Cea mai mare parte a corpului uman este ocupată de partea inferioară a spatelui. Durerea prelungită poate fi evitată dacă partea inferioară a spatelui este antrenată frecvent. Există numeroase exerciții pentru susținerea spatelui inferior.

Aici sunt câțiva dintre ei:

Ridicare:
Deadlift este probabil cel mai bun și mai eficient exercițiu pentru partea inferioară a spatelui. Iată cum să o faci corect:
Stați în fața pârghiei, țineți spatele drept și aplecați-vă încet și apucați pârghia la lățimea umerilor. Începeți să ridicați bara încet în timp ce vă apăsați picioarele, aducându-vă în poziție verticală. Repetați toată mișcarea. Este important să expiri în timp ce te ridici și să inspiri de fiecare dată când te apleci.

exerciții

Hiperextensii:
Extensiile hiper sunt un alt tip de exercițiu excelent pentru partea inferioară a spatelui. Ele dau putere și ajută la dezvoltarea mușchilor care vă înconjoară spatele. Iată cum să le implementați:
Așezați-vă pe bancă pentru hiperextensiile orientate în jos și asigurați-vă că gleznele sunt fixate în siguranță sub suporturile pentru picioare. Începeți exercițiul înclinându-vă încet înainte și asigurându-vă că spatele rămâne plat în timp ce vă deplasați. Continuați să vă îndoiți până când simțiți că nu vă puteți menține spatele plat mai mult timp. Puteți ține o greutate în mâini în timp ce faceți hiperextensiile pentru a crește rezistența. Fii extrem de atent cu aceste exerciții pentru a evita potențialele vătămări.

Îmbrățișează-ți genunchii la piept:
Nu aveți nevoie de echipament pentru acest exercițiu și nu trebuie să fiți la sala de sport. O poți face practic oriunde, inclusiv acasă.
Culcați-vă pe spate și începeți să vă trageți genunchii încet spre piept. Apoi așezați-vă mâinile sub genunchi și trageți-vă picioarele spre umeri până când simțiți acumularea de presiune în partea inferioară a spatelui și a feselor. Repetați toată mișcarea cu câte repetări doriți. Amintiți-vă doar că această procedură trebuie efectuată încet și persoanele cu probleme de spate ar trebui să fie conștiente de limitele de presiune pe care să le aplice pe partea inferioară a spatelui pentru a evita agravarea poziției lor.

Canotaj cu manetă:
Acest exercițiu special își propune să ofere o forță suplimentară mușchilor spatelui inferior. Iată cum se face:
Încărcați o manetă de greutate într-o asemenea măsură încât să nu aveți probleme cu spatele. Prindeți strâns maneta și începeți să vă trageți încet greutățile la piept. Dacă credeți că greutatea este prea mare pentru a fi manipulată, atunci începeți să o coborâți la sol. Atâta timp cât greutatea este la nivelul pieptului, o puteți ține acolo pentru o secundă sau două, pentru o intensitate suplimentară. Aveți grijă când începeți să coborâți bara pentru a evita rănirea.

Acestea sunt câteva exerciții foarte eficiente pentru antrenarea spatelui inferior. Nu uitați să nu exagerați cu antrenamentul.
Antrenamentul cardiovascular este, de asemenea, important pentru dezvoltarea rezistenței lombare. Continuați să pompați acei mușchi!

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.