Orice ridicarea obțineți cea mai mare atenție în ziua antrenamentului pentru umeri, dar care dintre ele sunt cele mai importante personaje? Incearca astea 9 exerciții subestimate pentru delte, pentru a le stimula mărirea și puterea.

Ridicându-se peste cap este una dintre cele mai populare și eficiente mișcări pentru a crea mai mari și mai puternice umerii. Precum și ridicarea de pe canapea, pitici și deadlift, vă oferă o rentabilitate semnificativă a investiției. Scopul nostru aici nu este de a lăuda exercițiul pe care îl cunoașteți deja, ci de a demonstra noi exerciții pe care le puteți folosi pentru profesionistul dvs. antrenament pe umeri.

Am cerut diferiților sportivi să ne spună exercițiul lor preferat de umeri. Încercați unul dintre aceste exerciții valoroase pentru următorul dvs. antrenament!

1. Brațul lateral se ridică cu reținere izometrică

Prezentat de Lee Constantine

super
Despre acest exercițiu: căutam o modalitate de a-mi regla tehnica la fiecare exercițiu la umăr pentru a-mi declanșa partea superioară muschii largi ai spatelui cat mai mult posibil. Acest lucru este foarte relevant cu ascensoare laterale. Încep antrenament delta cu aceste ascensoare laterale pentru a vă provoca oboseala deltelor mijlocii și pentru a crește conexiunea minții cu mușchii. Pentru a reduce cel mai bine impactul mușchilor largi superiori, mă concentrez pe menținerea direcției umerilor în jos, ceea ce vă permite să izolați mai bine deltoizii.

Un alt truc despre care am aflat este adăugarea retenție izometrică în partea de sus de mișcare. Prin urmare, când coatele îmi ating nivelul umerilor, mă opresc o secundă înainte de a încet și controlez greutatea pentru a o coborî.

Cum se face acest exercițiu? Sfaturi

  • Păstrați coatele într-o mică curbă pe tot parcursul seriei.
  • Concentrați-vă coatele în punctul în care brațele sunt paralele cu podeaua și palmele sunt ușor în jos.
  • Încercați să mențineți această formă atunci când țineți greutatea în partea de sus.
  • Faceți trei seturi de 10-15 repetări cu greutăți foarte ușoare. Folosesc gantere de 4-7 kg de cele mai multe ori pentru a evita crampele și pentru a minimiza interacțiunea mușchilor largi.

2. Ridicări laterale izolate dintr-o poziție culcată pe partea unei bănci înclinate

Prezentat de Sten De Lonex

Despre acest exercițiu: Acest exercițiu funcționează pentru capul deltelor medii la un unghi diferit, spre deosebire de ridicările laterale tipice în poziție verticală sau așezată. Ca și în cazul oricărui grup muscular, schimb unghiul de mișcare.

Îmi place să folosesc acest exercițiu la începutul antrenamentelor pe umeri, datorită izolării lor finale. Îl folosesc adesea pentru a mă pregăti înaintea capului de mijloc înainte de al face tractiune verticala.

Cum se face exercițiul? Sfaturi

  • Păstrați întotdeauna coatele deasupra palmelor și cățelușul deasupra degetului mare. Acest lucru va menține capul mijlociu în tensiune atunci când rezistați umărului sau deltei frontale.
  • Recomand 12-20 de repetări stricte pentru fiecare parte în 3 seturi.

3. Ridicați alternativ mâinile cu reținere statică

Prezentat de Noor Kuusivouori

Despre exercițiu: combină repetări parțiale în diferite etape ale mișcării, precum și retenție statică, creând o nebunie mărirea mușchilor.

Luați două gantere și luați o poziție de plecare pentru ridicând gantere deasupra capului într-o poziție așezată (cu o îndoire de 90 de grade în ambele coate), ridicați o ganteră până la un punct care acoperă aproximativ 1/3 din gama de mișcare, eliberați-o, ridicați din nou la 2/3 din gama de mișcare, relaxați-vă și ridicați din nou pentru a treia cale, dar de această dată acoperiți întreaga gamă. Toate acestea echivalează cu o singură repetiție cu o singură mână! În același timp, mâna ta inactivă va ține gantera într-o poziție izometrică sau statică. După ce ați terminat lucrul cu o mână, repetați schema pentru cealaltă. Fac trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare parte.

Cum se face acest exercițiu? Sfaturi

  • Folosesc două moduri: ca mișcare izolată pentru a începe antrenamentul umărului tău, care asigură o încălzire profundă de la început sau ca exercițiu final pentru a se încheia cu un flux sanguin crescut către mușchii tăi.
  • Alegeți gantere mai ușoare decât cele pe care le veți folosi pentru ascensoare obișnuite.

4. Barele laterale se ridică cu o mână cu suport

Prezentat de Noor Kuusivuori

Despre exercițiu: aceasta este versiunea mai izolată a ridicări laterale din poziție verticală, pentru că minimizați tracțiunea prin corpul inferior. Folosirea unei bileți în loc de gantere vă face să vă activați mușchii mai stabilizatori nu atât la încheieturi, cât și la antebrațe, ci la umeri.

Așezați picioarele la baza șaibei de cablu pe stație și întindeți brațul. De asemenea, puteți crește gama de mișcări atunci când apucați mânerul superior, oferind în același timp o gamă semnificativ mai mare.

Cum se face exercițiul? Sfaturi

  • Stați lângă un obiect atașat, cum ar fi stand ghemuit sau stație de cablu.
  • Asigurați-vă că corpul dvs. este fix și nu se va mișca atunci când greutatea este îndreptată în sus, ceea ce va reduce efectul izolației.
  • Folosesc această opțiune în principal ca exercițiu suplimentar la sfârșitul antrenamentului pe umăr.
  • Fac 4 seturi de câte 15 repetări pentru fiecare mână.

5. Balansurile ondulate cu o frânghie cu o mână

Prezentat de Alice Smith

Despre acest exercițiu: îmi place să includ antrenament funcțional în programul dvs. cât mai des posibil. Printre altele, este distractiv să te desprinzi de greutatea și să-ți provoci corpul cu ceva la care nu este obișnuit! Fac aceste serii de încălzire la sfârșitul zilei de antrenament pentru a-mi epuiza complet deltoizii și mușchii largi.

Pentru a mă concentra asupra epuizării mușchilor, stau pe o minge cu o postură bună și un trunchi întins pentru stabilitate. Stând și ținând coarda deoparte, îmi permit să activez deltele din mijloc. La fel ca atunci când faci ascensoare laterale, doar cu mișcări mai rapide.

Fac 3 serii pentru epuizare totală, apoi trec la cealaltă parte. Dacă reușiți să faceți câteva repetări pentru fiecare mână, va fi minunat! Este mai bine să rămâi în formă pentru câteva repetări decât să fii neglijent și să faci ceilalți mușchi să se miște.

Cum se face exercițiul? Sfaturi

  • Mi-am pus picioarele ferm pe podea și mi-am pus mâna opusă pe picioare pentru a ajuta la menținerea unui echilibru bun.
  • De asemenea, vă puteți concentra asupra forței de muncă pentru a vă concentra asupra deltelor din față.

Vezi celelalte 4 exerciții pe care umerii tăi le merită AICI!