O credință comună în rândul persoanelor care nu formează este că consumul de suplimente de proteine ​​și shake-uri va provoca creșterea nedorită în greutate. De aceea, acești oameni evită să-i consume. Care este rațiunea unei astfel de presupuneri și este posibil ca proteinele să se transforme într-adevăr în grăsimi?

este

CUPRINS
1. Funcțiile proteinelor
2. Studii efectuate cu un consum ridicat de proteine
3. Dacă nu sunt transformate în grăsimi, unde se îndreaptă excesul de calorii provenite din proteine?
4. Creșterea aportului de proteine ​​duce mai mult la pierderea în greutate decât la creșterea în greutate
5. Concluzii
6. Beneficii practice
7. Infografii care rezumă articolul

Funcțiile proteinelor

Proteinele sunt molecule mari de 20 de aminoacizi bazici legați prin legături peptidice. Odată ajuns în fluxul sanguin, aminoacizii pot fi folosiți pentru 1) sinteza proteinelor (construirea și repararea țesuturilor și structurilor); 2) ca combustibil pentru energie instantanee sau 3) pentru a fi stocat ca rezervă de energie sub formă de grăsime [1,2].

Când aportul caloric total și cantitatea de carbohidrați consumate sunt prea mici, corpul uman are capacitatea de a utiliza aminoacizii din proteine ​​derivate din alimente în producția de energie [1]. Cu alte cuvinte, proteinele sunt considerate a fi ultima variantă a corpului uman în producția de energie [1,2,3,4].

Dacă aportul de proteine ​​depășește cantitatea necesară pentru sinteza proteinelor și, în același timp, necesarul de energie este acoperit de un consum suficient de carbohidrați și grăsimi, atunci aminoacizii suferă un proces numit „dezaminare”, în urma căruia sunt depozitați ca grăsimi [1,2].

Există studii care să confirme ipotezele teoretice conform cărora proteinele pot fi transformate în grăsimi atunci când sunt satisfăcute nevoile zilnice?

Studii efectuate cu un consum ridicat de proteine

Îngrijorările legate de creșterea în greutate din cauza consumului de proteine ​​sunt cel mai adesea cazurile în care este vorba despre o doză sau două de shake-uri proteice (30-60 g de proteine). De fapt, totuși, din cercetări știm că pragul pentru transformarea proteinelor în grăsimi este probabil foarte ridicat - studiile despre ceea ce se întâmplă cu un consum ridicat de proteine ​​nu relevă modificări ale compoziției grăsimii corporale [5,6,7,8].

Unul dintre cele mai strict controlate studii efectuate cu un consum ridicat de proteine ​​studiază efectul diferitelor conținuturi de proteine ​​din diete asupra cheltuielilor de energie și a compoziției corpului într-o perioadă lungă de consum ridicat de calorii [2]. Studiul a supus 3 grupuri de tineri bărbați și femei la un echilibru caloric pozitiv - ar trebui să mănânce mai mult 1000 kcal/zi mai mult decât este necesar pentru a-și menține greutatea. Proteina din dietele grupurilor studiate a fost de 47 g/zi (5%) în grupul cu conținut scăzut de proteine, 140 g/zi (15%) în grupul cu aport normal și 230 g/zi (25%) în grupul ridicat. -grup de proteine. Aportul de carbohidrați în grupuri a fost egalizat (41-42%), iar aportul de grăsimi a variat de la 33% în grupul cu proteine ​​ridicate, la 44% și 52% în grupul cu proteine ​​normale și grupul cu proteine ​​scăzute [2,6].

Rezultatele studiului arată că grupul bogat în proteine ​​(25%) a câștigat cea mai mare masă musculară (greutate netă) și cea mai mică grăsime. Acest lucru i-a determinat pe autorii studiului să tragă următoarea concluzie [6]:

„Caloriile în sine contribuie la o creștere a grăsimii corporale, în timp ce proteinele contribuie la modificări ale greutății corporale (greutatea netă), dar nu la o creștere a grăsimii corporale.”

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că în dieta cu conținut scăzut de proteine, mai mult de 90% din excesul de calorii au fost stocate sub formă de grăsimi, în timp ce în grupurile normale și cu conținut ridicat de proteine, doar 50% din excesul de calorii au fost stocate ca grăsimi și restul au fost depozitate sub formă de grăsime.consumate prin termogeneză (accelerarea metabolismului). Potrivit cercetătorilor din grupurile cu cantități normale și mari de proteine, cheltuielile zilnice mai mari de energie observate se datorează cel mai probabil energiei necesare absorbției proteinelor și sintezei acesteia [6].

Un alt studiu din 2014 a examinat efectul consumului unei cantități mari de proteine ​​asupra compoziției corpului la persoanele antrenate. Participanții au fost „obligați” să consume încă 800 kcal/zi de proteine ​​(4,4 g/kg greutate corporală) timp de 8 luni. Rezultatele au arătat că la sfârșitul acestor 8 luni, în ciuda cantității semnificativ mai mari de proteine ​​și calorii din grupul cu proteine ​​bogate, nu a existat o creștere a grăsimii corporale. Greutatea câștigată a fost de 1,7 kg, dar numai sub forma greutății nete (masa musculară) [7,17].

Un alt studiu din 2016 a constatat că consumul de 3,3 g/proteină pe kilogram de greutate corporală/zi timp de 4 luni nu a dus la o creștere a grăsimii corporale comparativ cu o dietă cu o cantitate normală de proteine ​​[5,8].

Dacă nu sunt transformate în grăsimi, unde se îndreaptă excesul de calorii provenite din proteine?

La prima vedere, se pare că rezultatele studiilor de mai sus încalcă Prima Lege a Termodinamicii, care, legată de alimente, afirmă că diferența dintre aportul de energie și consumul de energie dictează modificări ale greutății. Deoarece persoanele care au participat la studiile menționate au fost hrănite cu exces de calorii (până la 1000 kcal/zi), ar fi logic să presupunem că aceiași oameni vor câștiga o cantitate semnificativă de grăsime. Pe baza formulei general acceptate conform cărora un kilogram de grăsime este echivalent cu 7700 kcal, apoi 800 kcal de exces de energie timp de 8 luni, așa cum este cazul unuia dintre studii, ar duce la aproximativ 5,5 kilograme de creștere în greutate. Cu toate acestea, participanții au câștigat doar 1,7 kilograme, dar mușchiul [7,17].

O analiză mai precisă a rezultatelor arată că acestea nu încalcă de fapt legile termodinamicii, ci sunt de acord cu ele. Explicația este că proteinele au cel mai mare efect termic (30%), ceea ce înseamnă că atunci când consumăm 800 de calorii de proteine, 240 de calorii (30% * 800 kcal) vor fi „utilizate” în absorbția sa [17]. O creștere potențială a cheltuielilor energetice zilnice prin NEAT (calorii arse din activitatea fizică pentru tot ceea ce facem, cu excepția somnului, a mâncării și a exercițiilor fizice) explică o reducere suplimentară în exces, în acest exemplu, la 200 kcal/zi. Creșterea activității fizice ca urmare a excesului de calorii este un fenomen confirmat în alte studii. Un exces de 200 de calorii/zi explică de ce greutatea câștigată în acest studiu este de numai 1,7 kg [17].

Dacă trebuie să rezumăm principalele motive pentru această „pierdere” de calorii provenite din proteine, care nu sunt utilizate în scopul sintezei proteinelor, acestea vor arăta astfel [6,9,10,17]:

  • energie pentru absorbția proteinelor (efect termic)
  • creșterea cheltuielilor energetice zilnice (prin creșterea activității fizice)
  • accelerarea metabolismului în repaus (datorită creșterii masei musculare)

Creșterea aportului de proteine ​​duce mai mult la pierderea în greutate decât la creșterea în greutate

De fapt, proteinele au cel mai puternic efect de saturație dintre toți nutrienții [11,12,13]. Aceasta este una dintre cele mai valoroase calități ale sale, în urma căreia pofta de mâncare scade și, prin urmare, aportul caloric [14].

Un studiu din 2005 privind efectul proteinelor asupra poftei de mâncare a arătat că persoanele la care 30% din calorii provin din proteine ​​și-au redus aportul caloric cu aproximativ 441 kcal/zi, ducând la pierderea în greutate [14,15].

Într-o analiză din 2003 a studiilor privind efectul proteinelor asupra aportului total de alimente și a modificărilor greutății corporale, au fost trase următoarele concluzii [11,16]:

  • Proteinele îmbunătățesc sațietatea și ajută la pierderea în greutate, determinând corpul uman să ardă mai multe calorii pentru absorbția sa
  • Persoanele care consumă alimente bogate în proteine ​​pierd grăsimi și rețin mușchii
  • O dietă bogată în proteine ​​ajută la menținerea greutății pe termen lung, ca urmare a unui metabolism mai rapid (datorită unei mase musculare mai mari) și a unei reduceri semnificative a poftei de mâncare

Concluzii

  • Deși corpul uman are capacitatea de a transforma proteinele în grăsimi, consumul excesiv de calorii provenite din proteine ​​este puțin probabil să ducă la creșterea grăsimilor
  • Caloriile provenite din proteine ​​sunt ineficiente din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că cele mai multe dintre ele vor fi cheltuite pentru absorbția acesteia, în loc să fie depozitate sub formă de grăsime.
  • Proteinele sunt nutrienții cei mai saturați, astfel încât un aport ridicat de proteine ​​este mai probabil să reducă aportul de calorii decât să crească

Creșterea în greutate prin consumul de proteine ​​suplimentare dintr-un supliment este aproape imposibilă. Acest lucru va reduce consumul de calorii, mai degrabă decât invers.

Beneficii practice

Dacă intenționați să mâncați în exces, faceți acest lucru cu alimente bogate în proteine