Când te hotărăști să slăbești, toată lumea începe frenetic să numere caloriile pe care le mănâncă. Are câteva calorii, friptura respectivă părea să fie foarte bogată în calorii. Funcționează pe principiul că cu cât este mai puțin, cu atât mai bine. Logica este rezonabilă - dacă o mulțime de mâncare ne îngrașă, atunci puțin ne va face subțiri și subțiri, iar pentru rezultate mai rapide - niciuna! Este acesta de fapt metabolismul?

Din păcate, organismul nostru nu respectă logica, ci propriile sale legi biologice. Nu v-ați întrebat vreodată de ce culturistii, care sunt printre cei mai curați oameni de pe planetă, chiar și atunci când slăbesc, mai mănâncă destul de des. Spre deosebire de gospodina obișnuită, care pentru a pierde în greutate începe să mănânce o ruladă de coacere pe zi și în cele din urmă rămâne înfometată și grasă. Ce știu și aplică acești sportivi pentru ca alții să scape? Ce știu, ca unul dintre acești culturisti, care chiar și-a oprit cursele active pentru a continua profesia de antrenor? Secretul constă în metabolismul nostru.


Se vorbește constant despre metabolism și că trebuie să-l accelerați. Pe de altă parte, un metabolism lent servește adesea ca scuză pentru persoanele care nu pot slăbi. Se ridică din umeri și spun că așa a fost metabolismul lor. Îi invidiază în secret pe cei cu un schimb rapid, care înghit cantități uriașe de mâncare fără a câștiga un gram. De fapt, cât de predeterminat este metabolismul nostru și modul în care stilul nostru de viață și dieta îl afectează. Pentru a înțelege, va trebui mai întâi să aflăm mai multe despre asta.

ESENȚA METABOLISMULUI

caloric

Metabolismul, numit și metabolism, este una dintre principalele proprietăți ale unui organism viu și cuprinde mii de reacții individuale legate între ele în lanțurile metabolice. Acestea sunt împărțite în două procese principale: anabolism și catabolism.

Termenul de anabolism se referă la procesul de absorbție a nutrienților, construirea țesuturilor și reînnoirea celor existente. Acestea sunt toate reacții în care organismul sintetizează diferiți compuși din cei mai simpli. De exemplu, sinteza proteinelor contractile (mușchilor), enzimelor, hormonilor, acizilor nucleici, glicogenului, grăsimilor și altele. Ele stau la baza creșterii la copii, a creșterii masei musculare, a acumulării de grăsime subcutanată și consumă de obicei energie - în acest scop utilizează cantități semnificative de energie.

Descompunerea substanțelor în substanțe mai simple, combinată cu eliberarea de energie, se numește catabolism. Această energie poate proveni din substanțele nutritive luate, dar poate fi și pre-acumulată în organism - mușchi, glicogen, grăsimi.

La prima vedere, anabolismul și catabolismul sunt două procese diferite, dar de fapt sunt ambele părți ale aceluiași proces, acela al autoînnoirii constante a corpului nostru și rulează în paralel - sintetizând și descompunând în mod constant substanțe. Pentru ca acest lucru să se întâmple, însă, avem nevoie de energia pe care o furnizăm prin alimente. Și întrucât nimic nu se pierde în natură, există 2 opțiuni pentru această energie: să ardă sau să se acumuleze în corp (mai ales sub formă de grăsime). Ce se va întâmpla depinde dacă energia este exact ceea ce este necesar pentru a susține procesele vieții, dacă este mai mult decât necesar sau mai puțin.

Dacă alimentele ingerate ne satisfac exact nevoile de energie, fără a lăsa un exces de depozitat, atunci anabolismul și catabolismul sunt în echilibru între ele și greutatea noastră nu se schimbă. Acesta este metabolismul nostru de bază sau metabolismul bazal și se măsoară în calorii pe zi într-o stare de repaus relativ. Pentru aceste cazuri spunem că suntem într-un bilanț caloric, adică. luăm câte calorii ardem.

Cu toate acestea, dacă luăm mai multe calorii decât organismul are nevoie pentru a menține funcțiile vitale, procesele anabolice încep să predomine asupra celor catabolice și câștigăm în greutate - mușchi, dacă facem exerciții fizice și mâncăm corect sau grăsimi (în majoritatea cazurilor). În aceste situații ne aflăm într-un bilanț caloric pozitiv.

În consecință, spunem că suntem într-un bilanț caloric negativ dacă consumăm mai puține calorii decât ardem. Apoi procesele catabolice încep să prevaleze, iar corpul începe să descompună țesuturile deja sintetizate (în principal mușchi și grăsimi) pentru a suplimenta energia lipsă. Drept urmare, începem să slăbim. Dar este atât de ușor pe cât pare?

METABOLISMUL DE BAZĂ

Rata la care are loc metabolismul se numește metabolism bazal. Cu cât procesele anabolice și catabolice sunt mai rapide și cu cât avem nevoie de mai multă energie pentru a asigura funcțiile vitale de bază, cu atât este mai mare metabolismul bazal.

Într-o anumită măsură, metabolismul nostru este determinat genetic și este legat de nivelurile anumitor hormoni (în special tiroida), într-o oarecare măsură suntem de vină pentru lentoarea acestuia. Persoanele cu un început genetic slab au un metabolism lent și un metabolism bazal scăzut. Le este mult mai ușor să depășească limita echilibrului caloric. Acest lucru nu înseamnă că persoanele cu un metabolism rapid nu se pot îngrașa. Doar că pragul lor de echilibru caloric este foarte mare și pentru a-l trece trebuie să mănânce multă mâncare.

Cu toate acestea, din moment ce toată lumea are un anumit metabolism de bază, nu este suficient doar pentru a fi sub echilibrul caloric, indiferent cât de redus este, să slăbești?

Pentru a lupta împotriva supraponderalității, trebuie să vă străduiți în mod constant pentru a vă accelera metabolismul sau cel puțin să nu-i permiteți să încetinească în timp ce urmați o dietă. Cum ar trebui să se întâmple asta?

ACCELERAREA METABOLISMULUI

Nu vă mai gândiți în mod constant câte calorii au fost în ultima salată și începeți să vă gândiți la modul în care vă veți accelera metabolismul de bază, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la caloriile din salată. În primul rând, începeți antrenamentul cu greutăți, dacă nu ați făcut-o până acum. Creșterea muncii musculare crește metabolismul la ore de odihnă după antrenament, spre deosebire de cardio monoton. Înlocuiți-l pe acesta din urmă cu un antrenament cardio interval.

Pe măsură ce metabolismul se accelerează după fiecare masă, mâncați porții mici des. Dacă trebuie să luați 2000 de calorii, luați-le de 5 ori 400 în loc de 2 ori 1000. În acest fel veți absorbi complet nutrienții și nu veți provoca un răspuns negativ din metabolism pentru orele lungi în care sunteți fără alimente. Urmăriți să mâncați la intervale de cel mult 4 ore, luând desigur numai alimente de calitate.

Când vine vorba de alimente, combinați alimentele în mod corespunzător și nu mâncați prea mulți carbohidrați și grăsimi la o singură masă. De asemenea, alegeți carbohidrați cu mai multe fibre sau combinați-le cu altele pentru a încetini absorbția lor.

Mâncați întotdeauna micul dejun, deoarece corpul este după o perioadă lungă de timp fără mâncare și sărind peste micul dejun va fi perceput ca foame.

Cu orice preț, nu permiteți pierderea în greutate prea rapidă, deoarece înseamnă că pierdeți o mulțime de mușchi. Și mușchii ard cele mai multe calorii, deci cu cât sunt mai puține, cu atât metabolismul este mai lent. Nu pierdeți mai mult de 0,5 până la 1 kg pentru persoanele care sunt supraponderale pe săptămână.

CALORIE BALANCE

Este clar că, pentru a pierde în greutate, trebuie totuși să fii într-un bilanț caloric negativ. Dar acest semn minus ar trebui obținut în primul rând prin creșterea consumului de energie, nu atât prin reducerea consumului de energie. Prin urmare, ori de câte ori metabolismul este calculat înainte de a începe o dietă pentru reducerea greutății, se iau în considerare activitatea motorie individuală și masa activă - procentul în greutate de grăsime în kilograme. Abia atunci se ia o restricție de calorii. Cu toate acestea, dacă este prea mare, va duce din nou la o încetinire a metabolismului, deci este important exact câte calorii vor fi reduse.

Multor „guru” le place regula celor 500 de calorii. Oricare ar fi valoarea metabolismului pe care îl obțin, extrag 500 de calorii. Acest lucru poate funcționa pentru cineva cu un schimb de calorii de bază de 2.000 sau mai mult, dar gândiți-vă la asta ca la o gospodină cu un rulou de copt, care este, să spunem, un schimb de 1400 de calorii.

Prin urmare, metoda mai precisă pentru determinarea restricției calorice este procentul și reducerea caloriilor cu aproximativ 15-20%. O astfel de reducere asigură că nu va exista o pierdere mare de țesut muscular, dar nu garantează că nu va exista o scădere a metabolismului, chiar și după o perioadă mai lungă de timp.

Soluția constă în rotația caloriilor, mai bine cunoscută sub numele de rotația carbohidraților, dar
mai multe despre asta în următorul articol pe această temă.