Scopul pentru ca jumătate din alimente să provină din fructe și legume, aproximativ un sfert să fie proteine ​​și un sfert să fie cereale integrale și amidon.

pentru

Meniul unei diete echilibrate include alimente din șase grupuri și satisface toate nevoile nutriționale ale omului.

Respectarea acesteia îi ajută pe oameni să mențină o sănătate bună și să reducă riscul bolilor.

Ce este o dietă echilibrată?

O dietă echilibrată oferă organismului nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Pentru a obține tot ce aveți nevoie din alimente, majoritatea caloriilor zilnice ar trebui să provină din:

  • fructe proaspete
  • legume proaspete
  • cereale integrale
  • leguminoase
  • nuci
  • proteine ​​slabe

Site-ul web RHI explică cât din fiecare nutrient trebuie consumat zilnic pentru fiecare grupă de vârstă. (1) (2)

Mâncând o dietă echilibrată, oamenii pot obține nutrienții și caloriile de care au nevoie și pot evita să mănânce alimente nesănătoase sau non-nutritive.

Grupuri alimentare cu o dietă echilibrată

O dietă sănătoasă și echilibrată include alimente din aceste cinci grupe:

  • legume
  • fructe
  • boabe
  • proteină
  • lactate

Meniu pentru o dietă echilibrată în mod egal:

Legume

Legumele includ cinci subgrupuri:

  • legume cu frunze
  • legume roșii sau portocalii
  • legume cu amidon
  • fasole și mazăre (leguminoase)
  • alte legume, precum vinete sau dovlecei

Pentru a obține suficiente substanțe nutritive, oamenii trebuie să aleagă o varietate de legume.

Fructe

O dietă echilibrată include, de asemenea, o mulțime de fructe, iar experții recomandă consumul de fructe întregi.

Sucul conține mai puțini nutrienți. De asemenea, procesul de fabricație adaugă adesea calorii goale datorită adaosului de zahăr. Oamenii ar trebui să aleagă fructe proaspete sau congelate sau fructe conservate în apă în loc de sirop.

Cereale

Există două subgrupuri: cereale integrale și cereale rafinate.

Boabele integrale includ toate cele trei părți ale boabelor, care sunt tărâțele, germenii și endospermul. Corpul descompune încet cerealele integrale, astfel încât acestea au un efect mai mic asupra glicemiei unei persoane.

În plus, cerealele integrale conțin de obicei mai multe fibre și proteine ​​decât cele rafinate.

Boabele rafinate sunt procesate și nu conțin cele trei componente originale. Boabele rafinate au, de asemenea, mai puține proteine ​​și fibre și pot provoca creșteri ale zahărului din sânge.

Cel puțin jumătate din boabele pe care le consumă zilnic o dietă echilibrată ar trebui să fie boabe integrale. Cerealele integrale sănătoase includ:

  • Quinoa
  • ovăz
  • orez brun
  • orz
  • hrişcă

Proteină

În recomandarea pentru o alimentație sănătoasă în Republica Bulgaria 2014 - 2020. afirmă că toți oamenii ar trebui să includă proteine ​​ca parte a dietei echilibrate.

Liniile directoare sugerează că această proteină ar trebui să constituie un sfert din plăcuța unei persoane.

Alegerea proteinelor alimentare include:

  • Mănâncă păsări de curte fără piele și roșii slabe
    carne de până la 3 ori pe săptămână (100 grame/porție).
  • Scoateți grăsimea vizibilă din carne înainte
    gătit.
  • Mănâncă pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână
    (150-200 grame/portie).
  • Mănâncă fasole, linte sau soia cel puțin de două ori pe săptămână
    (200-300 grame/portie).
    Luați aproximativ 30-50 de grame de nuci pe zi.
  • Puteți consuma 1 ou pe zi și persoanele cu creștere
    colesterol - până la jumătate de gălbenuș pe zi.

Lactate

Produsele lactate furnizează substanțe nutritive esențiale, inclusiv:

  • proteină
  • calciu
  • vitamina D.

Pentru cei care urmează o dietă vegană, multe alte alternative lactate din:

  • seminte de in
  • migdale și terci
  • soia
  • ovăz
  • nucă de cocos

Acestea sunt adesea îmbogățite cu calciu și alți nutrienți, ceea ce le face alternative excelente la produsele lactate. Unii au adăugat zahăr, așa că citiți cu atenție eticheta atunci când alegeți.

Grăsimi și uleiuri

Grăsimea este esențială pentru sănătatea energetică și celulară, dar prea multă grăsime poate crește caloriile dincolo de nevoile organismului și poate duce la creșterea în greutate.

În trecut, liniile directoare recomandau evitarea grăsimilor saturate pentru temerile că acestea ar crește nivelul colesterolului.

Un studiu mai recent sugerează că înlocuirea parțială cu grăsimi nesaturate reduce riscul bolilor cardiovasculare și că unele grăsimi saturate ar trebui să rămână în dietă - aproximativ 10 la sută. (3)

Cu toate acestea, grăsimile trans trebuie totuși evitate.

Recomandările legate de grăsime sunt uneori dificil de implementat, dar consultați următoarele instrucțiuni: (4)

Ce grăsimi să mănânci la o dietă echilibrată

  • Grăsimi utile: uleiuri vegetale și uleiuri de pește
  • Limita de grăsime: unt, brânză și smântână grea
  • Grăsimi de evitat: grăsimi trans utilizate în multe alimente procesate și preparate, cum ar fi gogoșile.

Despre calorii

Numărul de calorii dintr-un aliment se referă la cantitatea de energie stocată în acesta. Corpul tău folosește calorii din alimente pentru a efectua acțiuni precum mersul pe jos, gândirea, respirația și alte funcții importante.

O persoană medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea, dar cantitatea va depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.

Bărbații au în general nevoie de mai multe calorii decât femeile, iar persoanele care fac mișcare au nevoie de mai multe calorii decât persoanele care nu au.

Actual și orientări pentru nevoile de calorii pentru bărbați și femei de diferite vârste: (5)

Activitate
și vârsta		 Calorii
copii: 2-8 ani. 1.000–1.400
Copii activi: 2-8 ani. 1000-2000
Femei: 9-13 ani. 1 400-2 200
Bărbați: 9-13 ani. 1.600-2.600
Femeile active: 14-30 de ani. 2.400
femei: 14-30 ani. 1800-2000
Bărbați activi: 14-30 de ani. 2.800–3.200
bărbați: 14-30 de ani. 2.000–2.600
Oameni activi: peste 30 de ani 2000–3000
persoane: 30 de ani. 1.600-2.400

Sursa caloriilor zilnice este de asemenea importantă. Alimentele care furnizează în principal calorii și foarte puțină nutriție sunt cunoscute sub numele de „calorii goale”.

Exemple de alimente care furnizează calorii goale includ:

  • prăjituri, prăjituri și gogoși
  • carne procesată
  • băuturi energizante și băuturi carbogazoase
  • băuturi din fructe cu adaos de zahăr
  • inghetata
  • chipsuri si cartofi prajiti
  • pizza
  • bauturi carbogazoase

Cu toate acestea, nu numai tipul de mâncare, ci și ingredientele îl fac hrănitor.

Pizza de casă cu o bază de cereale integrale și o mulțime de legume proaspete deasupra poate fi o alegere sănătoasă. În schimb, pizza gătită în prealabil și alte alimente foarte procesate conțin adesea calorii goale.

Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate

Atunci când este combinată cu exerciții fizice regulate, o dietă sănătoasă echilibrată poate ajuta o persoană să-și reducă factorii de risc pentru obezitate sau creștere în greutate.

O dietă echilibrată vă poate ajuta să pierdeți în greutate, vedeți un exemplu de dietă echilibrată meniu de slăbire:

  • crește aportul de proteine
  • evitați consumul excesiv de carbohidrați sau alimente procesate
  • primiți substanțe nutritive esențiale, inclusiv minerale, vitamine și fibre
  • preveniți supraalimentarea

Persoanele care sunt interesate să slăbească ar trebui să înceapă sau să mărească exercițiile fizice.

Pentru unii oameni, adăugarea a 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi și efectuarea unor mici modificări, cum ar fi urcarea scărilor, îi pot ajuta să ardă calorii și să piardă în greutate.

Pentru cei care pot, adăugând exerciții fizice moderate, inclusiv antrenament cardio și cu greutăți, va ajuta la accelerarea pierderii în greutate.

De ce este importantă o dietă echilibrată

O dietă echilibrată oferă substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a funcționa eficient.

Fără o dietă echilibrată, corpul dumneavoastră este mai susceptibil la boli, infecții, oboseală și performanțe slabe.

Copiii care nu primesc suficientă hrană sănătoasă se pot confrunta cu probleme de creștere și dezvoltare, performanțe academice slabe și infecții frecvente.

De asemenea, pot dezvolta obiceiuri alimentare nesănătoase care pot continua până la maturitate.

Fără mișcare și antrenament, aceștia vor avea, de asemenea, un risc mai mare de obezitate și diferite boli care alcătuiesc sindromul metabolic, cum ar fi diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială.

Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive pentru a rămâne sănătos, iar mâncarea oferă substanțe nutritive esențiale pentru a ne împiedica să ne îmbolnăvim.