Dietele bogate în proteine ​​(partea 1)

Partea 1 Autor: conf. Univ. Dr. Valentin Panayotov

proteine

Cerințele populare de sănătate recomandă ca 45% -65% din energia consumată să fie din surse de carbohidrați, 20% -35% din grăsimi și 10% -35% din proteine ​​(73). Aceleași surse stabilesc cantitățile zilnice recomandate de proteine ​​consumate pentru femele și bărbați la 46 g/zi și 56 g/zi (respectiv 0,8 g per kg de greutate corporală). Aceste cerințe definesc o dietă cu un conținut de proteine ​​mai mare de 0,8 g pe kg de greutate corporală ca fiind bogată în proteine ​​(74).

Dietele bogate în proteine ​​variază în cantitățile relative ale altor nutrienți. Dieta deosebit de populară Atkins, de exemplu, își atinge conținutul ridicat de proteine ​​în detrimentul unei reduceri puternice a aportului de carbohidrați și a unei creșteri corespunzătoare a aportului de grăsimi (3). Acest concept (conținut ridicat de proteine ​​și conținut scăzut de carbohidrați) este aplicat în diferite variante, folosind nume comerciale diferite.

Pe de altă parte, există diete bogate în proteine, cu conținut normal de carbohidrați și grăsimi, care reușesc să îmbunătățească caracteristicile metabolice ale celor care le utilizează, ceea ce subliniază importanța potențială a conținutului ridicat de proteine ​​(indiferent de aportul altor macronutrienți) în realizarea efectelor asupra sănătății. (66).

Sports Food Center - SNC dezvoltă programe nutriționale speciale cu optimizarea compoziției macronutrienților din meniul zilnic al dietei, în funcție de somatotipul, genotipologia și caracteristicile individuale ale fiecărei persoane.

În plus, în JK Fitness Center Nautilus, se realizează programe de antrenament suplimentare pentru a regla echilibrul caloriilor și a optimiza compoziția corpului, determinate de echipamente specializate ale Bio Space - In Body3.

Adesea, în practică, aportul de proteine ​​este însoțit de aportul de înaltă calitate
suplimente proteice.

Simțindu-vă plin

Pentru a reduce greutatea, dietele trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii, indiferent de conținutul lor de macronutrienți. Din acest motiv, impactul său asupra senzației de foame este de o importanță deosebită pentru succesul unei anumite diete. Controlul foametei în organism este un proces multifactorial care include diverse mecanisme - endocrine, cognitive, nervoase, digestive.

În ceea ce privește senzația de sațietate pe care o evocă, macronutrienții sunt aranjați în următoarea ordine: proteine, carbohidrați, grăsimi (68). Pe baza unei scări analogice vizuale special dezvoltate pentru stabilirea sentimentului subiectiv de sațietate după consumul de alimente cu conținut diferit de macronutrienți, s-a măsurat o senzație de sațietate semnificativ mai puternică după consumul de alimente care conțin 60% prortein comparativ cu 19% conținut de proteine ​​(19, 71). Relații similare au fost găsite în experimente cu alimente cu conținut diferit de proteine ​​(între 25% și 81%) (16, 76).

Studiile pentru a determina sentimentul de sațietate sunt de obicei construite pe un model similar. Subiecții au consumat alimente cu conținut diferit de proteine, după care sentimentul lor de sațietate postprandial a fost evaluat de mai multe ori timp de câteva ore. Cu puține excepții, dovezile științifice sunt unanime în ceea ce privește efectul puternic al unei diete bogate în proteine ​​asupra senzației de sațietate. (26, 28, 32, 34, 56, 57, 61, 70, 71, 75, 82). Unii autori nu au găsit diferențe în efectul asupra senzației de sațietate între mesele cu conținut diferit de proteine. Barkeling și colab. de exemplu, au comparat efectele saturante ale alimentelor cu un conținut de proteine ​​de 43% și 10% și nu au găsit nicio diferență. Cu toate acestea, este posibil ca rezultatele să fie distorsionate datorită evaluării mai ridicate a calităților gustative ale alimentelor bogate în proteine ​​de către subiecți (5). Alte experimente au ajuns la concluzii similare (22). Cu toate acestea, în aceste studii există și alte motive potențiale pentru denaturarea rezultatelor - clemele pentru nas au fost utilizate pentru a elimina efectul mirosului alimentelor, iar alimentele în sine erau sub formă lichidă, ceea ce afectează senzația de sațietate diferit de alimentele solide.

S-a constatat că amploarea efectului de saturație depinde de tipul specific de proteină consumată. De exemplu, proteina din zer provoacă o saturație mai lungă decât cea a cazeinei sau a soiei (25, 77). În plus, efectele sunt direct proporționale cu cantitățile ingerate (27).

Teoretic, există mai mulți factori care ar afecta senzația de sațietate după consumul de proteine. Dintre acestea, cele mai importante sunt cheltuielile energetice crescute asociate cu digestia proteinelor, concentrațiile crescute de hormoni anorexogeni, conținutul crescut de aminoacizi din sistem și modificările gluconeogenezei (80). Efectul combinat al acestor procese este asociat cu o sațietate crescută (și, ulterior, un consum redus de alimente) și un efect termogen crescut al digestiei (care mărește cheltuielile de energie).

În plus, există dovezi ale influenței consumului inițial de proteine ​​asupra efectului saturației din nutriția proteinelor - consumatorii obișnuiți de cantități mari de proteine ​​au o senzație mai mică de sațietate după o dietă bogată în proteine ​​(44).

În general, mecanismele de sațietate sunt destul de complexe și, prin urmare, este dificil să se determine căile exacte ale influenței conținutului de proteine ​​alimentare asupra acestora. Mellinkoff, de exemplu, propune așa-numita „ipoteză aminostatică”, conform căreia există un centru de saturație în creier (47). Se crede că acest centru este sensibil la nivelurile plasmatice de aminoacizi și, după atingerea anumitor concentrații, senzația de foame este suprimată. Logica evolutivă a acestor procese este legată de importanța aminoacizilor ca componentă plastică pe de o parte și de toxicitatea lor potențială la concentrații mari, pe de altă parte. Această ipoteză nu este susținută de dovezi științifice puternice.

Existența unui apetit specific pentru proteine ​​a fost stabilită pentru a menține nevoile de proteine ​​ale organismului, prevenind în același timp consumul excesiv de proteine ​​(24).

Pe baza acestor date, a fost dezvoltată așa-numita „ipoteză a pârghiei proteice”, care presupune existența unui mecanism care leagă consumul de proteine ​​și echilibrul energetic. Conform experimentelor care testează această ipoteză, apetitul specific proteinelor stimulează dorința de consum crescut în cazurile în care densitatea proteinelor din dietă este scăzută și o suprimă atunci când este ridicată (23). Această ipoteză explică cu succes nivelurile scăzute de aderare pe termen lung la o dietă bogată în proteine. Conform unui studiu relativ nou (meta-analiză), aproximativ 40% dintre subiecți nu reușesc să respecte o dietă pe termen lung și să revină la cantitățile lor obișnuite de aport de proteine ​​(10). În general, există dovezi științifice care să susțină ipoteza pârghiei proteinelor, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a o confirma definitiv (23, 45, 46).

Unii autori sugerează că, similar cu pragul stabilit de 25-30 g necesar pentru începutul sintezei proteinelor pentru consumul de proteine ​​pe masă (12, 38, 49), există un prag similar în ceea ce privește efectul saturației în alimentele cu proteine. . Paddon-Jones D și colab. de exemplu, au constatat o creștere semnificativă a senzației de sațietate după trecerea limitei de 30 g de proteine ​​luate cu o singură masă (54).

Aportul de alimente determină o creștere tranzitorie a cheltuielilor de energie ca urmare a diferitelor faze ale procesării alimentelor - digestie, absorbție, transport, metabolism. Termogeneza ca urmare a nutriției (TPP) este denumită cel mai adesea un procent din rata metabolică bazală (IMC). Valorile sale cele mai mari se măsoară în procesarea proteinelor (15% -30%), urmate de carbohidrați (5% -10%) și grăsimi (0% -3%) (1).

Motivul principal pentru astfel de diferențe în ceea ce privește efectele termogenice în dietele cu conținut diferit de macronutrienți este probabil înrădăcinat în faptul că organismul nu are facilități de depozitare a proteinelor în exces și, prin urmare, trebuie să le metabolizeze imediat. În cursul acestui proces, au loc diferite reacții metabolice cu costuri ridicate ale energiei - sinteza proteinelor, sinteza legăturilor peptidice, producția de uree și gluconeogeneza (48, 60). Pe baza unei analize a 12 studii de diete hipercalorice, Stock și colab. se presupune că organismul compensator crește termogeneza în încercarea de a menține homeostazia în caz de supra-consum de alimente (69). Dintr-o perspectivă evolutivă, astfel de modificări ar fi benefice, deoarece ar oferi un aport adecvat de substanțe nutritive pe fondul limitării riscului de supraviețuire asociat cu creșterea în greutate.

Whitehead și colab. utilizați un calorimetru de cameră pentru a determina diferențele în cheltuielile energetice de 24 de ore între persoanele care urmează o dietă bogată în proteine ​​(36% din aportul de energie) și cele cu un aport normal de proteine ​​(15% din aportul de energie) (85). Este stabilit cu 297 kJ (

70 kcal) pe zi cheltuieli energetice mai mari în dieta bogată în proteine, comparativ cu dieta săracă în proteine, cu aceeași cantitate de energie consumată în ambele diete.

Rezultate similare au fost publicate de Mikkelsen și colab. - sa dovedit a fi 891 kJ (

213 kcal) BMN mai mare la persoanele care consumă o dietă izocalorică bogată în proteine ​​(29% din alimente sunt compuse din proteine) decât la cei care consumă cantități normale (11% din alimente sunt de origine proteică) (48).

Se crede că o creștere a TRH ar putea afecta senzația de sațietate. Concentrația crescută de aminoacizi determină o intensificare a proceselor oxidative și, în consecință, crește consumul de oxigen. La rândul său, consumul crescut de oxigen este asociat cu o sațietate crescută (84). Un fenomen similar se observă la altitudini mari, unde concentrația de oxigen din aer este redusă (42).

Johnston și colab. setat la 34 kJ (

8 kcal) pe oră cheltuieli energetice mai mari într-o dietă care conține 30% proteine, comparativ cu 15% proteine ​​(33). Alți autori au ajuns la rezultate similare.

De exemplu Mikkelson și colab. a măsurat o creștere de 3,9% a cheltuielilor de energie într-o dietă bogată în proteine, comparativ cu una cu un conținut normal de proteine ​​(48). O dietă bogată în proteine ​​(97%) a arătat un consum de oxigen de 31 ml O2/kg/min comparativ cu 11 ml O2/kg/min la 1% din caloriile zilnice sub formă de proteine ​​(41).

Desigur, nu toate studiile au reușit să stabilească un efect asupra cheltuielilor totale de energie ale conținutului de proteine ​​din alimente (22, 85). Cu toate acestea, în aceste experimente, metodologia de cercetare prezintă oportunități potențiale pentru distorsionarea rezultatelor.

Alți autori raportează efecte zilnice semnificativ mai moderate decât dietele bogate în proteine, care variază foarte mult - reduceri de 96 (

23 kcal) la 251 kJ

60 kcal) zilnic în diferite studii (16, 17, 33, 60).

Pe termen lung, creșterea cheltuielilor energetice asociate cu dietele bogate în proteine ​​ar avea un efect benefic în procesul de reducere a greutății.

Deși nu par semnificative, pe o perioadă de un an, astfel de costuri se transformă într-o pierdere între 1,09 kg și 2,85 kg de greutate corporală. (96 kJ X 365 zile = 35040 kJ/32238 kJ = 1,09 kg) (72).

În acest sens, JK GYM Nautilus a pregătit antrenori personali care au absolvit Colegiul Sportului „Bio Fit” și școala americană C.O.R.F.I.T.
, capabil să combine efectele exercițiilor ciclice aerobice adecvate asupra echipamentelor cardio, cum ar fi benzile de alergare, antrenori transversali, scări, trepte, ergometre, cu efectele obținute prin antrenamentul de forță al mașinilor și formele funcționale de fitness.

Colegiul Sportului „Bio Fit” § JK Fitness

Citiți mai multe despre tipurile de suplimente alimentare și despre utilizarea acestora.