coapse
La multe femei, depunerile de grăsime sunt concentrate în coapse, abdomen, picioare. Desigur, puteți scăpa de această plinătate nedorită. Pentru a vă face coapsele subțiri și strânse și pentru a vă întări mușchii, nu va trebui să stați într-un singur loc mult timp, ci să vă mișcați pe tot parcursul zilei: mergeți mai mult - cel puțin 30 de minute, folosiți scările în loc de lift și efectuați în mod regulat exercițiile simple descrise mai jos. Peste 2 săptămâni veți fi cu adevărat mulțumiți de rezultate.

Plan de antrenament
Înainte de a continua exercițiile, nu uitați de încălzirea ușoară - înclinări și mișcări circulare ale capului, mișcări circulare cu umerii, se înclină înainte și lateral, mărșăluind într-un singur loc. Ar trebui să dureze cel puțin 10 minute pentru a pregăti mușchii pentru antrenament.
Apoi, este de dorit să faceți exerciții aerobice timp de 20-40 de minute: puteți utiliza un aparat de exerciții (bandă de alergare sau bicicletă de exerciții), puteți efectua câteva exerciții mai ușoare sau puteți dansa la muzica preferată. După această încălzire solidă, începe antrenamentul de forță.
Nu uitați de fluide - în timpul antrenamentului este bine să beți apă minerală în primul rând. Atenție la respirație uniformă: inspirați prin nas, expirați prin gură; când te strecoare, expiri și când te relaxezi, inspiră. Nu vă țineți respirația pentru a nu împiedica fluxul de oxigen în corp.
Pentru antrenament veți avea nevoie de un saltea moale de gimnastică. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu depinde de nivelul dvs. de pregătire fizică: pentru începători - de 3 ori de 10 repetări, pauză de 15 secunde între fiecare dată; pentru avansat - de 4 ori pentru 15 repetări, pauză de 15 secunde între fiecare dată.

Exerciții
Exercitiul 1
Poziția de plecare: stai în picioare, picioarele relaxate și lărgite la umeri, cu brațele în talie.
Începeți să faceți genuflexiuni strângând picioarele pe genunchi. Îngenuncheați până la nivelul genunchiului, ca și cum aș fi așezat pe capătul unui scaun la mică distanță în spatele dvs.

Efect: Exercițiul fizic întărește mușchii coapselor și feselor, arde calorii.
Sfat: La ghemuit, nu coborâți prea jos. Când ridicați, nu întindeți genunchii până la capăt, picioarele ar trebui să fie ușor îndoite.

Exercițiul 2
Poziția de plecare: Stai pe un picior cu piciorul de sprijin ușor îndoit la genunchi și celălalt picior îndoit la genunchi și ridicat înainte; brațele în talie, corpul ușor înclinat înainte.
Înclinați-vă înainte în timp ce întindeți piciorul ridicat înapoi, apoi reveniți la poziția inițială (degetul ar trebui să fie punctul de sprijin, nu călcâiul piciorului). După efectuarea numărului necesar de repetări, schimbați picioarele.
Efect: Întărește partea din față a coapselor.
Sfat: Nu vă aplecați prea mult, țineți spatele drept, nu ridicați piciorul deasupra șoldurilor.

Exercițiul 3
Poziția de plecare: Stați pe un picior cu piciorul de sprijin ușor îndoit la genunchi și celălalt picior îndoit la genunchi și ridicat înainte - coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua; mâinile pe talie.
Întindeți picioarele, având grijă să mențineți nivelul (imaginați-vă că dați o minge ușor în fața dvs.). După efectuarea numărului necesar de repetări, schimbați picioarele.
Efect: Întărește partea din față a coapselor.
Sfat: Nu vă întindeți picioarele cu o mișcare ascuțită. Efectuați exercițiul fără probleme și uniform. Nu întindeți piciorul până la capăt, ci lăsați-l ușor îndoit. Nu vă lăsați în spate, păstrați-vă spatele drept.

Exercițiul 4
Poziția de plecare: Stai cu brațele la talie, cu corpul ușor înclinat înainte, cu piciorul de sprijin în față, ușor îndoit la genunchi, iar celălalt picior cu un pas înapoi și sprijinindu-te pe degetele de la picioare.
Ridicați piciorul din spate astfel încât călcâiul să fie la nivelul șoldurilor. Reveniți la poziția de pornire. După efectuarea numărului necesar de repetări, schimbați picioarele.
Efect: Întărește partea din spate a coapselor.
Sfat: Nu ridicați picioarele prea sus și nu faceți coborâri ascuțite

Exercițiul 5
Poziția de plecare: Așezați-vă pe o parte, cu brațele încrucișate la coate - un braț susține capul, celălalt - se sprijină pe podea, piciorul sprijinit pe podea este îndoit la genunchi, celălalt picior este întins.
Ridicați și coborâți piciorul întins, încordând mușchii cât mai mult posibil. După efectuarea numărului necesar de repetări, schimbați picioarele.
Efect: Acest exercițiu întărește mușchii feselor și coapselor interioare.
Sfat: Ridicând picioarele, încordați mușchii feselor. Când coborâți picioarele, nu atingeți podeaua.