Tipuri și metode de implementare

exerciții

În sala de gimnastică, este obișnuit să împărțiți exercițiile în două tipuri principale - de bază și izolatoare. De obicei, o împărțire se face în exerciții cu o singură silabă și cu mai multe silabe, iar logica este că exercițiul cu o singură silabă este izolat, iar exercițiul cu mai multe silabe este de bază. Nu se poate da o definiție exactă a unui exercițiu de bază, dar cea mai exactă informație este că cu cât mai multe articulații și grupuri musculare participă la un exercițiu și cu atât mai mare este intensitatea și intervalul părții afectate a corpului, numit exercițiu de bază.


Avantajele exercițiilor de bază

Indiferent dacă sunteți începător sau avansat, nu uitați niciodată să vă încălziți corpul timp de 10-15 minute înainte de a începe o serie de exerciții. S-a întâmplat chiar ca un pas „strâmb” să dezactiveze o persoană timp de săptămâni. Nu risca! (Că atunci va trebui să scriu un articol despre crampe și leziuni:)

1. Ghemuit

  • Pregătirea
  1. Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale.
  2. Stai cu ochii în față
  3. Respirați, înghițiți abdomenul, strângeți mușchii abdominali
  • Execuţie
  1. Începeți ghemuitul împingând bazinul înapoi și în jos.
  2. Începeți să vă îndoiți genunchii, astfel încât mișcarea lor să nu depășească linia piciorului.
  3. Transferați greutatea pe tocuri și exteriorul picioarelor
  4. Ridicați brațele înainte și în sus în timp ce continuați să coborâți, îndoindu-vă corpul în bazin și genunchi.
  5. Când traversați bazinul sub linia genunchiului, încetiniți-vă.
  6. Opriți-vă și reveniți la poziția de pornire pe aceeași traiectorie pe care ați ghemuit.


2. Atacuri

  • Pregătirea
  1. Aliniați-vă picioarele într-o linie de lățime a umerilor.
  • Execuţie
  1. Fă un pas înainte cu piciorul tău de conducere (cel mai puternic), pas pe călcâie și apoi pe tot pasul.
  2. Coborâți corpul pe verticală, menținând coloana vertebrală verticală.
  3. Opriți coborârea înainte ca genunchiul din spate să se sprijine pe podea.
  4. Stabilizați-vă corpul și împingeți-vă cu tocurile sau degetele de la picioare, în funcție de accent.
  5. Pas în poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

3. Flotări

  • Pregătirea
  1. Încălziți bine brâul, umerii, coatele, încheieturile și talia bine înainte de exercițiu.
  2. Asigurați-vă că suprafața pe care veți efectua exercițiul nu este alunecoasă.
  3. Așezați palmele ușor mai late decât umerii, așezându-le vertical pe linia umerilor. Degetele sunt îndreptate înainte și ușor în lateral.
  4. Strângeți-vă abdomenul
  5. Reglați-vă poziția ridicând bazinul în sus cu o rotație a bazinului din spate (înapoi la umflătură) până când coloana vertebrală este orizontală.

  • Execuţie
  1. Începeți să coborâți îndoind coatele în jos și ușor în partea laterală a corpului. Unghiul variază între 30 și 45 de grade.
  2. Coborâți până când umerii dvs. sunt chiar sub coate.
  3. Țineți, strângeți omoplații și începeți să ridicați fără a mișca poziția cotului.
  4. La sfârșitul mișcării (2/3 amplitudine) împingeți umerii înainte și expirați (deschideți umerii).

4. Burpy

  • Pregătirea
  1. Ridică-te drept, cu bazinul larg și brațele laterale.
  • Execuţie
  1. Ghemuiți-vă și așezați palmele puțin mai late decât umerii pe podeaua din fața voastră;
  2. Fără a schimba poziția părții superioare a corpului, lovi cu picioarele înapoi;
  3. Aterizați pe degetele de la picioare cu corpul întins într-o poziție de scândură
  4. Din nou, fără a mișca partea superioară a corpului, readuceți picioarele în poziția inițială - ghemuite cu palmele pe podea;
  5. Sari în sus, bătând din palme peste cap;
  6. Aterizați în poziția de plecare

5. Scândură

  • Pregătirea
  1. Puneți-vă în genunchi și palmele pe un covor de pe podea.
  2. Așezați palmele/coatele chiar sub articulațiile umărului și întindeți un picior și apoi celălalt. Punctele de sprijin trebuie să fie: palmele/degetele de la picioare sau coatele/degetele de la picioare.
  3. Strângeți-vă corpul astfel încât să simțiți tensiune în mușchii abdominali, nu în coloana vertebrală. Între umeri, șolduri și degetele de la picioare ar trebui să fie linia lor vizuală.
  4. Nu ridicați fesele cu mai mult de două sau trei degete deasupra liniei diagonale de echilibru în timpul performanței izometrice, acest lucru va pune multă tensiune pe mușchii abdominali;
  5. Nu coborâți bazinul sub linia de echilibru diagonală, altfel veți pune prea multă presiune pe coloana vertebrală.
  • Execuţie
  1. Rămâneți într-o poziție întinsă fără a vă îndoi picioarele.
  2. La sfârșitul seriei, mai întâi lăsați-vă genunchii să se sprijine pe saltea. Apoi transferați încet greutatea asupra lor și trageți corpul spre genunchi fără a vă lua palmele și coatele de pe podea.

6. Presele abdominale

  • Pregătirea
  1. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse in fata ta pe podea.
  2. Încrucișați și așezați mâinile pe piept, palmele pe umeri și ridicați capul.
  • Execuţie
  1. Ridicați încet partea superioară a corpului și țineți poziția timp de câteva secunde, apoi readuceți corpul în poziția inițială.
  2. Acordați atenție faptului că nu mai trebuie să vă ridicați în picioare, deoarece trebuie să vă concentrați asupra strângerii mușchilor abdominali, nu pentru a pune presiune pe gât și umeri.

Dacă scopul tău este să slăbești, cel mai simplu și mai rapid mod de a-l atinge este să folosești exerciții mai simple. Participarea grupurilor musculare mari la exerciții duce la cheltuieli energetice mai mari și stimulează metabolismul mult mai mult decât orice altceva. În cazul în care ideea ta este să slăbești 3-5-8 sau mai multe kilograme, uită doar de ganterele roz sau de bătaia inutilă pe banda de alergat din sala de gimnastică.

Faceți exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, flotări, așezări, lansări, sărituri pe coardă, combinați-le cu o dietă sensibilă - nu o dietă istovitoare citită pe net, ci o dietă sensibilă și obiectivul dvs. de a pierde în greutate și de a vă plăcea corpul se va realiza.