Acest articol vă va învăța tot ce aveți nevoie pentru a calcula un meniu alimentar. Nu o va face mai ușoară, dar posibilă! Înțelegerea și aplicarea principiilor și legilor stabilite în acest articol este ultimul pas crucial între începătorul și pasionatul intermediar de fitness în ceea ce privește dieta de fitness.

Dacă stilul

Acesta este raportul dintre cantitatea de energie consumată de mâncarea sportivului și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și viața de zi cu zi. Cel mai important lucru pentru un sportiv este echilibrul caloric zilnic.

Acesta este raportul dintre energia obținută prin aportul alimentar (proteine, grăsimi, carbohidrați și acizi organici), precum și prin alcool pe de o parte și energia consumată pe de altă parte pentru a-și menține optimul biologic (mediu auriu).

Valoarea echilibrului caloric depinde de cantitatea totală de energie eliberată în timpul oxidării metaboliților individuali (nutrienți) și de energia nou primită în alimente. În funcție de proporții, distingem 3 tipuri de afecțiuni corporale:

  • atunci când consumăm mai multă energie cu alimente decât cheltuim, corpul cade într-o stare de exces de calorii și este gata să stocheze energie sau să construiască țesut cu ea;
  • când cheltuim mai multă energie decât consumăm cu alimente, corpul cade într-o stare de deficit caloric și începe să descompună țesuturile pentru a face față crizei energetice;
  • atunci când cheltuim aproximativ câtă energie consumăm cu mâncarea, greutatea practic nu se schimbă. Fiecare organism are nevoie de un anumit minim de calorii pentru a-și menține greutatea în mod constant. Energia pe care corpul o pierde pentru a menține greutatea se numește cheltuială de energie pasivă. Cu toate acestea, aceasta este doar o parte din energia cheltuită pentru ziua respectivă. Pentru a calcula consumul total de energie zilnic vom avea nevoie de suma consumului de energie pasiv și activ. Consumul activ de energie reprezintă toate procesele de lucru (mental, fizic, sportiv, inclusiv procesele de boală). Este interesant de observat că, datorită diferențelor de metabolism între indivizi, o abordare pur matematică permite o toleranță largă a caloriilor necesare pentru a menține greutatea.

Cum să vă determinați optimul caloric zilnic individual?

Există mulți factori care determină optimul aportului cantitativ de nutrienți - sex, rata metabolică, vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de digestie și absorbție a alimentelor, tipul dietei, proporțiile dintre substanțele luate într-o singură masă, specificul antrenament, frecvența antrenamentului, starea de sănătate etc.

Există doar două persoane care vă pot spune cum să mâncați în funcție de nevoile individuale ale corpului! Unul este consultantul tău în nutriție, iar celălalt ești tu! Prin urmare, vă vom oferi doar valori limită aproximative și ecuații pentru calcularea optimului caloric aproximativ. Nevoia de energie a organismului scade odată cu înaintarea în vârstă.

Se estimează că necesarul de energie scade cu aproximativ 2% pe deceniu de viață. Această cantitate ar trebui dedusă din minimul zilnic de întreținere de calorii. Există, de asemenea, o diferență între nevoile energetice ale femeilor și ale bărbaților. De obicei, este cu 5-10% mai mult consum de energie la bărbați (datele sunt pentru persoanele cu aceeași greutate). Deoarece formulele de mai jos sunt adaptate diferențelor dintre bărbați și femei, nu va trebui să le schimbați.

Cum să calculați aproximativ caloriile pentru a vă menține greutatea corporală (rata metabolică bazală, BMR)?

Vom folosi formula Harrys-Benedict:

  • Formula pentru calcularea minimului caloric pentru femei: 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X vârstă în ani) =? (BMR - rata metabolică de bază în kcal.)
  • Formula pentru calcularea minimului caloric pentru bărbați: 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani) =? (BMR în kcal.) După calcularea minimului caloric zilnic, acesta înmulțește coeficientul gradului de activitate fizică:
  • Dacă stilul tău de viață este destul de sedentar, atunci rata de activitate este de 1,2;
  • Dacă stilul tău de viață este moderat activ (sport de 1-3 ori pe săptămână), atunci cotele tale sunt de 1,375;
  • Dacă stilul tău de viață este activ (sport de 3-5 ori pe săptămână), atunci rata de activitate este de 1,55;
  • Dacă stilul tău de viață este intens activ (sport de 6-7 ori pe săptămână), atunci rata de activitate este de 1,725;
  • Dacă stilul tău de viață este extrem de activ (sport în fiecare zi cu muncă fizică grea sau două antrenamente), raportul tău de activitate este de 1,9. Pentru a obține nivelul aproximativ de calorii zilnice pe care ar trebui să le consumați conform acestei ecuații, înmulțiți BMR-ul (minimul dvs. zilnic de calorii) cu valoarea indicelui de încărcare zilnic.

Cât de departe se extind limitele noastre pentru a câștiga masa musculară într-o lună?

Creșterea musculară pe lună are o limită naturală, este individuală pentru fiecare persoană și depinde de cantitățile de testosteron și hormonul de creștere din sânge. Sunt diferite pentru fiecare persoană, dar limita naturală în creșterea țesutului muscular chiar și la începători (acolo saltul este rapid) este de până la 2,5 - 3 kg pe lună. Mulți s-ar certa pentru că au încărcat mult mai mult în atâta timp.

Acest lucru este adevărat, dar să nu uităm că, spre deosebire de mușchi, limita pentru creșterea grăsimii este mult mai mare, iar corpul poate reține multă apă. Un alt motiv pentru limita naturală în câștigarea masei musculare este capacitatea sistemului digestiv de a digera și asimila o cantitate limitată de alimente - din nou în mod individual la dimensiunea și, în principal, la genetica individului. Prin urmare, abordarea pentru a câștiga masa musculară este consistența în creșterea în greutate.

Cât de departe mergem în scăderea grăsimii subcutanate într-o lună?

Cantitatea rezonabilă de țesut adipos pe care corpul o poate pierde într-o lună fără a cădea într-o stare de stres este de aproximativ 5 până la 8% din greutatea corporală, iar pierderea trebuie distribuită până la 2% din greutate pe săptămână. Pierderea bruscă în greutate de peste 10% pe lună sau 3% pe săptămână duce la o stare de foame de energie, ca urmare a căreia începe o descompunere intensă a țesutului muscular și a țesuturilor din țesutul organului intern și o scădere a grăsimilor arse. Corpul își păstrează grăsimea pentru că nu știe cât va dura „foamea”.

Care este fiabilitatea calculatoarelor?

La această întrebare este greu de răspuns. Calculatoarele sunt concepute pentru a oferi doar câteva limite privind aportul de calorii, în funcție de limitele în care doriți să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea. Ele vă pot ajuta să vă mențineți greutatea în anumite limite, dar aceste limite pot fi doar o mică parte din capacitățile dvs. reale. Calculatoarele sunt compilate după procesarea statisticilor, deci nu ar trebui să le privim ca o ultimă soluție.

Calculați-vă nevoile calorice indirect? da, dar cum?

Acum vom calcula limita superioară a caloriilor necesare pentru menținerea greutății în cazul maselor - sportivi naturali într-o dietă bogată în carbohidrați. De obicei limita crește în funcție de tipul ratei metabolice.

Sportivul „X” care cântărește 90 kg este bărbat. Consumați o dietă bogată în carbohidrați pentru a crește masa musculară. El a luat valorile maxime recomandate pentru fiecare dintre substanțele nutritive din meniu pentru regimul dat și, pentru a-și forma plafonul, le-a înmulțit greutatea totală cu costul lor de energie:

  • Proteine ​​totale = 2,2 x 90 (greutate în acest caz) = 198 g x 4 kcal = 792 kcal;
  • Grăsime totală = 1,2 x 90 (greutate în acest caz) = 108 g x 9 kcal = 972 kcal;
  • Glucide totale = 6 x 90 (greutate în acest caz) = 540 g x 3,7 kcal = 1998 kcal Total: 3762 kcal. Apoi a împărțit caloriile maxime obținute la propria greutate, în acest caz: 3762: 90 = 41,8 Concluzie: numărul 42 este coeficientul teoretic maxim pentru creșterea în greutate cu VVD. Desigur, este relativ la sportivii profesioniști.

Dezavantajul calculului indirect este că trebuie să-ți schimbi caloriile la minimum la fiecare 7-10 zile, la rata de schimbare a greutății.

Cote? Pentru ce sunt?

Fiecare persoană implicată în sport are propriul său optim metabolic. Odată descoperit de un atlet care cântărește 90 kg, îl poate susține prin cote. Acestea sunt valori obținute prin împărțirea aportului caloric total al alimentelor la greutatea sa activă actuală.

Acești coeficienți se află în valorile limită dintre coeficientul optim maxim și cel minim. Raportul teoretic maxim de creștere în greutate pentru o dietă echilibrată și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, de 42 (aceleași calorii sunt împărțite la aceeași greutate), iar minimul este de 26,1. După cum puteți vedea, este dificil să ne bazăm pe matematică, așa că abordarea empirică ne va ajuta.

Există diferite abordări în găsirea mediului ideal. Principalele criterii pentru evaluarea eficacității unei diete asupra individului sunt legate de modificările curbelor dintre rezistență, greutate și procentul de grăsime subcutanată din corpul sportivului.

Iată un exemplu de ecuație pentru estimarea eficienței regimului (și antrenamentului) asupra modificărilor fiziologice care au avut loc ca rezultat): Eficiență = (OPT - PMT): (VIR + MT), unde:

  • Eficiență - eficiența dietei și antrenamentului;
  • OPT - greutatea totală ridicată;
  • PMT - procent de țesut adipos subcutanat;
  • VIR - timpul pentru efectuarea lucrării, presupunând că VIR este o valoare constantă;
  • MT - greutate instantanee. Numărul obținut este un coeficient comparativ. Calculând și comparând astfel de coeficienți pentru fiecare 2-4 săptămâni de antrenament, veți putea controla în mod conștient dezvoltarea antrenamentului.

Aceasta este doar o mostră de formulă, există multe sisteme de monitorizare a progresului mult mai diferite și mult mai complexe pe web.