Dr. Sergei Bubnovski, care contractase serios boala, i-a sfătuit pe pacienții KOVID19 să facă ce exerciții să facă. În primul său webinar după recuperare, el a anunțat că după ce a fost externat din spital, unde a slăbit 10 kg, a făcut exerciții de picioare în fiecare zi, s-a recuperat în 5 zile și după alte două săptămâni de exerciții fizice.

exerciții

„Cei care încep să se miște în ciuda tuturor nu mor. Și sfătuiesc pe toată lumea, în special pe cei care au finalizat KOVID și deja cu teste normale, să se mute. Am început mai întâi să refac mușchii picioarelor, așa că restabiliți fluxul de gaze și respirația, deoarece este mai ușor să controlați mușchii respiratori atunci când efectuați exerciții de forță.

Pot recomanda cartea „Mă doare genunchii”, descrie exerciții pe un simulator, care sunt complet sigure și sunt necesare acum când ieși din boală. Faceți aceste exerciții, care sunt efectuate în decubit dorsal, înlocuiesc mersul, alergatul și înotul. Se fac până la 50 de repetări, nu așa cum este scris în carte până la 25. Pot fi în serie de 10, 20, după cum puteți. Aceste exerciții ajută sângele de la picioare să se deplaseze până la piept. Deoarece fiecare exercițiu se efectuează cu respirație diafragmatică, diafragma acționează ca o pompă și împinge sângele către inimă, diafragma tonifică plămânii și bronhiile încep să se elimine bine de mucusul care s-a acumulat acolo. Iar celălalt punct este că dacă faci mișcare, atunci ești viu.

Deci, astăzi puteți face 5 minute de mișcare, mâine - 6 și crește treptat. Și puteți vedea clar algoritmul de recuperare, crește rezistența, restabilește coordonarea, elimină dificultățile de respirație și modul motor bun „Poți să mergi acum”, a spus dr. Bubnovski.

În cartea sa „Mă doare genunchii” sunt 12 exerciții indispensabile pentru genunchi. Iată cele care sunt efectuate în decubit dorsal și cu care ar trebui să înceapă recuperarea:

Exercițiul № 1

Poziția inițială (IP): întins pe burtă. Întindeți amortizorul de cauciuc cu piciorul până la contracția maximă a piciorului în articulația genunchiului.

Notă. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor spasmați ai zonei poplitee și la îmbunătățirea funcției de drenaj a mușchilor coapsei, datorită căreia dispare umflarea (umflarea) din zona articulației genunchiului, care apare după leziuni directe și indirecte. De asemenea, este recomandat pentru bursita articulației genunchiului, reabilitarea după îndepărtarea meniscurilor sau transplantul ligamentelor încrucișate ale articulației genunchiului.

Toate exercițiile din timpul fazei de forță (contracție, tragere) trebuie făcute cu expirația „Ha-a”!

Exercițiul № 2

Extinderea piciorului la articulația genunchiului trăgând elasticul dintr-o poziție în picioare sau întins pe stomac (în funcție de gradul de deteriorare a articulațiilor genunchiului). Dacă o articulație este rănită, exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție în picioare pe un picior sănătos. În caz de înfrângere a ambelor articulații - IP se așează pe abdomen. În primul IP (în picioare pe un picior sănătos) piciorul cu o bandă elastică este ușor extinsă înapoi și în sus (aproximativ 30 de grade), deoarece călcâiul cu o bandă elastică este ridicat deasupra podelei cât mai mult posibil, dar fără a înclina corpul înainte. Dacă aveți un suport fix ridicat (cum ar fi un perete suedez), atașați capătul liber al benzii de cauciuc la acesta și atunci când efectuați acest exercițiu, susțineți-vă cu mâinile în peretele din fața pieptului, păstrând spatele în poziție verticală.

Exercițiul se realizează prin desfacerea piciorului în articulația genunchiului până la îndreptarea completă. Când efectuați acest exercițiu, este posibil să aveți disconfort în sistemul musculo-scheletic al genunchiului. Nu le acorda prea multă atenție. Exercițiul este considerat a fi efectuat corect dacă mușchiul cvadriceps (anterior) este întins la extrem atunci când piciorul este extins. Gradul de întindere a elasticului este determinat în același mod ca și pentru exercițiul № 1. Când desfășurați picioarele, încercați să nu atingeți podeaua cu degetele de la picioare.

În al doilea IP (culcat pe abdomen), piciorul activat în exercițiu este așezat pe o pernă elastică înaltă sau o pătură groasă înfășurată, a cărei înălțime trebuie să fie astfel încât, atunci când se desfășoară piciorul la articulația genunchiului, degetele nu atingeți podeaua. Exercițiul se efectuează consecutiv cu ambele picioare de același număr de ori. Dacă un picior este vizibil mai slab decât celălalt, ar trebui să efectuați acest exercițiu de două ori mai mult.

Notă. În cazul bursitei pronunțate, adică umflături mari sau umflături, se recomandă efectuarea exercițiului cu un pachet de gheață. Dacă umflarea nu este limpede, un pachet de gheață poate fi plasat pe genunchi câteva secunde după exercițiu.

Exercițiul № 6

Din IP se întindea pe spate o contracție a piciorului de care este atașată o bandă elastică. Acest exercițiu se efectuează după realizarea efectului de contracție și extindere a articulației genunchiului. Poate fi numit mers pe jos în aer dacă este efectuat simultan cu ambele picioare cu doi amortizoare de cauciuc. Contracția piciorului în articulația genunchiului cu fiecare exercițiu ulterior ar trebui să fie mai puternică, iar îndreptarea să fie completă.

Exercițiile sunt decompresie, adică în timpul desfășurării lor suprafețele articulare nu se freacă între ele. Sunt necesare pentru a activa funcția de drenaj a articulației, adică pentru a îndepărta lichidul inflamator din articulație și pentru a întări microcirculația din aceasta. Acestea sunt de obicei efectuate după exerciții de forță sau alternând cu ele.

Exercițiul № 8

IP se întindea pe spate cu capul pe un suport înalt fix, ca un perete suedez. La fel ca în toate exercițiile anterioare, amortizorul de cauciuc este atașat la partea inferioară a tibiei și la celălalt capăt - la cel mai înalt punct posibil de sprijin fix. Sensul exercițiului este de a relaxa piciorul vertical până când atinge podeaua cu călcâiul la cea mai întinsă bandă elastică. Acest exercițiu foarte bine (poate mai bun decât toate celelalte) întinde grupul posterior al mușchilor coapsei și tibiei. În plus, întăriți ligamentele interne ale articulației genunchiului - încrucișat.

Una dintre principalele caracteristici ale exercițiului este că acesta trebuie efectuat cu o durere destul de pronunțată a mușchilor întinși de amortizor. Această durere se manifestă în primul rând în zona poplitee. Nu ar trebui să vă fie frică. Mai mult, durerea este necesară și trebuie depășită de fiecare dată pentru a restabili norma antropometrică a lungimii acestor mușchi. Vreau să vă reamintesc că rigiditatea, adică scurtarea acestor mușchi ai coapsei, duce la majoritatea sindroamelor funcționale de compresie ale sistemului musculo-scheletic - artroză, artrită, osteocondroză cu hernii MTD. Prin urmare, punerea în aplicare a acestui exercițiu și depășirea durerii nu numai că ameliorează durerea și umflarea articulației genunchiului, ci ajută și la prevenirea și în durerea acută - pentru tratamentul acestor boli. Cerințele pentru efectuarea acestui exercițiu sunt aceleași ca pentru toți ceilalți.

Exercițiul № 9

Compresia piciorului la articulația genunchiului dintr-o poziție în decubit dorsal cu fixarea piciorului cu mâinile. IP-ul este același. Dar piciorul se îndoaie la articulația genunchiului. Încerci să atingi scaunul cu călcâiul. Exercițiul este foarte util după intervenția chirurgicală a ligamentelor încrucișate (ambele) și a bursitei totale (umflarea completă a genunchiului).

Ceea ce este special este că cu cât banda de cauciuc este mai mare, cu atât efectul este mai mare. În plus, exercițiul este foarte util pentru reabilitarea tendonului lui Ahile după traume sau intervenții chirurgicale.

Exercițiul № 10

Îndepărtarea piciorului vertical prin întinderea elasticului dintr-o poziție culcată pe șold (MTB - „șold”). IP ca în exercițiul anterior, dar pe șold. Acest exercițiu are un efect benefic asupra ligamentelor colaterale ale genunchiului, întărind astfel zonele meniscurilor, protejându-le de distrugere și contribuind la restabilirea nutriției în caz de intervenție chirurgicală.

La efectuarea ultimelor două exerciții, trebuie știut că eficacitatea lor depinde de IP, adică cu cât amortizorul este atașat mai jos la suport (peretele suedez), cu atât mușchii sunt mai bine întinși, iar „pompa” musculară este restabilită mai repede . Cel mai important lucru în toate aceste exerciții este contracția lină și întinderea nu mai puțin netedă a mușchilor, adică nu este recomandat să trageți brusc cu piciorul pe o bandă elastică pentru o întindere mai completă. Este de dorit să combinați forța și exercițiile de întindere în timpul zilei, dar numărul seturilor poate ajunge la 6.

Exercițiul № 11

IP-ul se află pe spate, cu picioarele spre suportul fix la distanța maximă posibilă de acesta. Piciorul bolnav este conectat prin intermediul unei benzi elastice la suportul fix. Acum cu o mână, acum cu cealaltă mână, țineți-vă de suport, de exemplu, pe picioarele canapelei. Retrați coapsa pe corp dintr-o poziție a piciorului întinsă până când se sprijină pe abdomenul inferior. Dacă nu puteți face mișcarea doar cu piciorul, cum ar fi stânga, vă puteți ajuta cu mâna stângă plasându-l pe genunchi.

La efectuarea acestui exercițiu, partea din față a coapsei este întinsă, prin care mușchii cvadricepsului acoperă și fixează capacul. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru tratarea bursitei capului. Ajută minunat în reabilitarea picioarelor după îndepărtarea meniscurilor și a intervenției chirurgicale a ligamentului încrucișat (în special partea din față).

Iată regulile de bază ale siguranței atunci când efectuați aceste exerciții:

1) Amortizatorul de cauciuc (elastic) trebuie atașat la partea inferioară a tibiei cu o buclă, de preferință pe o șosetă strânsă. Celălalt capăt al acestuia este atașat la un suport greu fix, cum ar fi un picior pe canapea, pat sau dulap. Dar cel mai bine este să conduceți în peretele camerei sau în consolele de cameră sau inele de diferite înălțimi, la care să atașați capătul liber al benzii elastice pentru a efectua exerciții pe podea sau pe un scaun;

2) Banda de cauciuc, iar acum sunt din silicon, trebuie să aibă mânere la capete ca cele ale expansorului. Lungimea acestuia trebuie să fie astfel încât mușchii picioarelor să se simtă tensionați și elasticul să nu atârne. Exercițiile sunt efectuate 15-20 de repetări într-o singură serie. În primele două-trei săptămâni, aceste exerciții trebuie efectuate cu ușurință, adică fără efort excesiv în întinderea amortizorului de cauciuc. Cu fiecare ciclu de activități (12) numărul seturilor poate crește simultan cu întărirea picioarelor. Nu are rost să calci într-un singur loc. Ar trebui să simțiți un anumit disconfort cu tensiunea, adică depășind-o. Dar nu trebuie să vă grăbiți să măriți numărul de serii.

3) Fiecare mișcare trebuie efectuată ușor, cu efort egal de la început până la sfârșit. Nu trebuie să trageți banda de cauciuc cu forță și să vă întoarceți brusc picioarele în poziția inițială;

4) Mușchii, ligamentele și tendoanele care efectuează aceste exerciții pentru prima dată pot scârțâi, crapa și dureri a doua zi. Umflarea și spasmele nu sunt excluse. Aceasta este o reacție normală de adaptare la noua viață a corpului, deoarece fibrele musculare se îndreaptă și restabilesc trecerea vaselor de sânge în interior. Gândiți-vă mai bine la ce se va întâmpla dacă încetați să faceți aceste exerciții. Ai vrea să te întorci la medicină și suferință?

5) Numărul minim de clase pe săptămână este de trei. Durata cursurilor nu este mai mică de 20 de minute și nu mai mult de 60. Cu fiecare săptămână și lună care trece, încercați să măriți numărul de exerciții efectuate pentru o anumită perioadă de timp;

6) Încă de la început, decideți la ce oră a zilei veți efectua acest program de tratament și în niciun caz nu renunțați la implementarea acestuia la ora stabilită;

7) Dacă aveți boli concomitente, cum ar fi bolile ischemice de inimă și luați medicamente, nu este recomandat să renunțați imediat la ele. În același timp, acordați atenție sănătății dvs. după exerciții și decideți dacă are sens să luați o altă pastilă dacă se îmbunătățește. Încearcă să elimini treptat pastilele din viața ta, înlocuindu-le cu exerciții;

8) Starea ta proastă actuală nu ar trebui să fie un motiv pentru care să ratezi cursurile, deoarece aceste exerciții te vor ajuta să scapi de ea;

9) Este de dorit să efectuați exercițiile cu un acompaniament plăcut sau în fața televizorului;

10) Pregătește-te pentru vindecare, deoarece prin aceste exerciții creezi o condiție pentru a-ți restabili propria sănătate.

Primul grup de exerciții sunt forța. Sunt necesare exerciții de forță pentru a restabili „pompele” musculare. Aceste „pompe” funcționează numai într-o singură condiție - scurtarea mușchilor relaxați, adică elementul de putere al mișcării.