preconcurențială

Pentru a reduce grăsimile, trebuie să creșteți aportul de proteine ​​și să reduceți carbohidrații. O mare greșeală cu majoritatea culturistilor este că își reduc drastic aportul de carbohidrați. Acest lucru duce la pierderea masei musculare.

Trebuie să vă limitați treptat aportul de carbohidrați. Dacă ați consumat până acum 500 de grame de carbohidrați pe zi, reduceți-i treptat la 400 timp de aproximativ două săptămâni, apoi la 300 pentru următoarele două și așa mai departe până la 200 de grame pe zi. Acestea sunt eșantioane de greutăți, deoarece sunt individuale pentru fiecare persoană.

Mai jos veți vedea 4 diete cu cantități diferite de carbohidrați. În prima zi luați 300 de grame de carbohidrați, a doua 200 de grame, a treia 100 de grame, a patra mai puțin de 50 de grame pe zi. În acest fel rotiți carbohidrații și corpul este în mod constant sub stres și vă accelerează metabolismul pentru a arde grăsimile.

Numărul de zero zile (mai puțin de 50 de grame pe zi de carbohidrați) depinde de modul în care te simți și dacă trebuie să slăbești pentru a intra în categoria ta.

Să presupunem că faci trei zile zero. În acest caz, aveți trei zile de încărcare cu carbohidrați și trei fără. Mănâncă așa timp de șase săptămâni, după care reduci carbohidrații, respectiv - în prima zi mănânci 300 de grame de carbohidrați, a doua 150 de grame, a treia 50 de grame, al patrulea, al cincilea și al șaselea zerouri (mai puțin de 50 de grame pe zi carbohidrați ).

În ultimele patru săptămâni înainte de cursă, vă reduceți și mai mult carbohidrații. În prima zi mănânci 200 de grame de carbohidrați, a doua 100 de grame, al treilea, al patrulea, al cincilea și al șaselea zerouri (fără carbohidrați). În acest caz aveți două zile de încărcare și patru zerouri. Acest lucru se face dacă cursa se apropie și nu sunteți încă în categoria dvs., adică. greutatea ta este mai mult decât ai nevoie.

Să fim atenți la ce alimente ar trebui să consumăm și care este semnificația lor pentru corpul nostru.

Glucidele

Orezul, cartofii și ovăzul sunt surse bune de carbohidrați. Pentru a putea calcula corect câte carbohidrați consumați pe zi, este de preferat să consumați doar orez și fulgi de ovăz ca sursă de carbohidrați. Una dintre mesele de orez ar trebui să fie după antrenament (mișcați-l în funcție de momentul când vă antrenați). Consumați fulgi de ovăz cu apă sau, în cazuri extreme, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Ar trebui să excludeți din meniu produsele lactate. O altă sursă de carbohidrați ar putea fi blocurile de orez.

Proteină

Jumătate din dieta dvs. ar trebui să fie formată din proteine ​​de înaltă calitate. Principalele alimente care sunt prezente în meniul dvs. ar trebui să fie bogate în proteine ​​pure. Și anume: piept de pui, piept de curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi (ton), ouă (5-6 albușuri de ou 1 gălbenuș). Consumați-le doar coapte sau fierte.

Cantitatea necesară este de aproximativ 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute. De exemplu, dacă aveți 80 de kilograme, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 220-240 de grame.

Sănătos - grăsimi utile

Grăsimile sănătoase includ ulei de măsline presat la rece, ulei de in. De asemenea, peștii uleioși, cum ar fi păstrăvul, somonul și macroul. Uleiurile presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline, sunt cele mai sănătoase. Grăsimile sănătoase sunt vitale, deoarece organismul nu le poate produce.

Aceste grăsimi sănătoase trebuie consumate la fiecare masă. Dacă nu luați aceste grăsimi într-o singură masă, aceasta va face ca mulți dintre nutrienții consumați în timpul acestei mese să nu fie absorbiți de organism. Acest lucru se datorează faptului că mulți nutrienți sunt solubili în grăsimi. Beta-carotenul, vitamina D și vitamina E sunt trei astfel de substanțe nutritive, care sunt necesare grăsimilor pentru a fi absorbite și absorbite de corpul uman, dar există multe alte substanțe nutritive care sunt necesare și de grăsimi pentru metabolismul uman.

Legumele

Legumele furnizează organismului uman substanțe nutritive utile precum proteine, minerale, grăsimi, vitamine și altele. Acestea ameliorează procesele de digestie, îmbunătățesc absorbția altor alimente, reglează funcția stomacului și a intestinelor, stimulează secreția stomacului, a stomacului și a intestinelor. Utilizarea lor sistematică crește vitalitatea și eficiența omului.

Legumele perfecte sunt dovleceii, sparanghelul, broccoli, varza, fasolea verde, morcovii și multe altele. Este o regulă să mănânci un castron de orez, cartofi, spaghete și un castron de legume. In plus, legumele sunt saturate si sarace in grasimi.

Ar trebui să beți cel puțin 6 litri. apă pe zi. Eliminați băuturile gazoase, chiar și sucurile. Doar apa!

În ceea ce privește cardio, faceți-o dimineața pe stomacul gol în fiecare zi.