exerciții

Femeia modernă își dorește nu numai să aibă succes, ci să arate bine. Unul dintre lucrurile principale și principale este silueta strânsă. Se realizează prin exerciții fizice și nutriție adecvată. Mai jos vă voi prezenta exerciții pentru coapse care vă vor ajuta pe cei dintre voi care au decis să sculpteze o siluetă frumoasă acasă sau în sala de gimnastică pentru mai multă încredere și mers grațios. Cu aceste exerciții sper să-i ajut pe cei care vor să se formeze pentru vară în realizarea siluetei perfecte. Iată exercițiile în sine:

Exercițiu alpinist

Este, de asemenea, cunoscut sub numele de "alpinist". Întărește majoritatea articulațiilor din corp și este potrivit pentru a lua un loc în programul dvs. de fitness. Ajută la obținerea unui echilibru și rezistență mai mari. În prezența rănilor de orice fel, este necesar să vă consultați cu specialistul corespunzător înainte de a începe să faceți exercițiul. Există diferite opțiuni pentru abordarea corectă a implementării.

În funcție de poziția mâinilor:

Opțiunea de bază - cu mâinile pe podea - aceasta este cea mai ușoară opțiune potrivită pentru începători. Cu mâinile pe o bază instabilă - o opțiune bună pentru cei avansați. Mișcarea picioarelor se realizează secvențial, lăsând un picior întins și așezat pe podea. Mod adecvat pentru începătorii cu o coordonare slabă și când învață exercițiul de a folosi mișcarea alternativă a picioarelor.

Pășește cu un picior pe podea aplecat spre piept, iar cealaltă rămâne într-un spate întins. Din această poziție locurile picioarelor se schimbă din nou pe podea. Una dintre opțiunile preferate, care este utilizată ca intermediar înainte de trecerea la principal, care se efectuează simultan cu ambele picioare.

În funcție de amplitudine:

Amplitudine incompletă - realizată atunci când cursanții au problemă de flexibilitate. Amplitudinea completă este principala întruchipare.

Pregătire:

Stai într-o poziție push-up deoarece palmele sunt așezate una lângă cealaltă, la o distanță puțin mai mare decât umerii, mușchii abdominali sunt strânși. Un picior pliat la piept, aduni omoplații împreună. Efectuați din poziția de plecare, schimbând locurile de pe ambele picioare în același timp. Ridicați bazinul în sus, pliant piciorul întins pe piept, în timp ce întindeți piciorul pliat anterior. Repetați de câte ori credeți că aveți nevoie.

De asemenea, puteți face exercițiul mai dificil, prin accelerarea ritmului de execuție. Când mobilitatea articulațiilor șoldului este dificilă, utilizați o cotieră mai înaltă. Dacă confundați pașii, este posibil să numărați pas cu pas, precum și utilizarea opțiunii cu salturi mai scurte sau a celei cu schimbări consecutive, în loc de schimbare simultană a picioarelor.

Este bine să verificați dacă suprafața nu este alunecoasă, pe care veți efectua exercițiul. Nu lăsați abdomenul și/sau pelvisul să se scufunde, nu cedați la prea multe mișcări în direcții diferite și încercați să păstrați coloana neutră.

Antrenorii de fitness ar trebui să se încălzească cu acest exercițiu. Este deosebit de potrivit pentru doamne să includă un alpinist în încălzire, dar același lucru este valabil și pentru bărbații care antrenează forța, care îl pot folosi ca element suplimentar.

Următorul exercițiu nu este doar pentru coapse, ci și pentru fese.

Înclină-te în față pentru un deadlift pe un picior. Important este să vă mențineți spatele drept. Nu vă mai mișcați în jos cât puteți pentru a vă menține spatele drept. Nu vă faceți griji dacă vă îndoiți puțin spatele. Depinde de flexibilitatea ta și de cât de des te antrenezi. Cu antrenamente frecvente, flexibilitatea corpului crește.

Ridică-te strângând fundul în cel mai înalt punct, ridicați piciorul drept în lateral. Sunt de dorit 10 repetări cu fiecare picior. Pentru un antrenament bun, pentru întregul corp adăugați 10 flotări pentru piept, triceps și spate și abdomen, de 10 ori canotând cu gantere. Întregul antrenament nu vă va lua mai mult de 10 minute. Atunci când este combinat cu o dietă cu deficit de energie, veți începe procesul de ardere a grăsimilor, deoarece pierderea în greutate nu este un miracol, ci o matematică. Mănâncă mai puțin decât cheltuiești.

Din nou, puțin exercițiu doar pentru coapse. Această parte este pentru iubitorii de fitness. Cele mai utilizate aparate de către doamne sunt cele pentru partea interioară și exterioară a coapselor, unde picioarele sunt strânse și întinse în poziție așezată, dar acestea sunt una dintre cele mai puțin eficiente metode. Pentru a strânge coapsele interioare trebuie să faceți alte exerciții pentru picioare frumoase, care nu vor fi posibile fără ghemuituri.

Mulți oameni cred că ghemuirea dăunează genunchilor, dar de fapt îi face mai sănătoși. Tehnica potrivită este ușor de învățat dacă puneți un scaun în spatele dvs. și vă ridicați și vă așezați. Această metodă este o ghemuit pentru începători, odată cu ea treci prin faza de stăpânire a tehnicii de execuție. În acest fel, puteți trece în siguranță la o ghemuire mai adâncă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.

Ghemuit avansat cu greutate. Chiar și doamnele sunt bune să ajungă la această etapă. Deci, coapsele obțin un beneficiu incredibil din acest exercițiu. Îmbunătățește circulația sângelui în zona pentru care te antrenezi și topesc grăsimile în anumite zone ale corpului nostru. Este o metodă mai dificilă, dar dă un efect bun și de durată.

Un alt exercițiu bun pentru coapse este urcarea scărilor, poate fi înlocuit prin urcarea și coborârea unui scaun cu o suprafață dură. Sprintarea ajută și la o siluetă subțire. Aici important este să alergi repede, să atingi viteza maximă, chiar și cu riscul de a avea inițial o durată scurtă.

Scopul este de a maximiza sarcina pe coapse, nu cât de des vei alerga pe culoar în sala de gimnastică sau afară. Antrenament adecvat pentru persoanele supraponderale care pot alerga lung și lent. După câteva luni de antrenament, acest exercițiu va da rezultatul dorit.