Tipuri și metode de implementare

În articolul „Exerciții de bază - partea 1” am început o serie extrem de utilă pentru sănătatea noastră, pe care o continu cu mare plăcere. Vă voi atrage atenția asupra pregătirii și modalităților de a efectua alte exerciții de bază care ar fi absolut suficiente pentru antrenament, atât acasă, cât și în sala de gimnastică sau în altă sală de gimnastică. În prima parte, ți-am arătat genuflexiunile, lunges, flotări, eructări, așezări și scânduri. În partea a doua continuăm cu găleți, alpinist, alergând la fața locului în ritm diferit, pod gluteus, coardă sărită, presă în V, mers pe rață/urs. Important! Indiferent dacă sunteți începător sau cu o anumită experiență și indiferent de programul de observații pe care l-ați pregătit pentru implementare, asigurați-vă că vă încălziți înainte de aproximativ 10-15 minute pentru a preveni posibile leziuni și contuzii.!

Exercițiu:

1. Alpinist de munte

  • Pregătirea
  1. Ridică-te drept într-o poziție push-up, întinde-ți corpul, așează palmele puțin mai late decât umerii.
  2. Stai cu ochii în față
  3. Respirați, înghițiți abdomenul, strângeți mușchii abdominali
  • Execuţie
  1. Îndoiți un picior spre piept cu un braț lat, pășiți spre braț, astfel încât piciorul să fie aproape la nivelul palmei.
  2. Puneți piciorul îndoit în poziția inițială și repetați cu celălalt picior
  3. Alternează ambele picioare de 10 - 20 de ori
  4. Apoi alergă într-un ritm rapid pe loc, fără a schimba poziția corpului de 30 - 40 de ori
  5. Asigurați-vă că poziția bazinului nu coboară sau nu crește.

2. Găleți pe o bancă/scaun

  • Pregătirea
  1. Așezați-vă pe bancă și așezați palmele lângă corpul dvs. pe marginea băncii cu degetele înainte.
  2. Stai cu ochii în față
  3. Așezați picioarele pe podea, strângeți mușchii abdominali, îndreptați-vă spatele
  • Execuţie
  1. Ridică brațele și mișcă-ți corpul înainte.
  2. Relaxați-vă și ridicați-vă corpul în ritmul propriu
  3. Alternați unghiul de îndoire a picioarelor de 10-20 de ori: a) 90 de grade, b) 120 de grade, c) picioarele întinse - sprijiniți-vă doar pe călcâi
  4. Controlează-ți coatele pentru a îndrepta doar înapoi
  5. Nu întindeți brațele 100% în poziția superioară.

3. Coarda de sărituri - opțiune de bază

. Nu este recomandat persoanelor cu boli cardiovasculare, probleme cu sistemul vestibular, sistemul respirator, leziuni la genunchi etc.

  • Pregătirea
  1. Stați în poziție verticală într-un loc plan (departe de mobilier și obiecte periculoase:).
  2. Ține-ți ochii în față, corpul strâns, spatele drept.
  • Execuţie
  1. Sărim „cadavrul” cu ambele picioare la 3-5 cm de sol, suficient pentru a traversa frânghia.
  2. Corpul este ținut strâns în timpul săriturii
  3. Ne numărăm timpul și creștem treptat minutele

    4. Podul Gluteus - opțiune de bază

    • Pregătirea
    1. Culcați-vă pe covor, cu brațele drepte de-a lungul corpului, cu palmele în jos
    2. Stai cu ochii în sus
    3. Îndoiți-vă picioarele, picioarele pe pământ
    • Execuţie
    1. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, odihnindu-vă palmele
    2. Țineți-vă în punctul de sus câteva secunde și relaxați-vă
    3. Repetați de 10 - 20 de ori
    4. În cele din urmă, țineți bazinul în sus și numărați până la 10 (sau mai multe) și relaxați-vă pe saltea

    5. 5. Fugind pe loc

      • Pregătirea
      1. Nu este necesară nicio pregătire specială, ci doar puțin spațiu liber în jurul tău
      • Execuție - opțiuni
      1. Alergând cu genunchii înalți.
      2. Alergând cu genunchii din spate puternic îndoiți
      3. Alternează un marș cu alergarea, de ex. 10 sec. marș și 20 sec. alergare sau alt timp convenabil pentru dvs.
      4. Alergând într-un ritm crescător - de la lent la foarte rapid. Durata unui ciclu este de aproximativ 40-60 de secunde și se repetă de cel puțin 4-5 ori
      5. O combinație a opțiunilor și/sau orelor enumerate.

      exerciții

      6. V - apăsați

      • Pregătirea
      1. Așezați-vă pe pat cu picioarele întinse și drepte
      2. Mâinile drepte, ridicate deasupra capului
      • Execuţie
      1. Ridicați brațele și picioarele în sus în același timp, încercând să le întâlniți.
      2. Brațele și picioarele rămân drepte în orice moment
      3. Reveniți la poziția de pornire
      4. Repetați de 10-20 de ori
      5. Opțiune mai ușoară: ridicați și coborâți numai picioarele drepte până la 90 de grade față de sol, menținând corpul, brațele și capul nemișcate în orice moment.

        7. Duck/bear walking

        • Pregătirea
        1. Vedeți dacă cineva nu vă privește sau dacă sunteți acasă, chemați „animalele de companie” pentru a vă asigura că nu vin brusc:)
        2. Joacă „Animal Planet” pentru orice eventualitate.
        • Execuţie
        1. Alege-ți mersul după bunul plac
        2. Ghemuiți-vă la sol și faceți cât mai multe ture din acest mare exercițiu muscular.

          . Sfaturi suplimentare

          Dacă un exercițiu este foarte ușor pentru dvs., acordați atenție performanței sale și, dacă acest lucru nu vă ajută, măriți numărul sau seria de performanță.
          Dacă doriți, puteți adăuga greutate suplimentară, de exemplu pentru unele dintre exerciții, acesta poate fi un rucsac plin de mai multe greutăți și așezat pe spate, utilizați „greutăți de casă” făcute din sticle de apă minerală (sau altele), pentru adăugați benzi de cauciuc etc.