pierderii

De la 08.07.2020, citiți în 11 minute.

Uneori, în loc să slăbești - câștigi.

Uneori, în loc să te menții, slăbești.

Uneori slăbești mai repede, alteori mai lent.

În acest articol vom analiza subiectul echilibrului caloric și de ce se întâmplă că, deși teoretic trebuie să se întâmple un lucru, uneori se întâmplă cu totul altul.

Astfel de discrepanțe între teorie și practică îi fac pe mulți să creadă că echilibrul caloric „nu funcționează”.

Este posibil să fi auzit că corpul nostru nu este o mașină atât de simplă și nu cedează anumitor legi fizice, cum ar fi termodinamica.

De fapt, echilibrul caloric funcționează foarte bine, dar performanța sa depinde de diverși factori.

Dar să începem de la început pentru a ne asigura că suntem cu toții pe aceeași pagină.

Ce este mai exact un echilibru caloric?

Pentru cei dintre voi care auziți acest termen pentru prima dată, teoria este simplă.

În fiecare zi, corpul nostru cheltuiește o anumită cantitate de energie, care este în general măsurată în unități de calorii.

Pe lângă consumarea unei anumite cantități de calorii, le obținem și prin alimentele și băuturile pe care le consumăm.

Teoria echilibrului caloric afirmă că:

dacă obținem mai multe calorii decât cheltuim, corpul nostru va stoca excesul de energie și greutatea noastră totală va crește. Aceasta se numește exces de calorii;

dacă obținem mai puține calorii decât cheltuim, corpul nostru își va folosi energia stocată pentru a-și hrăni toate procesele și de acolo greutatea noastră totală va scădea. Aceasta se numește deficit de calorii;

în consecință, dacă cheltuim exact câte calorii obținem, greutatea noastră nu se va schimba și vom fi într-un echilibru caloric. Se mai numește echilibru neutru de calorii.

Sună simplu, nu? Să sapăm puțin mai adânc.

Regula de 3500 kcal

O altă „regulă” care se învârte în jurul teoriei echilibrului caloric este „regula celor 3500 kcal”.

Este una dintre regulile de bază pe care oamenii încearcă să le urmeze pentru a pierde în greutate, dar este adesea utilizată în conturile de creștere în greutate.

Regula în cauză prevede că:

Dacă o persoană dorește să slăbească cu o rată de aproximativ 450 de grame la fiecare 7 zile, pentru această perioadă trebuie să creeze un deficit caloric de 3500 kcal.

Cu toate acestea, de foarte multe ori, deși mâncăm o cantitate specifică de calorii și, în teorie, greutatea noastră trebuie să se schimbe într-un ritm specific, în practică foarte des, ca să nu spun aproape întotdeauna, se întâmplă altceva.

De exemplu, impunem un deficit caloric de 500 kcal pe zi, ceea ce duce la un deficit săptămânal total de 3500 kcal, ceea ce înseamnă, la rândul său, că la sfârșitul acestor 7 zile trebuie să fi pierdut o jumătate de kilogram.

După o săptămână, însă, ne urcăm pe cântar și se dovedește că, în loc să slăbim, ne-am îngrășat. Sau, în loc să pierdem un kilogram, am pierdut un kilogram și jumătate.

Desigur, există panică și confuzie, iar teoria echilibrului caloric este considerată inoperantă și incorectă.

Teoria este corectă și sa dovedit că echilibrul caloric funcționează și fundamental de sute de ori în literatura de specialitate (1).

Ceea ce scapă multor oameni sunt câteva lucruri importante pe care le vom analiza mai jos și veți învăța în cele din urmă cum să aplicați aceste lucruri în viața dvs. de zi cu zi.

Sursa regulii pentru 3500 kcal

Pentru început, să ne uităm de unde provine de fapt această regulă.

Sursa originală este opera doctorului Max Wishnofski din îndepărtatul 1958 (2).

În publicația sa științifică, Wishnofski a menționat că 1 lira (

454 grame) țesutul adipos conține aproximativ 87% grăsime, ceea ce echivalează cu aproximativ 395 grame în valoare absolută.

Deoarece, conform lucrărilor lui Wishnofski, 1 gram de grăsime are o valoare calorică de 9,5 kcal, calculele arată că 1 lire sau 454 g de țesut adipos este egal cu

3750 kcal (395 * 9,5).

Iată două probleme principale.

Probleme №1

Pe de o parte, problema este discrepanța dintre valoarea finală, datorită faptului că în zilele noastre credem că 1 gram de grăsime este egal cu 9 kcal, nu cu 9,5 kcal.

Facem acest lucru pentru o comoditate pură, dar schimbă și rezultatele la care ar trebui să ne așteptăm.

Probleme №2

Problema mai gravă este că atunci când oamenii slăbesc și creează un deficit caloric de 3500 kcal, se așteaptă să piardă aproximativ 0,45 kg în următoarele 7 zile, ceea ce înseamnă, la rândul lor, că se așteaptă ca toată greutatea pierdută să fie sub formă de grăsime țesut.

Amintiți-vă, totuși, că în lucrarea Wishnovski 3500 kcal ne furnizează grăsime corporală.

Cu toate acestea, trebuie luate în considerare și toate celelalte țesuturi din corp.

Factori care influențează schimbarea greutății noastre

Modificarea greutății noastre totale este influențată în principal de schimbările din următoarele 5 lucruri:

glicogen (forma în care carbohidrații sunt depozitați în corpul nostru);

hrană reziduală în intestinele noastre.

Diferite țesuturi și substanțe au valoare calorică diferită.

Pentru grăsime am menționat deja că 0,45 kg este egal cu

3500 kcal și mulți oameni presupun automat că alte țesuturi au această valoare energetică.

Cu toate acestea, țesutul muscular abia se produce

600-700 kcal pentru fiecare 0,45 kg de greutate.

Apa nu are valoare calorică.

Glicogenul ne furnizează aproximativ 4 kcal de energie stocată pentru fiecare 1 g, iar majoritatea oamenilor au stocat aproximativ 300-400 g de glicogen (1200-1600 kcal). Separat, fiecare 1 g de glicogen este reținut cu acesta

Și nu în ultimul rând, este hrana reziduală din intestinele noastre, care, deși prin definiție nu ne oferă energie, cu excepția cazului în care este absorbită, poate afecta și schimbarea greutății noastre.

Când creăm un deficit caloric de 3500 kcal, este important de unde le va obține corpul nostru și care dintre țesuturile și substanțele enumerate vor scădea.

Dacă, teoretic, greutatea pierdută este în întregime din țesutul adipos, atunci da, un deficit de 3500 kcal va duce la pierderea în greutate de 0,45 kg în 1 săptămână.

Cu toate acestea, dacă, teoretic, greutatea pierdută este în întregime din țesut muscular, atunci acest deficit va duce la pierderea în greutate de 2-3 kg (3500/(600-700 x 2,22)).

În consecință, la diferite rapoarte de pierdere a mușchilor și a țesutului adipos, greutatea pierdută săptămânal cu un deficit de 3500 kcal poate varia semnificativ.

Dacă adăugăm pierderea de glicogen și apă la exemple, lucrurile se complică și mai mult.

De exemplu, dacă trecem brusc de la consumul unor cantități moderate sau mari de carbohidrați la consumul lipsit de greutate, greutatea noastră poate scădea cu 2-3 kilograme, chiar dacă ne aflăm într-un bilanț caloric neutru. Acest lucru se datorează faptului că atunci când consumăm mai puțini carbohidrați și nivelurile de glicogen și apă din organism sunt mai mici.

Dacă suntem deficienți în calorii, dar timp de câteva zile consecutive avem un nivel foarte ridicat de stres în viața de zi cu zi, acest lucru ne-a făcut să mâncăm o pizza mare, care este foarte bogată în sare și carbohidrați și datorită combinației nivelurilor ridicate de cortizol sodiu în organism ca nimic nu putem deține 2-3 kg de apă. Adică, amândoi avem deficit și trebuie să slăbim și să ne îngrășăm.

De asemenea, poate exista o discrepanță în excesul de calorii.

În funcție de factorii enumerați, putem crește în greutate într-un ritm mult mai rapid sau mai lent decât arată conturile noastre.

Nu în ultimul rând, există și alți factori care influențează, precum termogeneza adaptivă, care este un complex de adaptări specifice ale corpului nostru care apar atât în ​​timpul deficitului de calorii, cât și în timpul surplusului de calorii.

Puteți vedea singur că teoria echilibrului caloric este adevărată, dar este mult mai complexă decât cred majoritatea oamenilor și mulți factori afectează schimbarea greutății noastre.

De fapt, nu putem ști niciodată exact cât de mult grăsime, mușchi, glicogen, apă etc. vom pierde sau vom câștiga. Cel puțin nu în afara mediului de laborator.

Cum să aplicăm ceea ce am învățat?

Bine, permiteți-mi să vă dau câteva sfaturi despre cum să aplicați tot ce s-a spus până acum în propria dvs. practică.

Sfatul №1: Nu treceți la concluzii

Puteți vedea singur că mulți factori ne afectează greutatea, deci:

Nu treceți la concluzii bazate pe o măsurare cu o singură scară.

Dacă măsurarea nu arată ce vă așteptați, respirați adânc, inspirați și expirați de mai multe ori și continuați cu procesul pe care îl urmați fără a schimba nimic.

Dacă rezultatul se repetă data viitoare, atunci vă puteți gândi să schimbați ceva.

Sfatul №2: Măsurați-vă mai des

În legătură cu sfatul anterior, dacă măsurați mai des în timpul săptămânii, să spunem de 3-4 ori, la sfârșitul fiecărei săptămâni puteți lua media tuturor măsurătorilor.

Acest lucru va reduce semnificativ eroarea care rezultă din schimbarea naturală a greutății noastre, care poate apărea chiar și zilnic.

Sfatul nr.3: Slăbirea lentă nu este un lucru rău, este chiar de preferat

După cum știți deja, pierderea rapidă în greutate nu este neapărat un lucru bun, mai ales dacă apare cu un deficit caloric relativ mic.

Acesta poate fi un semn că pierdeți mai mult țesut muscular în detrimentul unei mai puține grăsimi corporale, ceea ce cu siguranță nu ne dorim și ar trebui să ne străduim să evităm cu orice preț.

Desigur, acesta poate fi un semn că ați pierdut mai multă apă, de exemplu, dar, în general, pierderea lentă în greutate este o pierdere în greutate de calitate.

O rată rezonabilă și recomandată de scădere în greutate și scădere în greutate pentru majoritatea oamenilor este de aproximativ 0,5-1% din greutatea totală actuală pe săptămână.

Adică, dacă cântăriți 100 kg, 0,5 până la 1 kg pe săptămână este în regulă și acest lucru va reduce pierderile musculare.

Sfatul №4: Fiecare calorie contează

Și nu în ultimul rând - nu neglijați echilibrul caloric. Deși funcționează complicat, totuși funcționează.

În ciuda tuturor ambiguităților din jurul său, aceasta rămâne probabil cea mai bună modalitate de a prezice ce se va întâmpla cu greutatea noastră totală și de a putea înclina intenționat și relativ în siguranță cântarele într-o direcție sau alta.

Dacă numărarea caloriilor face parte din rutina zilnică, nu uitați că fiecare calorie contează.

Da, chiar și acel mic cookie care credeai că nu va observa corpul tău. 🙂