Nutriția și activitatea fizică sunt părți importante ale unui stil de viață sănătos atunci când aveți diabet. Printre alte beneficii, urmarea unui plan de activitate și alimentație sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge în intervalul țintă. Pentru a vă controla glicemia, trebuie să echilibrați ceea ce mâncați și beți cu activitatea fizică și medicamentul pentru diabet, dacă le luați. Ceea ce alegi să mănânci, cât mănânci și când mănânci, sunt toate importante pentru a menține nivelul zahărului din sânge în intervalul recomandat de medicul tău.

La început, poate fi considerat o provocare să devii mai activ și să faci schimbări în ceea ce mănânci și bei. S-ar putea să vă fie mai ușor să începeți cu mici modificări și să primiți ajutor de la familie, prieteni și medic.

O bună nutriție și activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii vă pot ajuta

  • mențineți nivelul zahărului din sânge, tensiunii arteriale și nivelului de colesterol în limita obiectivului dvs.
  • slabeste sau mentine-ti greutatea in limite sanatoase
  • preveni întârzierile și problemele diabetului
  • o bună stimă de sine și un sentiment de mai multă energie

Ce alimente pot consuma dacă am diabet?

activitate

S-ar putea să vă faceți griji în mod justificat că a avea diabet înseamnă a limita alimentele care vă plac. Vestea bună este că veți putea să mâncați în continuare alimentele preferate, dar mâncați porții mai mici sau mâncați-le mai rar. Medicul sau dieteticianul dvs. vă vor ajuta să creați un plan de dietă pentru diabet care să răspundă nevoilor și preferințelor dumneavoastră.

Cheia pentru a mânca cu diabet este să consumați o varietate de alimente sănătoase din toate grupurile de alimente, în cantitățile pe care le conturați în planul de masă.

Grupurile alimentare sunt

  • legume
    • fără amidon: include broccoli, morcovi, legume, ardei și roșii
    • care conține amidon: include cartofi, porumb și mazăre verde
  • fructe - include portocale, pepeni, fructe, mere, banane și struguri
  • cereale - Cel puțin jumătate din cerealele pentru ziua respectivă ar trebui să fie cereale integrale
    • include grâu, orez, ovăz, terci de porumb, orz și quinoa
    • exemple: pâine, paste, cereale și tortilla
  • proteină
    • carne pura
    • pui sau curcan fără piele
    • peşte
    • ouă
    • nuci și arahide
    • fasole uscată și unele mazăre, cum ar fi nautul și mazărea despicată
    • înlocuitori de carne, cum ar fi tofu
  • produse lactate - fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
    • lapte
    • iaurt
    • brânză

Este recomandabil să consumați alimente cu grăsimi sănătoase pentru inimă, care provin în principal din:

  • uleiuri lichide la temperatura camerei, cum ar fi rapița și uleiul de măsline
  • nuci si seminte
  • pești precum somonul, tonul și macroul
  • avocado

Folosiți uleiuri atunci când gătiți alimente în loc de unt, smântână, untură sau margarină.

Ce alimente și băuturi ar trebui să limitez dacă am diabet?

Restricțiile privind alimentele și băuturile includ

  • alimente prăjite și alte alimente bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans
  • alimente bogate în sare (bogate în sodiu)
  • produse de patiserie precum produse de patiserie, dulciuri și înghețată
  • băuturi cu zaharuri adăugate, cum ar fi suc, bicarbonat de sodiu și băuturi sportive obișnuite sau băuturi energizante

Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Luați în considerare utilizarea unui substitut de zahăr în cafea sau ceai.

Dacă beți alcool, beți cu moderare, pentru femei - nu mai mult de o băutură pe zi, pentru bărbați - două băuturi pe zi. Dacă utilizați insulină sau medicamente pentru diabet care măresc cantitatea de insulină pe care o produce corpul dumneavoastră, alcoolul poate determina scăderea nivelului glicemiei. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu ați mâncat de ceva vreme. Cel mai bine este să mănânci niște alimente atunci când bei alcool.

Când ar trebui să mănânc dacă am diabet?

Unele persoane cu diabet trebuie să mănânce aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Alții pot fi mai flexibili cu orele de masă. În funcție de medicamentul pentru diabet sau de tipul de insulină, poate fi necesar să consumați aceeași cantitate de carbohidrați la aceeași oră în fiecare zi. Dacă luați insulină „cu o masă”, dieta dvs. poate fi mai flexibilă.

Dacă utilizați anumite medicamente pentru diabet sau insulină și ratați sau întârziați masa, nivelul glicemiei poate scădea prea mult. Adresați-vă medicului dumneavoastră când trebuie să mâncați și dacă trebuie să mâncați înainte și după activitatea fizică.

Cât pot mânca dacă am diabet?

Consumul unei cantități adecvate de alimente vă va ajuta, de asemenea, să vă gestionați nivelul și greutatea glicemiei. Medicul sau nutriționistul dvs. vă poate ajuta să vă dați seama câtă mâncare și câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi.

Planificarea pierderii în greutate

Dacă sunteți supraponderal sau obez, lucrați cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a crea un plan de slăbire.

Planificarea greutății vă poate ajuta să vă faceți propriile planuri de calorii și activitate fizică pentru a vă atinge și a vă menține greutatea țintă.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii și să înlocuiți alimentele mai puțin sănătoase cu alimente cu conținut scăzut de calorii, grăsimi și zahăr.

Dacă aveți diabet zaharat, sunteți supraponderal sau obez și intenționați să aveți un copil, ar trebui să încercați să slăbiți înainte de a rămâne gravidă. Aflați mai multe despre planificarea unei sarcini dacă aveți diabet.

Metode nutritive

Cele mai comune două modalități de a planifica cantitatea de alimente în prezența diabetului sunt metoda plăcilor și numărul de carbohidrați, numit și numărul de carbohidrați. Consultați nutriționistul pentru cea mai potrivită metodă pentru dvs.

Metoda plăcii

Metoda plăcii vă ajută să controlați dimensiunea porției. Nu trebuie să numeri caloriile. Metoda arată cantitatea din fiecare grup de alimente pe care trebuie să o consumați. Această metodă funcționează cel mai bine pentru prânz și cină.

Folosiți o placă de 22 cm. Așezați legumele fără amidon pe jumătate din farfurie; carne sau alte proteine ​​pe un sfert de farfurie; și cereale sau alt amidon din ultima pătrime. Amidonul include legume cu amidon, cum ar fi porumbul și mazărea. De asemenea, puteți mânca un mic castron cu fructe sau o bucată de fructe și puteți bea un pahar mic de lapte, așa cum este inclus în planul dvs. de masă.

Metoda plăcii arată cantitatea din fiecare grup de alimente pe care trebuie să o consumați.

Planul zilnic de masă poate include, de asemenea, mici gustări între mese.

Mărimi porții

  • Puteți folosi obiecte de zi cu zi sau mâna pentru a estima dimensiunea porțiunii.
  • 1 porție de carne sau carne de pasăre este palma sau un pachet de cărți
  • 1 porție de pește de aproximativ 90 de grame este la fel ca o carte de identitate
  • 1 porție de brânză este de șase zaruri
  • 1/2 cană de orez sau paste fierte este o mână rotunjită sau o minge de tenis
  • 1 porție de clătite sau vafe este un DVD

Numărarea glucidelor

Numărul de carbohidrați include urmărirea cantității de carbohidrați pe care o consumați și beți în fiecare zi. Deoarece glucidele sunt transformate în glucoză în corpul dumneavoastră, acestea vă afectează nivelul glicemiei mai mult decât alte alimente. Numărul de carbohidrați vă poate ajuta să vă gestionați nivelul glicemiei. Dacă luați insulină, un număr de carbohidrați vă poate ajuta să știți cât de multă insulină trebuie să luați.

Cantitatea potrivită de carbohidrați variază în funcție de modul în care vă gestionați diabetul, inclusiv cât de activ fizic sunteți și ce medicamente luați, dacă există. Dieteticianul dvs. vă poate ajuta să creați un plan de dietă personal pe baza numărului de carbohidrați.

Cantitatea de carbohidrați din alimente este măsurată în grame. Pentru a număra carbohidrații în ceea ce mănânci, va trebui

  • aflați ce alimente au carbohidrați
  • citiți eticheta alimentară Fapte nutriționale sau învățați să estimați numărul de grame de carbohidrați din alimentele pe care le consumați
  • Adăugați grame de carbohidrați din fiecare aliment pe care îl consumați pentru a obține totalul pentru fiecare masă și pentru ziua respectivă

Majoritatea carbohidraților provin din amidon, fructe, lapte și produse de patiserie. Încercați să limitați carbohidrații cu zaharuri adăugate sau cele cu boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb. În schimb, mâncați carbohidrați din fructe, legume, cereale integrale, fasole și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce este terapia de nutriție medicală?

Terapia nutrițională medicală este un serviciu oferit de nutriționiști profesioniști înregistrați pentru a crea planuri personale de nutriție pe baza nevoilor și preferințelor dvs. specifice. Pentru persoanele cu diabet, sa demonstrat că terapia nutriției medicale îmbunătățește gestionarea diabetului.

Suplimentele și vitaminele îmi vor ajuta diabetul?

Nu există dovezi clare că administrarea de suplimente precum vitamine, minerale, ierburi sau condimente poate ajuta la gestionarea diabetului. Este posibil să aveți nevoie de suplimente dacă nu puteți obține suficiente vitamine și minerale din alimente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment alimentar, deoarece unele dintre ele pot provoca reacții adverse sau pot afecta modul în care funcționează medicamentele dumneavoastră.

De ce ar trebui să fiu activ fizic dacă am diabet?

Activitatea fizică este o parte importantă a gestionării nivelului de glucoză din sânge și a menținerii unei sănătăți bune. Activitatea are multe beneficii pentru sănătate.

  • scade nivelul glicemiei
  • scade tensiunea arterială
  • îmbunătățește fluxul sanguin
  • arde calorii în plus, astfel încât să vă puteți menține greutatea, dacă este necesar
  • îți îmbunătățește starea de spirit
  • poate preveni căderile și îmbunătăți memoria la vârstnici
  • vă poate ajuta să dormiți mai bine

Dacă sunteți supraponderal, combinarea activității fizice cu o dietă hipocalorică poate duce la beneficii și mai mari. În studiul Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, adulții supraponderali cu diabet de tip 2 care au mâncat mai puțin și s-au mutat mai mult au avut beneficii mai mari pentru sănătate pe termen lung decât cei care nu au făcut-o. Aceste beneficii includ niveluri îmbunătățite de colesterol, mai puțină apnee în somn și capacitatea de a vă mișca mai ușor.

Chiar și cantități mici de activitate fizică vă pot ajuta. Experții sugerează eforturi pentru cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată sau viguroasă 5 zile pe săptămână. Dacă doriți să slăbiți sau să slăbiți, poate fi necesar să faceți 60 de minute sau mai mult de activitate fizică 5 zile pe săptămână.

Fii răbdător. Poate dura câteva săptămâni de activitate fizică înainte de a vedea schimbări în sănătatea ta.

Cum pot fi activ în condiții de siguranță fizică dacă am diabet?

Nu uitați să beți apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a vă menține bine hidratat. Mai jos sunt câteva alte sfaturi pentru o activitate fizică sigură atunci când aveți diabet.

Planificați pentru viitor

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de activitate fizică, mai ales dacă aveți alte probleme de sănătate. Vă va oferi un interval țintă pentru nivelul de glucoză din sânge și vă va recomanda opțiuni sigure pentru atingerea obiectivelor.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să găsiți cel mai bun moment al zilei pentru activitatea fizică pe baza programului zilnic, a planului de dietă și a medicamentelor pentru diabet. Dacă luați insulină, trebuie să echilibrați activitatea pe care o desfășurați cu dozele și mesele de insulină, astfel încât să nu obțineți glicemie scăzută.

Prevenirea scăderii glicemiei

Deoarece activitatea fizică scade glicemia, trebuie să evitați nivelurile scăzute, numite și hipoglicemie. Este mai probabil să aveți hipoglicemie dacă luați insulină sau alte medicamente pentru diabet, cum ar fi sulfonilureea. Poate apărea și după exerciții intense prelungite sau dacă ați pierdut o masă înainte de a fi activ. Hipoglicemia poate apărea în timpul sau până la 24 de ore după activitatea fizică.

Planificarea este esențială pentru prevenirea hipoglicemiei. De exemplu, dacă luați insulină, medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați mai puțină insulină sau să mâncați un mic dejun mic de carbohidrați înainte, în timpul sau după activitatea fizică, în special activitatea intensă.

Este posibil să fie necesar să vă verificați nivelul glicemiei înainte, în timpul și imediat ce sunteți activ fizic.

Ai grijă de picioarele tale

Persoanele cu diabet pot avea probleme cu picioarele din cauza fluxului sanguin slab și a deteriorării nervilor, care pot fi rezultatul nivelului ridicat de glucoză din sânge. Pentru a preveni problemele la picioare, trebuie să purtați pantofi confortabili și de susținere și să vă îngrijiți picioarele înainte, în timpul și după activitatea fizică.

Ce activități fizice ar trebui să fac dacă am diabet?

Cele mai multe tipuri de activitate fizică vă pot ajuta să aveți grijă de diabetul dumneavoastră. Unele activități pot fi periculoase pentru unele persoane, cum ar fi cele cu vedere slabă sau leziuni ale nervilor la picioare. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce activități fizice sunt sigure pentru dumneavoastră. Mulți oameni aleg plimbări cu prietenii sau membrii familiei pentru activitățile lor.

Efectuarea diferitelor tipuri de activitate fizică în fiecare săptămână vă va oferi cele mai multe beneficii pentru sănătate. Amestecarea acestuia ajută, de asemenea, la reducerea plictiselii și la șansele de rănire. Încercați aceste opțiuni de activitate fizică.

Adăugați activitate suplimentară rutinei zilnice

Dacă ați fost inactiv sau ați încercat o nouă activitate, începeți încet, cu 5 până la 10 minute pe zi. Apoi adăugați puțin mai mult timp în fiecare săptămână. Creșteți activitatea zilnică petrecând mai puțin timp în fața unui televizor sau a altui ecran. Încercați aceste moduri simple de a adăuga activitate fizică în viața dvs. în fiecare zi:

  • Faceți o plimbare în timp ce vorbiți la telefon sau în timpul reclamelor TV
  • Faceți treburile casnice, cum ar fi grădinăritul, pieptănarea frunzelor, curățarea casei sau spălarea mașinii.
  • Parcați la capătul îndepărtat al parcării mall-ului și mergeți la magazin.
  • Ieșiți de pe scări în loc de lift.
  • Faceți excursii familiale active, cum ar fi o plimbare cu bicicleta în familie sau o plimbare în parc.

Dacă stați mult timp, de exemplu, lucrați la un birou sau vă uitați la televizor, faceți activități ușoare timp de 3 minute sau mai mult la fiecare jumătate de oră. Activitățile ușoare includ

  • ridicarea sau extinderea picioarelor
  • sarcina bratului
  • scaun pivotant pe birou
  • răsucirea trunchiului
  • impacturi secundare
  • mergând pe loc

Faceți exerciții aerobice

Exercițiul aerob este o activitate care îți face inima să bată mai repede și te face să respiri mai tare. Ar trebui să vă străduiți să faceți exerciții aerobice timp de 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. Nu trebuie să faci toată munca deodată. Puteți împărți aceste minute în mai multe ori pe parcursul zilei.

Pentru a profita la maximum de activitatea dvs., exersați la un nivel moderat până la viguros. Incearca-l

  • mersul pe jos sau drumeția
  • urcând scările
  • înot
  • dans
  • mersul cu bicicleta sau cu bicicleta staționară (argument pentru bicicletă)
  • exerciții
  • juca baschet, tenis sau alte sporturi

Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după un antrenament.

Faceți antrenament de forță pentru a construi mușchi

Antrenamentul de forță este o activitate fizică ușoară sau moderată, care construiește mușchii și vă ajută să vă păstrați oasele sănătoase. Antrenamentul de forță este important atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Când aveți mai mulți mușchi și mai puține grăsimi corporale, veți arde mai multe calorii. Arderea mai multor calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți greutatea suplimentară.

Puteți face antrenament de forță cu greutăți manuale, benzi de cauciuc sau mașini de greutate. Încercați să faceți antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. Începeți cu o greutate redusă. Creșteți-vă încet greutatea pe măsură ce mușchii devin mai puternici.

Faceți exerciții de întindere

Exercițiile de stretching sunt activități fizice ușoare sau moderate. Când vă întindeți, vă sporiți flexibilitatea, reduceți stresul și ajutați la prevenirea durerii musculare.

Puteți alege dintre multe tipuri de exerciții de stretching. Yoga este un tip de întindere care se concentrează pe respirația ta și te ajută să te relaxezi. Chiar dacă aveți probleme cu mișcarea sau echilibrarea, unele tipuri de yoga vă pot ajuta. De exemplu, yoga pentru scaune are întinderi pe care le poți face atunci când stai pe un scaun sau ții un scaun în timp ce stai în picioare. Medicul dumneavoastră vă poate confirma dacă yoga este potrivită pentru dvs.

Articolul folosește materiale de la:

  • American Diabetes Association
  • US National Institutes of Health
  • Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane
  • Institutul Național al Diabetului și al Bolilor Digestive și Renale din Statele Unite