reducerea

Reducerea punctelor este ceva de genul Sfântului Graal - mulți îl caută, unii susțin că l-au găsit, dar niciunul dintre acești oameni nu oferă dovezi că există ...


CE ESTE REDUCEREA PUNCTULUI?

Înainte de a mă apuca de urmărirea mitului, permiteți-mi să clarific pentru străini ce înseamnă reducerea punctului (cine ar fi încercat-o în sală, dar nu știu că se numește așa).

Ideea reducerii punctelor este utilizarea crescută a grăsimii din anumite zone prin antrenament muscular crescut în aceste părți ale corpului. Cele mai populare aplicații ale acestei teorii pot fi văzute în orice sală de sport: nenumărate repetări pentru abdomen sau fund pentru a arde mai multe grăsimi de acolo. Logica este că o îmbunătățire locală a circulației sanguine va ajuta mai mulți acizi grași din partea antrenată să invadeze fluxul sanguin și ulterior să fie folosiți pentru energie. Dar, în general, logica are puțin de-a face cu fiziologia și biochimia și nu este foarte aplicabilă atunci când vine vorba de procese care au loc în corpul uman.

Acolo unde corpul stochează mai multe grăsimi și unde le folosește mai puțin este predeterminat în principal din punct de vedere genetic și hormonal. Principalii factori genetici includ un număr diferit de celule adipoase în diferite părți ale corpului, distribuția receptorilor alfa și beta pe celulele adipoase și altele.

Nivelurile de hormoni esențiali au, de asemenea, o mare influență asupra locului în care acumulăm mai multe grăsimi (respectiv mai greu de redus). De exemplu, niveluri mai ridicate de estrogen duc la acumularea mai mare (arderea mai dificilă) de grăsime de pe coapse, șolduri și piept. Supraproducerea de insulină este baza mai multor grăsimi la nivelul taliei. În acest sens, reducerea punctelor (sau acumularea punctelor) este un fapt, dar este predeterminată de aceștia și de alți factori genetici și hormonali. Adică organismul „decide” doar unde să folosească mai multe grăsimi. Acestea sunt de obicei locurile în care se acumulează în general mai puțină grăsime și, din păcate, nu cele pe care le dorim. Într-o anumită măsură, putem influența acest proces prin îmbunătățirea stării noastre hormonale, dar este o chestiune de abordare holistică prin dietă, stil de viață și exerciții fizice și nu se bazează pe o pregătire mai intensă în zonele mai grase, ceea ce este.

REDUCEREA PUNCTULUI ESTE POSIBILĂ PRIN ANTRENAMENTE?

Potrivit majorității experților, reducerea punctelor este un mit absolut. Și mulți „guru” de fitness pur și simplu își împărtășesc și își rescriu opiniile, fără prea mult studiu aprofundat („da, pentru că este adevărat” sau „pentru că așa spun”, au fost întotdeauna și vor fi argumente serioase de guru).

Înainte de a vedea ce are de spus știința cu privire la acest subiect, este important să clarificăm ceva foarte important. Chiar dacă este posibil, reducerea punctului nu ar trebui să entuziasmeze deloc oamenii, care, în general, trebuie să elimine o mulțime de sarcini inutile din ei înșiși. De obicei, întrebarea: „Cum să pierzi doar/în principal din abdomen/coapse?” Este adresată de persoanele cu o mulțime de kilograme în plus pe tot corpul. Cu ei, căutarea reducerii punctelor este un pic ca alegerea perdelelor înainte ca casa să fie construită. Și destul de des, acest lucru este în detrimentul efectului pe care îl pot obține. Deoarece pierd timp și efort în principal cu exerciții de izolare pentru zonele cu probleme (care au un consum mult mai redus de energie), în loc să acorde o atenție adecvată exercițiilor multi-articulare pentru întregul corp, precum și unei nutriții adecvate. Căutarea reducerii punctelor de către persoanele cu puțină experiență de antrenament poate fi, de asemenea, dăunătoare, deoarece repetarea frecventă și repetată a acelorași mișcări poate duce la supraîncărcare locală, inflamație a țesuturilor moi și chiar tulburări în postura adecvată.

Întrebarea „este posibilă reducerea punctelor” este mai importantă pentru persoanele care fac mișcare regulată și serioasă, mănâncă corect și au un procent relativ scăzut de grăsime în cea mai mare parte a corpului lor. Dar anumite pete grase refuză să „capituleze”. Și acești oameni chiar vor să fie „curățați” peste tot. Când a fost întrebat ce să fac, răspunsul obișnuit (pe care l-am dat și eu) este: „Continuă să faci curățenie și corpul va ajunge la această grăsime!”. De fapt, în majoritatea cazurilor, acesta este cazul. Dar uneori această „menținere a curățării” este asociată cu o creștere extremă a antrenamentului și reducerea caloriilor. Și aceste măsuri, dacă sunt aplicate prea mult timp, pot duce la epuizare și dezechilibru hormonal.

Ca un exemplu extrem al unei persoane cu care am lucrat și care, cu greu, curăță grăsimea din anumite zone (coapse și fese), pot să subliniez Vasil Mihailov. În pregătirea pentru o serie de competiții (vreau să subliniez - antrenament natural fără substanțe interzise), corpul său superior a devenit foarte ușurat, în timp ce partea inferioară arăta la fel și avea nevoie de încă 3 luni de dietă și exerciții fizice. Dar el se antrenase deja de 3 luni, iar antrenamentul dinaintea competiției în culturism nu este deloc o glumă ... dau exemplul doar pentru a clarifica ce tip are sens să fii interesat de reducerea punctelor. Acum, să aflăm ce spune știința pe această temă ...

Științei, evident, nu îi pasă prea mult dacă este posibilă reducerea punctelor (în mod normal - există cazuri mai importante de clarificat), deoarece cercetarea pe tema pe care am găsit-o nu este prea mare (dacă cineva găsește pe alții, vă rugăm să împărtășiți în câmp pentru comentarii)

Cei care resping posibilitatea reducerii punctelor sunt mai mulți, în timp ce cei care aruncă o rază de lumină (sau cel puțin cei pe care îi găsesc) sunt doar trei, dintre care doi sunt puțin dubioși. Pe de altă parte, al treilea este destul de interesant ... Dar totul în ordine ...

Împotriva reducerii punctelor.

Voi începe cu câteva dintre cercetările care conduc unghiile în sicriul de reducere a punctelor.

Încă din 1971, nu exista nicio diferență în cantitatea de țesut adipos subcutanat între brațul stâng și cel drept la jucătorii de tenis profesioniști, în ciuda faptului că un braț este mai greu [1]. Acest studiu este adesea citat (chiar și ca singurul) pentru a susține teza conform căreia reducerea punctelor este un mit. Dar aici putem indica contraargumentul că o mână este încărcată mai mult, dar cealaltă face multă muncă.

Studiu mult mai recent din 2011 [2] împarte 24 de persoane (14 bărbați și 10 femei) în 2 grupe: grup de control și grup cu exerciții abdominale. Al doilea grup interpretează 7! Exerciții abdominale în 2 seturi de 10 repetări, 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Grupul de control nu a efectuat exerciții abdominale și ambele grupuri au urmat o dietă hipocalorică în timpul studiului. La sfârșitul acestuia, grupul care și-a rupt fesele pentru a antrena abdomenul nu a observat o diferență semnificativă statistic pentru mai puțină grăsime abdominală și alte măsuri ale compoziției corpului. Dar poate face mai multe apăsări abdominale

Din nou un studiu mai vechi (din 1983 - 3), a torturat și grupul experimental cu apăsări abdominale (5004 timp de 27 de zile). Dar există și o mulțime de lucru cu vântul, deoarece nu există nicio diferență în masa abdominală în comparație cu grupul de control.

Dar să lăsăm abdomenul deoparte ... poate că acolo nu funcționează munca și să fim atenți la membre. Într-un studiu „mai recent” din 2013 [4], 11 persoane (7 bărbați și 4 femei) efectuează 3 antrenamente pe săptămână pentru un membru inferior al apăsării piciorului, fiecare antrenament constând din 960-1200! repetări la 10-30% din repetarea maximă. Studiul a durat 12 săptămâni, iar la sfârșit nu a existat nicio diferență în procentul de grăsime dintre cele două membre inferioare și chiar și membrele superioare și trunchiul au prezentat o pierdere mai mare de grăsime.!

Un alt studiu din 2007 [5] concluzionează la fel, dar pentru membrele superioare.

În sprijinul reducerii punctelor.

Pentru început, ne vom întoarce în timp - 1968. În timpul unui studiu de 6 săptămâni [6], 32 de voluntari au efectuat 3 seturi de flexie a bicepsului și tot atâtea extensii triceps cu 7 repetări până la eșec în fiecare zi sau în fiecare zi, cu un singur braț. La sfârșitul studiului, s-a constatat o pierdere mai mare de grăsime pentru membrul de lucru. Ceea ce mă îngrijorează aici este că studiul este destul de vechi și nu am reușit să „ajung” la textul integral pentru a înțelege exact cum se măsoară grăsimea subcutanată. (Doar o presupunere: cel mai probabil grăsimea subcutanată a fost testată doar cu un etrier, dar dacă membrul antrenat și-a mărit masa musculară, acesta întinde pielea și poate duce la date greșite).

Într-un studiu din 2006 intitulat „Fluxul de sânge și lipoliza în țesutul adipos subcutanat afectează contractarea mușchilor vecini la oameni?”7], 10 bărbați sănătoși sunt supuși următorului antrenament, constând doar din extensia șoldului cu 1 picior: primul exercițiu timp de 30 de minute cu un picior la 25% din capacitatea maximă de lucru (Wmax); după 30 de minute de odihnă, exersați 120 de minute cu celălalt picior la 55% din Wmax; după alte 30 de minute de odihnă, faceți din nou mișcare cu prima manșă, dar de această dată la 85% la Wmax. Ceea ce se verifică în principal este modul în care acestea afectează piciorul care funcționează și care nu funcționează: fluxul sanguin în țesutul adipos subcutanat; nivelurile de glicerol (produse prin descompunerea grăsimilor) în grăsimea subcutanată și sângele arterial; lipoliza (descompunerea trigliceridelor în glicerol și acizi grași liberi); concentrația de insulină și adrenalină (cea mai excitată de adrenalină ca stimulator al lipolizei).

Pe scurt, rezultatele:

  • Fluxul de sânge în țesutul adipos subcutanat crește atât pentru piciorul de lucru, cât și pentru cel de odihnă, dar mai mult pentru piciorul de lucru (ceea ce este ușor de presupus).
  • La toate cele trei niveluri de încărcare, concentrația de glicerol este mai mare pentru piciorul de lucru (maxim la 85% Wmax).
  • Lipoliza în țesutul adipos subcutanat al piciorului de lucru este mai mare în 25% și 85%, dar în 55% diferența este statistic nesemnificativă.
  • Concentrația de insulină a scăzut la nivelul piciorului de lucru cu 55% și 85% Wmax. Doar 85% crește concentrația de adrenalină pentru piciorul care lucrează.

Concluziile studiului:

Rezultatele obținute pentru un flux sanguin mai bun, lipoliză și concentrație de adrenalină în membrele de lucru dau o rază de speranță pentru reducerea punctului, dar în niciun caz nu o dovedesc. Da, lipoliza este mai mare pentru piciorul încărcat. Dar numai pe această bază, nu se poate spune că, pe termen lung, acest lucru va duce la o pierdere locală mai mare de grăsime subcutanată, deoarece trigliceridele din celulele adipoase pot fi complet restaurate (chiar și supracompensate) între antrenamente. Și chiar dacă presupunem că această abordare funcționează, nu merită să supraîncărcați un anumit mușchi în acest mod pentru o posibilă pierdere mai mare de grăsime.

Și astfel ajungem la ultimul studiu [8] de la Universitatea din Roma „La Sapienza”, care este foarte proaspătă, doar acum aproximativ două luni. Este destul de interesant, deoarece abordarea de a urmări reducerea punctelor este puțin diferită de orice a încercat până acum.

16 femei neinstruite cu vârste cuprinse între 27 și 35 de ani sunt împărțite aleatoriu în două grupuri pentru a efectua un program de instruire de 8/12 săptămâni (8 este în abstract, 12 este în textul integral). Sesiunile de antrenament pentru fiecare grup constau în antrenamente de forță și cardio, cum ar fi:

  • Un grup (UpBdResist) a efectuat antrenament de forță a 5 exerciții superioare ale corpului (presă pe piept, canotaj scăzut, flexie biceps, mașină de umăr și mașină de triceps). Apoi efectuați 30 de minute de antrenament cardio de intensitate redusă, încărcând corpul inferior (bicicleta de exerciții) la 50% din consumul individual predeterminat de oxigen (50% VO2max).
  • Al doilea grup (LwBdResist) a efectuat antrenamente de forță a 5 exerciții pe mașini pentru corpul inferior (mașină gluteus, flexie șold, mașină abductoare, mașină aductoare și extensie șold). Apoi efectuați 30 de minute de antrenament cardio de intensitate redusă, încărcând partea superioară a corpului (ergometru manual) și la 50% din VO2max.

În ambele grupuri, pentru fiecare exercițiu de forță, se efectuează 3 seturi de 10 repetări la 60% din 1MP (1 repetare maximă, predeterminată) cu 30 de secunde de odihnă între seturi. După finalizarea tuturor exercițiilor se repetă a doua oară.

La începutul și la sfârșitul studiului în ambele grupuri, țesutul adipos și greutatea netă a membrelor superioare, a membrelor inferioare și a trunchiului au fost testate de către Scanare DEXA (DXA). La sfârșitul studiului, ambele grupuri au prezentat o reducere generală similară a grăsimii corporale. Dar grupul UpBdResist prezintă pierderi de grăsime semnificativ mai mari la extremitățile superioare, în timp ce LwBdResist - la nivelul corpului inferior.

Desigur, un singur studiu nu dovedește nimic, dar oferă un nou spațiu pentru reflecție. De asemenea, ridică noi întrebări. În primul rând, trebuie să ne gândim că, dacă ceva nu funcționează pentru noi, este posibil să nu fie pentru că este un mit, ci pentru că încercăm să o facem în mod greșit. Până în prezent, principalele încercări de a obține reducerea punctelor se bazează pe antrenamentul de rezistență pentru o anumită parte a corpului și, aparent, acest lucru nu funcționează (poate pentru că nu există un antrenament aerob pentru a arde grăsimea mobilizată). Atunci trebuie să ne întrebăm: dacă reducerea punctelor nu este un mit, cât de vizibil va fi efectul? Așa cum am spus, dacă orice altceva este la egalitate și mai aveți puțin grăsime de topit în anumite locuri, atunci nimic nu vă împiedică să încercați această abordareantrenament cardio de intensitate redusă după antrenamentul de forță pentru zonele cu mai multe acumulări). O altă întrebare interesantă este: în ce măsură ar funcționa acest lucru pentru zona abdominală, de exemplu ...

EXPERIENȚA MEA CU REDUCEREA PUNCTELOR

De-a lungul anilor, am încercat să obțin o reducere punctuală cu anumiți clienți (care au avut nevoie și au dat sens), bazându-i urmărirea pe o abordare ușor diferită. Și anume: un pic mai mult antrenament de volum pentru zonele cu probleme (mai multe exerciții/serii/repetări), combinat cu o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru ziua/zilele respective. Cel mai adesea femeile doreau să reducă mai mult volumul din partea inferioară a corpului, dar fără să „slăbească” în partea superioară. În consecință, abordarea a fost: intensitate mai mică și volum mai mare în antrenamentul pentru partea inferioară pe fondul unui deficit caloric mai mare; antrenament mai intens (forță) pentru partea superioară combinat cu mai multe calorii.

Sunt departe de a crede că rezultatele obținute pot fi luate ca o dovadă reală în sprijinul reducerii punctelor, dar îndrăznesc să spun că pentru majoritatea cazurilor, această abordare a dat mai mult sau mai puțin efectul dorit. Acum va fi interesant pentru mine să verific ce se va întâmpla dacă adaug cardio de intensitate redusă după antrenamentul de forță pentru zonele cu probleme ...

Voi repeta din nou - dacă aveți mai multe kilograme de slăbit, uitați de reducerea punctului. Și cine s-a recunoscut ca o persoană care are nevoie de ea - nimic nu-l împiedică să încerce. Dacă nu ajută, nu va strica, atâta timp cât este rezonabil.

La urma urmei, poate că reducerea punctului nu este un mit, în ciuda tuturor ... vom afla totuși.