posibilă

ÎN prima parte M-am uitat la principalii factori de care depind nivelurile noastre de testosteron. Printre acestea se numără zincul și vitamina D, care ajută doar dacă sunt deficitare, dar dacă obținem suficient din ele din alimente (soare), nu este nevoie să le luăm ca supliment.

Acum va fi vorba despre toate celelalte suplimente (ale căror ingrediente nu le putem obține din alimente) care vin cu promisiuni puternice despre o creștere „drastică” a testosteronului. Voi analiza 3 dintre cele mai populare dintre ele, încercând să fiu obiectiv conform informațiilor științifice disponibile pe această temă (precum și să împărtășesc opinia mea personală) ...

Tribulus terrestris (cunoscut sub numele de Tribestan).

Poate că cea mai populară în acest sens este planta Tribulus terrestris (dinții bunicii). Dacă întrebăm 100 de persoane în sala de gimnastică (care se antrenează relativ serios) care supliment ne va recomanda creșterea testosteronului, atunci cu siguranță răspunsul de top va fi „Ia Tribestan”. Motivul acestui răspuns, însă, nu este o cunoaștere științifică aprofundată pe această temă, ci mai ales o opinie impusă de companiile de suplimente alimentare sau lucruri precum „Cineva care este (care este foarte puternic) mi-a spus așa”.

O revizuire sistematică [1] publicată în 2014 (care acoperă studii până în august 2013) examinează 11 studii care îndeplinesc criteriile necesare. Concluzia este (citat): Literatura disponibilă cu privire la eficacitatea Tribulus terrestris (TT) în creșterea concentrațiilor de testosteron este limitată. Dovezile până în prezent sugerează că TT este ineficient în creșterea nivelului de testosteron la om, motiv pentru care afirmațiile de comercializare sunt nefondate. Literatura disponibilă pentru eficacitatea TT privind creșterea concentrațiilor de testosteron este limitată. Nivelurile de testosteron la om, astfel, afirmațiile de marketing sunt nefondate).

Cu toate acestea, să ne uităm la cercetări mai recente, pe care această analiză sistematică nu le acoperă ...

Un studiu randomizat, dublu-orb și controlat cu placebo din 2014 [2] a inclus 30 de bărbați sănătoși (vârsta medie de aproximativ 60 de ani) care aveau niveluri normale de testosteron, dar se plângeau de disfuncție erectilă. Au fost împărțiți în două grupuri de 15, grupul experimental primind 800 mg de Tribulus terrestris (2 x 400 mg) zilnic, iar grupul de control primind placebo. După o lună, nu a existat nicio diferență în nivelurile de testosteron între cele două grupuri.

Un studiu din 2016 [3] a examinat efectul unui aport de 3 luni de 750 mg de Tribulus terrestris (3 x 250 mg) pe zi pe 30 de bărbați cu infertilitate idiopatică. Nu au fost raportate diferențe semnificative statistic în nivelurile de testosteron (total și liber), precum și în nivelul hormonilor luteinizanti.

Înseamnă asta că acest supliment este complet inutil? ... Nu chiar. Mai presus de toate, planta este cunoscută de mult timp ca un afrodisiac și remediu împotriva infertilității masculine, iar mulți oameni cu libido problematic au experimentat îmbunătățiri după ce au luat-o. De asemenea, hormonul înalt și „masculin” este. Dar libidoul nu depinde doar de nivelul de testosteron. . După cum sa afirmat în concluzia revizuirii sistematice: Efectul de eliberare a oxidului nitric al Tribulus terrestris poate oferi o explicație plauzibilă pentru reacțiile fiziologice observate la suplimentarea cu suplimentarea Tribulus terrestris, independent de nivelurile de testosteron (Efectul de eliberare a oxidului nitric al TT poate oferi plauzibil explicație pentru răspunsurile fiziologice observate la suplimentarea cu TT, independent de nivelul de testosteron.) Un studiu din 65 de bărbați din 2017 a raportat o îmbunătățire semnificativă a calității materialului seminal după administrarea a 250 mg pe zi [4].

Adică Posibilele efecte pozitive ale Tribulus terrestris sunt în principal îmbunătățirea erecției și a calității materialului seminal. Potrivit altor studii, este posibilă o ușoară scădere a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, o ușoară scădere a colesterolului total și o ușoară creștere a diurezei (efect ușor de deshidratare). Dar, până în prezent, nu există dovezi științifice conform cărora administrarea Tribulus terrestris duce la creșterea testosteronului sau la mai multă hipertrofie musculară. .

Am completat personal Tribulus terrestris de mai multe ori de-a lungul anilor, dar nu am experimentat niciodată un efect asociat cu testosteronul mai mare. Nu l-am recomandat clienților.

Acid D-aspartic (DAA).

DAA este un aminoacid neesențial care se găsește în mod natural în diferite țesuturi ale corpului (inclusiv creierul și testiculele, unde acționează ca o moleculă de semnalizare). Este posibil să nu fie un supliment la fel de popular ca Tribestan, dar este un ingredient major în majoritatea stimulatorilor de testosteron. Aceasta se bazează pe o serie de studii pe animale (in vivo și in vitro) care arată o creștere a testosteronului după suplimentarea cu DAA. Dar ce arată studiile la om?

Până în prezent, cercetările privind efectul „anabolic” al DAA asupra oamenilor au fost limitate. Voi începe în ordine cronologică ...

Primul studiu este din 2009 [5] și este principalul citat atunci când vine vorba de publicitatea DAA ca un supliment eficient de stimulare a testosteronului. Implică 43 de bărbați sănătoși cu vârste cuprinse între 27 și 37 de ani, care sunt împărțiți în 2 grupe. Grupului de control de 23 de persoane i s-au administrat 3,2 g de DAA zilnic, iar celor 20 rămase li s-a administrat un placebo. După 12 în grupul de control, a existat o creștere de 42% a testosteronului zilnic (de la 4,5 la 6,4 ng/ml) și o scădere de 10% la trei zile după încetarea suplimentării (de la 6,4 la 5,8 ng/ml).

Un alt studiu din 2012 [6] cu 30 de pacienți cu oligoastenozoospermia prezintă o creștere de 30 până la 60% a testosteronului la 90 de zile de supliment de DAA.

Cele două studii au în comun faptul că sunt sponsorizate de o companie care produce DAA. Acest fapt în sine nu respinge rezultatele obținute ca fiind fiabile, ci semănă o notă de îndoială ...

Un studiu dublu-orb controlat cu placebo din 2013 [7] a împărțit 20 de bărbați sănătoși, tineri (vârsta medie de 23 de ani) și care formează bărbați în 2 grupuri. Grupul de control a luat din nou 3 g de DAA zilnic, de data aceasta timp de 28 de zile. În ziua 29, nu a existat nicio modificare semnificativă statistic a nivelului de testosteron. Ambele grupuri își cresc puterea și masa musculară și își reduc grăsimea corporală, dar fără prea multe diferențe între ele. Singura diferență semnificativă a fost la nivelurile hormonului luteinizant, care în grupul placebo au crescut cu aproximativ 30% (de la 2,67 la 3,45 mIU/ml) și în grupul martor cu 110% (de la 2,51 la 5,25 3,45 mIU/ml). Studiul are 2 limitări. Unul este numărul relativ mic de participanți, iar celălalt - fără control asupra consumului și suplimentelor alimentare. Participanții înșiși raportează ce și cât au consumat, precum și că au respectat aportul stabilit de DAA. În consecință, este posibil ca informațiile pe care le furnizează să nu reflecte cu exactitate ceea ce este acceptat.

În 2014, s-a efectuat similar studiului de mai sus [8] - din nou un placebo dublu-orb controlat cu 20 de tineri (vârsta medie 21,5 ani), bărbați sănătoși și care se antrenează și din nou pentru o perioadă de 28 de zile. Nu a fost raportată nicio diferență semnificativă statistic în compoziția corpului, nivelurile de testosteron, hormonul luteinizant și alți hormoni studiați.

Un alt studiu dublu-orb controlat cu placebo din 2015 [9] a împărțit, de asemenea, 15 sportivi bărbați sănătoși (vârsta medie de 22 de ani) în două grupuri. O creștere a forței a fost raportată la grupul de control al bancului de presă (+3,5 kg) și ghemuit (+8,5 kg) după 14 zile de suplimentare cu 3 grame de DAA pe zi. Nu a existat nicio diferență de forță în grupul placebo. Nu există nicio diferență în nivelul de testosteron. Dar, din nou, un factor limitativ pentru studiu este numărul relativ mic de participanți.

În schimb, un alt studiu din 2015 [10] a raportat o scădere a testosteronului la 6 grame de DAA pe zi și nicio diferență semnificativă statistic la 3 grame.

Concluzia unei revizuiri sistematice [11] a efectului DAA asupra testosteronului până în octombrie 2015 (care acoperă studii - 23 cu animale și 4 cu oameni) spune: Există o nevoie urgentă de studii mai bine concepute, cu mai mulți oameni participanți și mai lungi durata de investigare a efectelor putative ale DAA asupra concentrațiilor de testosteron (Există o nevoie urgentă de studii clinice umane mai bine concepute și cu dimensiuni mai mari ale eșantioanelor și o durată mai lungă de investigare a efectelor putative ale D-Asp asupra concentrațiilor de testosteron).

Adică din punct de vedere științific până acum nu este posibil să se spună cu certitudine dacă DAA are un efect pozitiv, deloc sau negativ asupra testosteronului. Prin urmare (deși nu are valoare științifică), îmi voi permite să-mi exprim părerea personală pe baza experienței personale cu DAA și a feedback-ului de la clienții cărora le-am recomandat.

Am luat DAA ciclic (de mai multe ori pe an) în ultimii ani. Motivul pentru care sunt constant cu acest supliment este că funcționează pentru mine personal. Ceea ce simt (aproape) întotdeauna la 10-14 zile după începerea aportului este mai multă forță, o recuperare mai bună și mușchii „mai densi”. Asta fără să-mi schimb dieta și antrenamentul în această perioadă și, cu puține excepții, s-a întâmplat de fiecare dată. Și, gândindu-mă la asta, singurele cazuri în care nu am simțit niciun efect au fost când am luat DAA de o marcă mai ieftină (nu voi menționa numele acestuia), adică. poate contează și materia primă. Nu am testat nivelurile de testosteron înainte sau după administrarea acestuia.

De-a lungul anilor, am recomandat DAA în principal celor mai serioși (în ceea ce privește nutriția și formarea) clienților care vizează rezultate maxime. Fără a păstra statistici, un procent mai mare de răspunsuri sunt pozitive. Unii au testat și testosteronul, cea mai mare parte a tracțiunii raportând o ușoară creștere.

Desigur, aceasta nu este o garanție că DAA va funcționa pentru dvs. Dacă vrei, trebuie doar să încerci. Și dacă nu vă puteți baza doar pe sentimentele și forța subiectivă ca indicator - testați testosteronul înainte de a începe și 2-3 săptămâni după aceea. De asemenea, puteți partaja în caseta de comentarii. Dar cred că are sens doar dacă ( acest lucru se aplică tuturor acestor suplimente ):

  • Ai cel puțin 25 de ani.
  • Ai cel puțin 2 ani de experiență serioasă în antrenament și ai optimizat nutriția și antrenamentul pe cât posibil.
  • O puteți face în alte condiții egale, adică. să nu-ți schimbi modul de antrenament și mâncare cu puțin timp înainte, precum și să fii constant cu ei în timpul aportului.
  • Urmăriți rezultatele maxime (fiecare efect procentual este important pentru dvs.) sau vă pregătiți în mod natural pentru o competiție.

Pentru toți ceilalți - pur și simplu nu are sens.

Dacă urmează să testați dacă DAA funcționează pentru dvs., luați aproximativ 3 grame pe zi (indiferent o dată sau de două ori, când, cu sau fără alimente), luând o săptămână liberă la fiecare 2-3 săptămâni. Nu luați mai mult de 3 luni, apoi luați cel puțin o lună liberă înainte de a lua acest tip de supliment.

Contraindicații și posibile efecte secundare:

La doza normală, nu există date științifice cu privire la acestea.

Ashwagandha.

Ashwagandha cu numele latin Withania somnifera este o plantă cunoscută de sute de ani în Ayurveda (Unii îl numesc ginseng indian). Este cunoscut și utilizat în principal ca adaptogen. Termenul „adaptogen” se referă la ierburile cu fitonutrienți care pot ajuta organismul atunci când este supus unui stres fizic și/sau mental mai mare prin: 1) normalizarea funcțiilor organelor și sistemelor; 2) dezvoltarea unei rezistențe mai mari la viitorul astfel de stres; 3) crește funcționalitatea corpului la un nivel superior.

Există dovezi că Ashwagandha poate ajuta să facă față mai bine stresului, să susțină sistemul imunitar, să lupte împotriva inflamației cronice și multe altele. Dar aceste proprietăți probabile ale plantei fac obiectul unui alt subiect ... În prezent se află în câmpul nostru vizual din cauza afirmațiilor că poate crește testosteronul.

Există mai multe studii care iau Ashwagandha la bărbații diagnosticați cu infertilitate îmbunătățește parametrii materialului seminal (în special concentrația spermei și motilitatea), precum și crește nivelul testosteronului seric și al nivelului hormonului luteinizant [12, 13, 14, 15]. Dar cercetarea cu bărbați sănătoși este aproape inexistentă ...

Singurul până în prezent este un studiu dublu-orb, randomizat și controlat cu placebo din 2015 [13]. Implică 57 de bărbați sănătoși (50 absolvenți) cu puțină experiență de formare între 18 și 50 de ani. Scopul este de a studia dacă administrarea Ashwagandha afectează forța musculară, dimensiunea, recuperarea, compoziția corpului și nivelurile serice de testosteron. Participanții sunt împărțiți în două grupuri. Aportul experimental de 300 mg de produs brevetat KSM-66 Ashwagandha® (Ixoreal Biomed Inc.) de două ori pe zi. Pentru o perioadă de 8 săptămâni, a existat o diferență statistic semnificativă în rezistență, masă musculară și recuperare în comparație cu grupul placebo (care sunt interesați de date mai specifice pentru a urma un studiu [16] în referințe). Nivelurile de testosteron cresc odată cu

15% (de la 630,45 la 726,64 ng/dL), iar în grupul de control cu

2,5% (de la 675,12 la 693,12 ng/dL).

Unul dintre cele mai probabile mecanisme prin care administrarea de Ashwagandha poate duce la o creștere a testosteronului este acționarea la nivelul „creierului”, deoarece este raportată și o creștere a hormonului luteinizant. Dar dacă decidem să „suge din degete” mai multe teorii, cea mai plauzibilă va fi prin coborâre cortizol (Cortizolul ridicat cronic scade testosteronul) ... Oricum ... Nu există suficiente date științifice până acum cu privire la efectul Ashwagandha asupra testosteronului și/sau a forței și a masei musculare la bărbații sănătoși care se antrenează serios.

Personal, nu am folosit Ashwagandha până acum pentru a putea împărtăși experiențe personale. Deci, oricine dorește să-l lase să experimenteze și să împărtășească ако (dacă nu are niciun efect asupra testosteronului, poate obține și alte aspecte pozitive din plante). Dar mai presus de toate trebuie să fie conștient de câteva lucruri ...

Nu toate produsele de pe piață oferite ca Ashwagandha sunt la fel (deci există o diferență mare în prețuri). Principalul ingredient activ din Ashwagandha este vitanolidele și unul dintre lucrurile pe care trebuie să le urmăriți este ca produsul să aibă un procent mai mare din ele. Acest lucru se poate întâmpla doar extract standardizat, nu doar pulbere de Ashwagandha (unde procentul nu este specificat).

Dar nu contează doar procentele. Există diferite vitanolide care sunt foarte asemănătoare din punct de vedere structural, dar au un mecanism diferit de acțiune și efect (multe dintre ele nu sunt bine studiate). Ce trebuie să știți este că extractul este obținut din frunzele plantei sau din rădăcini (sau din produsul care le combină pe cele două). Frunzele sunt bogate în vitanolid vithaferin-A (withaferin-A), iar rădăcinile sunt scăzute în el. S-a demonstrat că Vitaferin-A îmbunătățește sensibilitatea la leptină, efectele anti-diabetice și anti-cancer ково Dar acesta este un subiect complet diferit. Deoarece rădăcina Ashwagandha (pulbere sau extract standardizat) a fost utilizată în toate studiile citate, este posibil ca suplimentul de frunze de plante să nu conducă la o creștere a testosteronului (dacă acest lucru poate fi deloc de așteptat).

Vă recomand să luați un extract standardizat, din care să luați zilnic 15-30 mg de vitanolide împărțite în 2-3 mese. Aceasta înseamnă că, dacă utilizați un produs cu 5% vitanolide, trebuie să luați zilnic 300-600 mg (300-600 mg x 5% = 15-30 mg). Dar dacă luați un supliment cu 2,5% vitanolide va trebui să luați dublul cantității. În cazul în care utilizați pudră Ashwagandha, cel puțin lăsați-o să provină din rădăcina plantei. Acolo doza este de 2-6 grame (din nou 2-3 mese).

Variațiile de dozare depind de greutatea corporală și de durata de administrare (doză mai mică dacă sunteți mai subțire și/sau luați mai mult). De asemenea, puteți începe cu mai puține miligrame și crește treptat pentru a vă testa toleranța individuală.

Excluzând contraindicațiile și posibilele reacții adverse (vezi mai jos), în doze normale, Ashwagandha a fost studiat ca fiind sigur pentru utilizare într-un timp relativ scurt. Nu este clar dacă veți beneficia de un aport pe termen lung, așa că limitați-l la aproximativ 3 luni.

Contraindicații și posibile efecte secundare:

  • Există dovezi că Ashwagandha poate crește hormonii tiroidieni. Prin urmare, nu recomand cu hipertiroidism (boala Bazeda) sau administrarea de medicamente pentru glanda tiroidă.
  • Deoarece afectează sistemul imunitar, nu îl recomand persoanelor cu boli autoimune.
  • Persoanele cu stomac mai sensibil pot prezenta disconfort.
  • Poate reduce sângele și glicemia, astfel încât persoanele cu tensiune arterială scăzută, rezistență la insulină și diabet ar trebui să fie mai atenți.
  • Sarcina și alăptarea - este clar că este și o contraindicație.

Există cel puțin o doză întreagă de suplimente care pretind că măresc testosteronul, cum ar fi: schinduf, forskolin, Long Jack, Mucuna Pruriens, Horny Goat Weed, Cissus, L-dopa, Chrysin și multe altele. Nu cred să le iau în considerare singure, voi spune doar că efectul posibil al acestora este destul de dubios și controversat (mai probabil să nu aibă decât să aibă). Toată lumea poate încerca diferite suplimente și combinații similare și își poate testa testosteronul înainte și după administrarea acestuia pentru a vedea dacă are vreun sens. Dacă da, voi fi bucuros să împărtășesc rezultatul în caseta de comentarii