Vara este cel mai bun moment pentru a ne reîncărca bateriile pentru o viață mai sănătoasă. Cel mai simplu mod, recomandat de o serie de organizații de sănătate, este o dietă pe bază de plante. Această dietă nu înseamnă să devii vegetarian sau vegan, mai ales dacă îți place să mănânci carne și produse lactate.

dietele

Există diferite diete care se bazează pe un aport mai mare de alimente și alimente pe bază de plante - dieta mediteraneană, dieta balcanică, dieta vegetariană și multe altele.

„Mănâncă o dietă variată și echilibrată, mănâncă mai multe alimente pe bază de plante și bea multă apă. Hipocrate și-a sfătuit pacienții să mănânce alimente mai ușoare și să evite carnea grasă. Este unul dintre primii vindecători care au observat că ar trebui să existe o diferență în nutriție iarna și vara ", a declarat dr. Maria Nikolova, specialist în nutriție și dietetică, membru al Societății bulgare de nutriție și dietetică.

Un stil de viață sănătos înseamnă activitate fizică combinată cu o dietă echilibrată și variată. Recomandările făcute de diferite autorități sanitare din întreaga lume * sunt pentru consumul de mai multe fructe, legume și alimente vegetale în meniul zilnic. Iar motivul pentru aceasta este beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale unei diete bogate în alimente vegetale precum cereale integrale, leguminoase, semințe, nuci, fructe, legume și uleiuri vegetale. Principalele mesaje ale acestei diete sunt să vă bazați pe alimente bogate în fibre solubile și insolubile, antioxidanți, acizi grași nesaturați, grăsimi vegetale, precum și pe alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și așa-numitele. Calorii „goale”. Este important de reținut că aceste diete nu evită carnea sau alimentele de origine animală, ci mai degrabă sunt consumate cu moderație.

„În general, înlocuirea acizilor grași esențiali insaturați ajută la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge, iar vitaminele liposolubile A, D și E susțin funcționarea normală a sistemului imunitar, mențin vederea normală, sistemul osos și ajută la protejarea organismului. celulelor împotriva stresului oxidativ. ”, a comentat dr. Maria Nikolova. Grăsimile vegetale, cum ar fi uleiurile lichide și produsele obținute din acestea, cum ar fi margarinele moi pe bază de legume și tartinele, au un conținut mai mare de grăsimi polinesaturate „bune” (PUFA) și un conținut mai scăzut de grăsimi saturate „rele”. (SAFA) . Excepție fac uleiurile tropicale, care, la fel ca grăsimile animale, sunt bogate în SAFA ", a adăugat ea.

Cantități suficiente de Omega 3 și Omega 6 pot fi găsite în uleiul de rapiță, uleiul de floarea soarelui, uleiurile vegetale și lubrifianții, cum ar fi noile produse Kaliakra Classic. Noile Kaliakra Classics au o rețetă îmbunătățită pe bază de grăsimi vegetale - floarea-soarelui, canola, semințe de in și ulei de palmier. Unul dintre uleiurile care fac parte din rețetă - rapița, are un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați și este natural bogat în grăsimi esențiale Omega 3, imediat după uleiul de semințe de in. În plus, uleiul de rapiță este o sursă bogată de vitamina E și conține de două ori mai multă vitamină E decât uleiul de măsline.

Noua generație de margarine și tartine, cum ar fi produsele Kaliakra, sunt o alegere sănătoasă prin combinația lor de grăsimi esențiale care sunt atât de benefice organismului. Kaliakra Classic, cu un conținut relativ ridicat de grăsimi de 60%, permite ca această margarină moale să fie utilizată pentru gătit, coacere, precum și pentru sosul de salată. Pentru iubitorii gustului bogat al margarinei premium este noua margarină de înaltă calitate „Kaliakra mit Buttermilch”, care are un conținut de grăsime de 80%. Și dacă sunteți vegetarian și doriți să urmați o dietă pe bază de plante, există un gust de plantă complet nou - „Kaliakra Vegan” - 100% grăsime vegetală, complet vegană, fără lactoză și produse lactate.

Iată câțiva pași simpli pentru a trece la o dietă pe bază de plante:

- Varietate de alimente, consum zilnic de mai multe legume și fructe;

- Reducerea aportului de grăsimi, în special de origine animală; crește aportul de grăsimi vegetale precum ulei de măsline, uleiuri, o nouă generație de margarine moi pentru împrăștiere;

- Alimentele pentru animale sunt importante pentru a fi cu moderatie. Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza sunt o sursă de proteine ​​și calciu complete. Peștele (în principal peștele gras, cum ar fi somonul și tonul) sunt o sursă de Omega 3, vitamina D, iod și seleniu. Ouăle sunt o sursă de proteine ​​de înaltă calitate și unele vitamine, cum ar fi vitamina B12 și minerale. Carnea este o sursă importantă de proteine ​​esențiale și o serie de vitamine și minerale - vitaminele A și B, fierul, zincul. Din alimentele de origine animală este indicat să alegeți carnea slabă, pentru a evita carnea roșie, procesată (este bogată în grăsimi saturate, sare, conservanți etc.); să prefere laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi;

- Bea multă apă pentru a evita deshidratarea.

Mai multe despre alimentele de origine vegetală, care sunt surse de diverși nutrienți utili:

Grupul de cereale este format din alimente vegetale întregi (de exemplu, orez) sau alimente pe bază de plante (de exemplu, pâine). Acest grup furnizează în principal energie sub formă de carbohidrați și într-o măsură mai mică proteine ​​incomplete. Și cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre. Acest grup furnizează vitamine E, vitamine B și minerale precum seleniu, zinc, cupru, magneziu și fosfor. Exemple de alimente din acest grup sunt pâinea, orezul, fulgi de ovăz, orz, cereale (fără adaos de zahăr).

Grupul alimentar cu fructe și legume este format doar din alimente vegetale relativ scăzute în calorii și oferă o gamă largă de vitamine, minerale, fibre, apă și fitochimicale (substanțe nutritive care se găsesc în mod natural în fructe și legume cu potențial antioxidant).

Proteinele dintr-o dietă pe bază de plante pot fi de origine animală și vegetală. Sursele animale de proteine ​​includ carnea roșie slabă, păsările de curte, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Sursele de proteine ​​vegetale includ fasole, linte, mazăre, naut, nuci și semințe, precum și alternative lactate, cum ar fi băuturi din soia și tofu. Pe lângă proteine, aceste alimente furnizează vitamine și minerale precum vitamina B2, B12, D, calciu, iod și fier. Disponibilitatea acestor substanțe nutritive poate fi mai mică în alimentele de origine vegetală decât în ​​cele de origine animală.

Grupul de grăsimi și uleiuri este o sursă importantă de energie și furnizează grăsimi dietetice și vitamine liposolubile (A, D, E, K). Acest grup de alimente include atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale. Includerea mai multor grăsimi vegetale, furnizarea de acizi grași mono și polinesaturați și reducerea aportului de acizi saturați sunt printre principalele recomandări naționale pentru o alimentație sănătoasă în Bulgaria, precum și o serie de alte organizații de sănătate de renume din lume: Comitetul consultativ cu privire la recomandările dietetice, recomandările pentru alimentația sănătoasă din Marea Britanie, liniile directoare privind alimentația sănătoasă din Olanda, recomandările nutriționale scandinave. Grăsimile vegetale, cum ar fi uleiurile vegetale lichide, unii lubrifianți pe bază de legume au un conținut mai mare și optim de acizi grași polinesaturați (PUFA) și un conținut mai scăzut de acizi grași saturați (PAC), cu excepția uleiurilor tropicale, care, ca și animale grăsimile sunt bogate în grăsimi saturate.

* Modele de alimentație pe bază de plante sunt recomandate de diferite autorități sanitare:

Comitetul consultativ pentru recomandări dietetice din SUA (2015) - „Un model de alimentație sănătoasă este unul cu un consum mai mare de legume, fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate, fructe de mare, leguminoase și nuci; consum moderat de alcool (la adulți); consum redus de carne roșie, procesată și alimente și băuturi cu zaharuri adăugate, sirop de glucoză-fructoză etc. "

Recomandări privind alimentația sănătoasă din Olanda (2015) - „Urmați o dietă care include mai multe alimente vegetale și mai puține alimente de origine animală, așa cum se recomandă în recomandări”.

Recomandările nutriționale scandinave (2012) - „Alimentele dietetice cu un aport mai mare de alimente vegetale oferă un nivel ridicat de micronutrienți (minerale și vitamine esențiale), iar tipurile de grăsimi (inclusiv acizi grași esențiali) și carbohidrați din aceste modele sunt de obicei favorabile Sanatate buna. "

Recomandări pentru o alimentație sănătoasă pentru populația din Bulgaria (2006), NCPHP - „Limitați aportul total de grăsimi, în special grăsimile animale. La gătit, înlocuiți grăsimile animale cu uleiuri vegetale ".