dormi
Majoritatea oamenilor observă că experimentează în mod natural diferite niveluri de somnolență și vigilență pe parcursul zilei. Regimul corpului, metabolismul și activitatea mentală în timpul zilei se numește „ritm circadian”.

Ritmurile circadiene sunt modificări ciclice ale caracteristicilor fiziologice și mentale ale corpului care apar în timpul zilei (în latină circadian = toată ziua). Majoritatea ritmurilor circadiene sunt controlate de așa-numitele. ceas biologic din corpul nostru.

Acest „ceas” este situat într-o parte a creierului numită hipotalamus, chiar deasupra punctului în care se intersectează nervii optici. Semnalele de la ceasul biologic sunt trimise în mai multe zone din creier, inclusiv glanda pineală, care răspunde prin oprirea sau începerea producției hormonului melatonină. Nivelul melatoninei din organism crește în mod normal după întuneric și ne face să ne simțim ușor amețiți și obosiți. Ceasul biologic controlează, de asemenea, funcțiile care sunt sincronizate cu ciclul somn/veghe, inclusiv temperatura corpului, secreția hormonală, producția de urină, modificările tensiunii arteriale.

Dacă dormi prost și te trezești de mai multe ori pe noapte, motivul poate fi al tău ritm circadian.

Studiile arată că ritmurile circadiene sunt practic influențate de:

1. Lumina cu orice sursă și putere - iluminatul artificial, care există în viața noastră între apus și momentul în care adormim, suprimă eliberarea hormonului somnului - melatonina.

2. Smartphone, laptop, tabletă, TV - dispozitive cu ecrane luminoase care sunt folosite înainte de somn, inclusiv de la clipirea ceasului - utilizarea ecranelor care emit lumină în dormitor duce la faptul că oamenii dorm mai puțin decât au nevoie. Din păcate, telefoanele mobile și computerele, care ne fac viața mai plăcută și mai productivă, ne pot determina să dormim mai puțin noaptea. Celulele retiniene fotosensibile conțin melanopsină, un pigment responsabil de răspunsul elevului la lumină. Una dintre funcțiile lor este „repornirea” ciclului circadian (ceasul nostru biologic), care reglează întregul nostru sistem și controlează ciclul fiziologic și psihologic al omului. În consecință, aceste celule sunt cel mai grav afectate de luminile cu unde scurte (albastru și verde), care sunt răspândite în televizoare, tablete, laptopuri și telefoane mobile unde sunt utilizate LED-uri. Drept urmare, dimineața corpul tău este golit și nu te simți capabil să lucrezi. Acest lucru se datorează în principal faptului că majoritatea oamenilor își folosesc dispozitivele electronice la culcare.

3. Obiceiuri construite - de exemplu, orele tipice pentru mâncare, pentru culcare.

  1. Tura/munca de noapte/
  2. Schimbarea fusurilor orare - deplasarea rapidă pe distanțe mari perturbă ceasul biologic
  3. Schimbarea anotimpurilor

Baza ritmurilor circadiene

Conexiunea ritmului cu lumina nu este întâmplătoare. Evident, energia solară are o mare importanță pentru noi. Se pare că un organism viu sau o persoană aflată în întuneric complet începe să-și piardă ritmul circadian și intră în „modul freerun”. La fel se întâmplă și cu iluminarea constantă cu aceeași intensitate. Din acest motiv, NASA dezvoltă sisteme care imită soarele și lumina zilei în spațiu, astfel încât astronauții, în special în timpul zborurilor mai lungi și al șederii în spațiu, să nu-și piardă modul intern.

Există multe probleme de sănătate asociate cu tulburările de ritm circadian la om, cum ar fi tulburarea afectivă sezonieră, sindromul somnului întârziat. Mai multe studii (de exemplu, Martino, 2008) arată că lumina afectează sănătatea prin ritmurile circadiene ale corpului.

Tulburările de ritm circadian pot duce la tulburări bipolare, probleme cardiovasculare, probleme renale, cancer de sân și prostată.

Cum să-ți controlezi ritmul circadian?

1. Un pui de somn scurt în timpul zilei nu afectează semnificativ ritmul circadian, dar poate avea un efect foarte revigorant.

2. Reglați-vă dieta și aduceți-o la normal, un regim în care nu mâncați în exces, dar nu vă simțiți foame.

3. Urmărește-ți somnul - urmărește dacă dormi toată ziua sau la anumite momente ale zilei sau dacă ești alert.

Medicina tradițională chineză a creat o schemă a ciclurilor corpului. Potrivit acesteia, colonul este curățat de la 5 la 7; iar de la 7 la 9 - stomacul. În consecință, micul dejun ar trebui să înceapă nu mai devreme de ora 9. De la 13 la 15 ore se curăță intestinele subțiri, adică. prânzul trebuie să fie înainte de asta. De la 17 la 18 - cina, la 19 începe purificarea sistemului circulator. Mâncarea după 19 ani afectează sistemul nervos, bila și alte organe.

Ritmurile ciclice ale corpului uman sunt reglate de melatonină, un hormon produs de glanda pineală.

Melatonina nu provoacă somn, ci mai degrabă stimulează ciclul de somn, care durează câteva ore.

Producția de melatonină de către glanda pineală este influențată de nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului, care primește informații de la retină despre schimbarea zilnică a luminii și întunericului. Secreția sa este slabă în timpul zilei și crește în întuneric. La amurg, retina transmite impulsuri către glanda pineală, că lumina scade și glanda pineală începe să crească treptat secreția de melatonină, care atinge maximul în întuneric complet. Dimineața, lumina activează nervul optic, transmițând informații către glanda pineală, care blochează sinteza și secreția melatoninei.

Când este în cantitate suficientă, melatonina scade ușor temperatura corpului unei persoane - reducând astfel consumul de energie și accelerând regenerarea celulelor care nu sunt active în timpul fazei de somn. Se consideră că melatonina este unul dintre cei mai puternici antioxidanți cunoscuți până acum, acționând atât la nivelul membranei celulare, cât și în interiorul celulei în sine. Nivelurile periferice de melatonină din sânge sunt diferite la persoanele tinere și adulte. S-a dovedit că odată cu înaintarea în vârstă sistemele circadiene din corpul uman se „descompun”. La fel ca în majoritatea hormonilor, nivelul melatoninei scade dramatic pe măsură ce îmbătrânesc - la un vârstnic de 80 de ani, de exemplu, nivelurile serice sunt doar 10 la sută din cele de la vârsta de 20 de ani. Consecința acestui fapt este o schimbare semnificativă a unui număr de parametri vitali. Este deosebit de important ca ciclul somn-veghe să fie afectat negativ; noaptea temperatura adulților nu scade, ceea ce înseamnă că procesele de recuperare a țesuturilor și organelor nu pot avea loc.

SIMPTOME DE DEFICIENȚĂ A MELATONINEI

De unde știi dacă ai un deficit de melatonină? Majoritatea persoanelor în vârstă de 50 de ani și peste au un deficit cunoscut sau sever de melatonină, în același mod în care au un deficit de alți hormoni, cum ar fi estrogenul și testosteronul cu vârsta. Este puțin probabil ca persoanele mai tinere să aibă deficit de melatonină, cu excepția cazului în care au unele boli specifice care prezintă un deficit (vezi mai jos).

Cele mai frecvente simptome ale deficitului de melatonină sunt tulburările de somn, dificultăți de adormire, trezirea, somn ușor, lipsa somnului și oboseala în timpul zilei.

Dormitul într-o cameră cu computere, tablete și alte dispozitive electronice aprinse poate interfera cu somnul și vă poate provoca probleme de sănătate destul de grave. Acest lucru a devenit clar dintr-un studiu realizat de Charles Sisler, un om de știință care se ocupa de somn și aspectele sale medicale de la Universitatea Harvard. El a demonstrat că expunerea corpului uman la lumina electrică perturbă ciclul natural de somn și a descoperit, acea lumină albastră este principalul vinovat de a confunda ritmul biologic. Se pare că expunerea la iluminatul artificial suprimă producția de melatonină, hormonul responsabil de senzațiile în timpul somnului, activând astfel neuronii și corpul de facto într-o stare de veghe. Potrivit lui Sisler, consecințele sunt asociate cu apariția unor boli precum diabetul, bolile de inimă și cresc semnificativ riscul de obezitate.

Melatonina are două funcții principale - reglarea hormonală și protecția antioxidantă.

Melatonina și beneficiile sale:

MELATONINA ȘI SĂNĂTATEA

  1. În bolile neurologice, persoanele cu Alzheimer, Parkinson au aproape întotdeauna niveluri scăzute de melatonină în corpul lor. Melatonina previne afectarea creierului și accidentele vasculare cerebrale fatale. 2. Protejează inima: Melatonina ajută la normalizarea nivelului de colesterol și scade tensiunea arterială. 3. Combate cancerul: Melatonina afectează mai multe tipuri de cancer - metastaze ale sânului, ficatului, plămânilor, prostatei și creierului din tumorile din alte părți ale corpului. De asemenea, contracarează efectele toxice ale chimioterapiei, cum ar fi anemia, leziuni cardiace, răni la nivelul gurii și oboseală. 4. Aliat psihologic: Melatonina ajută la ameliorarea stresului și anxietății, care sunt exacerbate de lipsa somnului. 5. Crește dorința sexuală: Melatonina este produsă de glanda pineală, și anume această glandă reglează hormonii sexuali. Dacă depozitele de melatonină sunt scăzute, hormonii sexuali sunt cel mai probabil scăzuți.

Alimente care cresc melatonina în organism - cireșe dulci, de exemplu - sunt și una dintre mai multe surse naturale ale acestui hormon banane, lapte cald și fulgi de ovăz. Din fericire, berea are un efect bun asupra nivelului de melatonină atunci când este consumată cu moderație. Un studiu spaniol recent arată că persoanele care beau bere și-au crescut nivelul de melatonină din sânge, precum și capacitatea lor de antioxidanți.

Acesta este unul dintre aspectele pe care le colaborăm cu clienții mei pentru a face față provocărilor lor de sănătate. Poate o conversație să-ți schimbe viața? Contactați-mă pentru o întâlnire introductivă gratuită!