Cu ocazia sărbătorii strălucitoare a Sfântului Gheorghe. Vă prezint un complex de antrenament care vă va provoca să arătați cât de bine sunteți la începutul sezonului.

„genunchi-la-coate” leagăne

Echipament necesar

  • Manetă de apelare;
  • Pudovka sau halteră (16 kg femei, 32 kg bărbați);
  • Săriți coarda sau banda de alergare de dimensiuni.
Exerciții

Se compune din exerciții cu tehnică relativ ușoară, ceea ce îl face potrivit pentru o gamă largă de stagiari.

Fiecare rundă a complexului reprezintă implementarea următoarelor exerciții:

Scara ascendentă 1-2-3-4-5 repetări:

  • Apelare
  • Împinge
  • Genunchi-la-coate
  • Leagăn rusesc cu pudovka/halteră
  • Urmează 200 m de alergare sau 100 de sărituri cu coarda

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu protocolul „scara ascendentă”, descriu în detaliu:

O rundă reprezintă următoarele:

  • 1 cadran + 1 push-up + 1 genunchi-cot + 1 leagăn rusesc
  • 2 cadrane + 2 flotări + 2 „genunchi-la-coate” + 2 leagăne rusești
  • 3 cadrane + 3 flotări + 3 „genunchi-la-coate” + 3 leagăne rusești
  • 4 cadrane + 4 flotări + 4 „genunchi-la-coate” + 4 leagăne rusești
  • 5 cadrane + 5 flotări + 5 „genunchi-la-coate” + 5 leagăne rusești
  • 200m alergare (100 jump fring)

Scopul este de a face 5 runde în timp minim.

Recomandări Executarea mișcărilor individuale

Apelare:

  • Barbia deasupra pârghiei în poziția superioară;
  • Mâinile complet extinse în partea de jos;
  • Opțiunile de smulgere sunt permise.

Împinge:

  • Pieptul se sprijină pe podea într-o poziție inferioară;
  • Mâinile blocate la coate în partea de sus;
  • Spatele este drept.

Genunchi-cot:

  • Genunchii ambelor picioare ating coturile în poziția superioară;
  • Brațele de la coate și pelvis sunt complet extinse în partea de jos, cu picioarele în spatele pârghiei.

Leagăn rusesc cu pudovka/halteră:

  • Coapsele și pelvisul sunt complet extinse, iar brațele cu coatele întinse, cu pudovka la nivelul ochilor (orizontală)
  • Mâinile se sprijină pe coapse într-o poziție inferioară.
Scalarea în funcție de experiența stagiarului

Avansatul exerciții pot agrava complexul după cum urmează:

  • Riduri atingând pieptul de pârghie;
  • Flotări cu palmele desprinse de sol în poziția inferioară;
  • „Genunchi-cot” fără îndepărtare din corp;
  • Swing către verticală;
  • Efectuați întregul complex cu o vestă cu greutate suplimentară.

Începători poate scala astfel:

  • Apelare prin săritură sau vâsle înapoi pe o manetă joasă;
  • Suport genunchi;
  • Ridicarea picioarelor de la o înălțime pliată la genunchi la orizontală;
  • Balansați cu o brichetă mai ușoară;
  • Reduceți numărul de runde.
Aplicabilitatea complexului

Potrivit pentru o gamă largă de stagiari. Complexul este surprinzător de greu - nu-l subestimați! Opțiunea de a sări coarda în loc de a alerga este o idee mai dificilă.

Complexul nu este recomandat persoanelor cu leziuni la nivelul articulațiilor umerilor, centurii umerilor, coatelor, încheieturilor, șoldurilor, genunchilor, gleznelor și coloanei vertebrale.

Dacă aveți, consultați un ortoped și, în cazul unui răspuns pozitiv, consultați un specialist (antrenor sau kinetoterapeut) pentru instruire și control.