un regim cu deficit de calorii. Trebuie să începeți să vă creșteți dieta foarte încet, deoarece nu este posibil să vă accelerați metabolismul fără să-i „arătați” că creșteți caloriile și nu trebuie să se adapteze puțin la muncă. Nu există nici o pastilă magică sau antrenament care să o „remedieze”, trebuie doar să mănânci suficient și să-ți iei timp. Da, este posibil să câștigi puțină greutate în acest timp, dar acesta este „prețul pe care trebuie să îl plătești” pentru a avea un metabolism mai eficient în viitor. Așadar, acceptați ideea că va trebui să așteptați cu răbdare înainte de a începe din nou să slăbiți. Gândiți-vă la asta ca la un pas înapoi, care vă va ajuta să luați următorii doi înainte.

Amintiți-vă: cheia pentru atingerea și menținerea unor niveluri scăzute satisfăcătoare de grăsime subcutanată este să nu consumați prea puține calorii (alimente) sau antrenamente prelungite și istovitoare până când nu leșinați. Cheia este în metabolismul eficient. Pentru a realiza acest lucru, nu numai că nu trebuie să vă grăbiți să slăbiți, dar uneori este chiar mai bine să faceți un pas înapoi pentru a face apoi doi pași noi înainte.!

1. "Răspunsurile metabolice periferice la reducerea prelungită a greutății care promovează recâștigarea rapidă și eficientă la șobolanii predispuși la obezitate." American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, publicat la 1 iunie 2006 Vol. 290

2. „Apărarea greutății corporale: o bază fiziologică pentru recâștigarea greutății după pierderea în greutate.” Universitatea din Melbourne, Australia. 2013 februarie; 124 (4): 231-41.

3. "Un răspuns distinct al expresiei genei țesutului adipos la restricția calorică prezice menținerea greutății la 6-luni la subiecții obezi." The American Journal of Clinical Nutrition, decembrie 2011 vol. 94 nr. 6 1399-1409

4. „Răspunsul biologiei la dietă: impulsul pentru greutate recâștigă”. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1 septembrie 2011 Vol. 301

5. „Restricția calorică induce biogeneza mitocondrială și eficiența bioenergetică”. Centro Andaluz de Biologia del Desarrollo, Universitatea Pablo de Olavide, 41013 Sevilla, Spania; Laborator de gerontologie experimentală, Institutul Național de Îmbătrânire, Institutele Naționale de Sănătate, 5600 Nathan Shock Drive, Baltimore, MD 21224-6825; Centrul pentru educație și cercetare privind îmbătrânirea, Universitatea din Sydney, Spitalul Concord, Concord NSW 2139, Australia; și departamentele de îngrijire în vârstă și farmacologie clinică, Spitalul Royal North Shore, St. Leonards NSW 2069, Australia