pentru

Acesta este primul antrenament al programului de instruire „Nu suntem jeleuri”, care poate fi efectuat timp de 4-8 săptămâni. După ce voi publica toate antrenamentele, voi scrie un articol rezumat despre cum să le folosesc în diferite cazuri (pierderea în greutate, „strângerea”, câștigarea masei musculare).

Nu am postat antrenamente noi de mult timp și în acest timp am lucrat la rezistență și la ridicarea mușchilor în partea superioară a corpului și cred că sunt mai musculoasă în comparație cu videoclipurile mele vechi ale corpului superior. Am și mai multă grăsime. Pentru o lungă perioadă de timp am menținut 15% grăsime corporală (măsurată cu un etrier), dar în ultimele luni am decis să măresc niște grăsimi pentru că sunt îngrijorat de modul în care îmi va afecta hormonii (am funcție hipo tiroidiană și am început să scriu un articol despre asta.) Să vedem cât va dura atât de gras ...)

Așa că începem cu un antrenament inferior, după care veți simți coapsele interioare și exterioare ... dureroase 😉 În videoclip realizez antrenamentul cu o greutate de 17 kg, care este 32% din maximul meu (52 kg.) ).

Informații laterale: Pentru mine, febra musculară apare la aproximativ 24 de ore după antrenament, ceea ce este normal. Febra musculară nu apare de obicei imediat după un antrenament. Îmi amintesc că în urmă cu ani a fost cel mai rău după 48 de ore. Am avut ocazia să merg ca un Robocop și să fiu super rigid de fiecare dată când mă așez și mă ridic. De atunci am urât febra musculară rigidă și cred că este teribil de demotivantă. Dacă încărcătura este adecvată, febra musculară ar trebui să fie un memento plăcut că m-am antrenat, poate fi cu o prezență mai puternică, dar nu rigidă. Îl împărtășesc, astfel încât să știți când exagerați!

Cum să efectuați acest antrenament:Avansat
Dacă scopul este să te menții în formă, „strânge” și nu vrei să câștigi mușchi, se efectuează cu 2 gantere de 4-5 kg. Dacă scopul este să câștigi mușchi, umple-ți geanta cu mai multe kilograme, testează și vezi cât de bun ești. Dacă sunteți îngrijorat de a câștiga mușchi, atunci numai cu propria greutate. Sau o altă opțiune este de a efectua mai multă greutate o dată pe lună, iar restul timpului cu propria greutate - nici în această opțiune nu vei construi mușchi mari.
Începători
Acesta nu este un antrenament pentru începători, dar dacă decideți să încercați, nu utilizați greutăți, ci doar propria greutate.

Asigurați-vă că vă încălziți, în special genunchii!

Începem cu aerobic scurt și intens pentru a muta sângele în corp și a fi pregătiți pentru următoarea parte de forță.

Partea I: Antrenament la intervale, 8 intervale, 20/10, 4 runde, 4 minute
1. Sari pe un picior cu genunchiul în sus + atac înapoi + schimb de picioare
(Este posibil ca acest exercițiu să nu fie ok, dacă aveți probleme la genunchi, înlocuiți-l cu o ghemuit cu un salt)
2. Salturi încrucișate

Partea II: 3 runde de timp, aproximativ 12-13 minute
1. Swing - 15
2. Squat + retenție izometrică 1-2-3 - 15
3. Atac la spate - 15 pentru fiecare picior

Partea a III-a: 2 runde de timp, aproximativ 3:30 minute
1. Ridicarea șoldurilor pe un picior pe un scaun + celălalt picior în lateral - 10 pentru fiecare picior
2. Urcarea pe un scaun (piciorul este pe scaun), urcare rapidă, coborâre lentă - 10 pentru fiecare picior

Partea IV: Antrenament pe intervale, 12 intervale, 25/5, 6 minute
1. Atac lateral cu sărituri și picioare alternante
2. Salt pe 1 picior + lovitură în lateral STÂNGA
3. Salt pe 1 picior + lovitură laterală DREAPTA
4. Frog Dance og Cred că am venit cu acest exercițiu sau cel puțin nu am văzut pe nimeni făcându-l