speciale

Atractivul instructor Tap Out, Richard Velichkov, este unul dintre cei mai buni din Bulgaria. Sfaturile sale utile pentru strângerea picioarelor și a feselor au ajutat multe femei și bărbați să realizeze corpul visat. De asemenea, sunt ideale pentru tinerele mame care doresc să revină rapid și imperceptibil la o formă perfectă în partea inferioară a corpului după sarcină și naștere.

Exercițiile pe care ni le arată Richard Velichkov sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați și sunt concepute pentru oricine dorește mușchii strânși și bine formați ai corpului inferior.

Cel mai important sfat pe care instructorul Tap Out îl împarte cititorilor este că, dacă doriți rezultate optime, trebuie să uitați de compromisuri. Potrivit lui, picioarele și fesele bine formate sunt la fel de importante ca partea superioară a corpului, astfel încât următoarele exerciții le sunt dedicate în totalitate.

Fiecare femeie este conștientă de faptul că după sarcină și naștere, acestea sunt cele mai vulnerabile zone care suferă modificări, în care sunt concentrate depozitele de grăsime și tocmai aceste zone sunt cele mai dificile pentru a-și restabili aspectul original.

Următoarele patru exerciții sunt dedicate sarcinii de a restabili aspectul bun al corpului inferior.

1. Ghemuit

Acesta este un exercițiu de bază atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acoperă întreaga coapsă și fese. Când ne ghemuit, ardem grăsimi chiar și în abdomen și ardem cele mai multe calorii. Prin genuflexiunile din doamne, fundul este perfect modelat, domnii ar trebui să știe că, dacă nu le fac, nu există nicio modalitate de a crește. Piticul eliberează hormonul de creștere.

Împărțim lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior. Spatele este drept și privirea este îndreptată înainte. Ne ghemuim până când pelvisul ajunge la nivelul genunchilor și ne ridicăm, apăsând pe tocuri.

2. Atacuri

Acesta este un exercițiu de bază, deoarece mușchii principali implicați sunt gluteul și cvadricepsul. Este important să facem acest lucru, astfel încât să avem coapse bine formate și strânse. Dacă ne împingem degetele de la picioare când ne întoarcem la poziția noastră de plecare, este implicată mai mult coapsa din față (recomandată pentru bărbați), iar când apăsăm pe călcâie încărcăm coapsa din spate (recomandată pentru bărbați).

Este important să faceți un pas suficient de înainte, astfel încât ambele picioare să fie la 90 de grade când sunt pliate. De asemenea, țineți picioarele largi și nu în linie pentru a menține echilibrul.

3. Ridicarea bazinului (podul gluteus)

Acesta este un exercițiu pentru modelarea coapsei și a feselor din spate. Se poate efectua și cu greutate, pentru mai multe dificultăți. Este cel mai des folosit de femei, deoarece este foarte eficient și relativ ușor.

Așezați-vă pe spate, îndepărtați lățimea umerilor, genunchii ar trebui să îndrepte înainte și să se ridice cât mai mult posibil (apăsând pe călcâi), strângând fesele în partea de sus. Coborâm 2-3 cm de podea fără să o atingem, astfel încât mușchiul să fie sub tensiune constantă.

4. Gluteus kick (respinge)

Acest exercițiu este doar pentru fese, perfect atât pentru reducerea circumferinței, cât și pentru strângere. Personal, îl recomand tuturor clienților mei, deoarece este cel mai eficient pentru un fund bine format.

Stăm în genunchi și coate, cu pelvisul și genunchiul paralel și vertical, întinzându-ne un picior înapoi până când glezna este paralelă cu pelvisul. Strângem fundul și întindem genunchiul.

Toate exercițiile pot fi efectuate acasă, deci nu aveți nicio scuză să nu le încercați.

Pentru început, vă recomand să începeți cu exercițiile în următoarea ordine:

Squat 3x20, atac 3x12 pe jos, pod 3x40 și lovituri 3x 30 pe jos.

Avansatul poate efectua serii, ceea ce înseamnă că exercițiile pot fi făcute fără pauză între ele: ghemuit 30 de repetări, atac 15 pe picior, punând 50 și 50 de lovituri pe picior. Apoi odihniți-vă 1 minut și repetați această rundă de 4 ori.