O trăsătură caracteristică a standardelor de frumusețe ale timpului nostru - fete cu mușchi hipertrofiați ai coapsei, coapse rotunjite și picioare strânse îngrijit. Dacă nu aveți ghinion cu ereditatea relevantă, dar doriți totuși să aveți un fund sexual, va trebui să lucrați din greu, deoarece creșterea masei musculare în fese prin exerciții este un proces pe termen lung care necesită o dietă specială și un antrenament constant. Un fapt important este liniștitorul: pentru a forma o nouă siluetă și a vă rotunji fundul, nu neapărat mergeți la sală, puteți începe să vă schimbați și să lucrați acasă la un program special cu exerciții de bază.

Un set eficient de exerciții pentru slăbirea șoldurilor și coapselor

șolduri

Înainte de o transformare gravă a corpului, trebuie să vă pregătiți, să îndepărtați coapsele și fesele de excesul de grăsime, care „strica” vizual silueta. O parte din grăsime va trebui îndepărtată pentru totdeauna, iar cealaltă - pentru a deveni masa musculară, ceea ce face ca formele feminine ale noilor standarde să fie atât de atractive. Pentru a slăbi și a aduce șoldurile și coapsele în ton, trebuie să lucrați la un program special. Un set eficient de exerciții nu numai că o ajută pe fată să scape cu ușurință de celulita de pe coapse acasă, ci și să pompeze mușchiul elastic timp de 25-45 de minute pe zi. Pentru a crește eficiența creșterii în greutate și a scăderii în greutate acasă, fata va avea nevoie doar de un covor, scaun, gantere, frânghie și haine confortabile care nu restricționează mișcarea. De asemenea, puteți cumpăra o bandă de gimnastică.

Este interesant de știut:

  • Exerciții pentru pierderea în greutate picioare
  • Cum poate o fată să-și pompeze fundul o săptămână acasă?
  • Exerciții eficiente de slăbire
  • Cum se reduce volumul coapselor și șoldurilor acasă
  • Cum să faci un loc pentru coapse acasă
  • Sărit de frânghie sau cum să slăbești rapid și ușor

Este posibil să se clarifice o serie de condiții care afectează cât de eficiente vor fi temele fizice:

  • corect puterea parțială - De 5-7 ori pe zi în porții mici;
  • Eliminarea produselor cu carbohidrati rapidi;
  • Folosiți cel puțin 1,5 litri apă potabilă curată pe zi;
  • numai performanță regulată un set de exerciții fizice pentru coapse și șolduri acasă cu un interval de 1-2 zile va ajuta la obținerea unui efect vizibil;
  • Înainte de începerea complexului necesar pentru a efectua încălzire și după performanță - întindere. Pentru a afla cum să faceți acest lucru corect pentru începători, citiți aici:

Încălzirea - un set de exerciții pregătitoare înainte de antrenament, de care mulți își amintesc de la școală. Se încălzește pentru coapse - funcționează pe loc 2-3 minute; coarda de sărit - cel mai bun aparat cardio de acasă pentru toate grupele musculare; clatina din cap si trunchi; masajul caviarului și orice mișcare care ajută la întărirea mușchilor feselor și coapselor. Aceste exerciții simple protejează articulațiile și mușchii de leziuni grave, încălzindu-le și pregătindu-le pentru sarcini mai grele.

Suportul este deosebit de important în primele etape ale antrenamentului, astfel încât după efort, acidul lactic este excretat în mod corespunzător - „vinovatul” durerii musculare neplăcute, care apare în primele zile după antrenament. Suportul vă permite să întăriți și să mențineți mușchii elastici, ceea ce este foarte important atunci când „construiți” mușchii fesieri. suportul va promova saturația completă cu oxigen a tuturor fibrelor musculare. Este adesea un set de exerciții relaxante împrumutate de la yoga.

Exerciții de fitball pentru adulți și copii

Un set de exerciții pentru săptămână

Deoarece mușchii coapsei și coapsei trebuie umflați în mod regulat și intens, multe fete aleg să aibă încredere în instructorii profesioniști de fitness din săli de sport, care vor compila un program individual de antrenament și un plan de nutriție special conceput pentru a întări mușchii, dar nu toată lumea există posibilitatea. Pentru fetele care au decis serios să efectueze transformarea corpului acasă, a fost dezvoltat un set săptămânal de exerciții eficiente și foarte importante, foarte simple pentru coapse și fese.

Cel mai eficient și universal exercițiu pentru „pomparea” preoților într-un timp scurt este ghemuitul. Dacă efectuați în mod competent truse de genuflexiune pentru mai multe abordări, faceți-o în mod regulat și creșteți constant sarcina, pompa pe coapse și șolduri pentru o săptămână acasă este reală. Desigur, acesta va fi doar începutul unei călătorii lungi, dar după un timp antrenamentul regulat va aduce rezultatele dorite.

Iată un set simplu de genuflexiuni pe care îl puteți face în fiecare zi:

  • Abordarea №1, №3, №5: scaune clasice cu brațele întinse de 15-20 de ori;
  • Abordarea №2, №4: genuflexiuni clasice cu brațele întinse de 15-20 de ori fiecare, dar fiecare a cincea ghemuit în abordare trebuie efectuată cu o întârziere de o jumătate de minut în punctul maxim inferior al ghemuitului.

Important: Setul de exerciții trebuie efectuat fără grabă, îngrijit, dar cu încredere, simțind munca mușchilor mari și mici. La fiecare urcare, părțile din spate trebuie comprimate. Celulele sunt așezate în aceeași linie cu picioarele umerilor, spatele este cât se poate de drept, corpul nu cade înainte, genunchii nu ies din șosete și formează un unghi drept.

Aceste stagnări vor ajuta la combaterea celulitei și vor începe să formeze fese rotunde.

Antrenament pentru fete

Dacă un program de antrenament scurt și monoton pentru o săptămână este plictisitor, atunci ar trebui să știți că cele mai eficiente exerciții pentru coapse și șolduri se efectuează acasă cu ajutorul kaylatesa. Acesta este un set eficient de exerciții pentru fete conceput pentru a pompa șoldurile și coapsele într-un timp scurt. Unicitatea programului este că toate exercițiile sunt efectuate foarte încet și să le faci singur acasă este ușor. Caiacele pentru scaune ideale constau în mai multe tipuri de scaune.

Cum să faci aceste exerciții la coapsă acasă:

Prima ghemuit se execută încet în patru conturi. După ce ați coborât, trebuie să expirați încet, să comprimați fesele și să vă ridicați în poziția inițială. Astfel de genuflexiuni întârziate se fac într-un minut. Apoi, fără nicio odihnă, suntem întârziați cu o jumătate de minut în cel mai de jos punct al poziției ghemuit și asigurăm că respirăm liber. În următoarele 30 de secunde, efectuați mișcări elastice în cel mai de jos punct al ghemuitului, ridicând și coborând ușor corpul.

Ghemuit în poziție cu genunchii larg despărțiți în lateral sunt efectuate în decurs de 60 de secunde. În timpul antrenamentului, coapsele sunt tensionate, fesele sunt comprimate la ridicare.

Cum poate o fată să-și pompeze fundul o săptămână acasă?

Mahi pe patru picioare. Stai pe patru picioare, ar trebui să ridici un picior uniform și să crești la toată lungimea, făcând o lovitură laterală. Reveniți la poziția de pornire de pe podea, ridicați din nou picioarele, dar vă îndoiți deja la genunchi la unghi drept și fără să vă grăbiți pentru a obține piciorul ridicat pe cap. Opriți-vă în această poziție timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Când faceți exerciții, tensionați în mod constant mușchii coapselor și abdominale. Mahi se prezintă două minute pe fiecare picior.

Scândură. Faceți-o cu accent pe coate, fără a vă îndoi și ridica corpul, cu tensiune maximă pe preoți, coapse și apăsați timp de 60 de secunde.

Inele cu arcuri. Împingem picioarele înainte în unghi drept, al doilea picior ar trebui să fie drept. Când se trezește, genunchiul unui picior drept cade pe patru puncte și se ridică pe patru puncte. Genunchiul, care este în față, nu se mișcă și stă în unghi drept. Exercițiul pentru fiecare picior se efectuează timp de 60 de secunde. Aceasta este urmată de întârzierea de treizeci și a doua, urmată de mișcările de primăvară ale genunchiului îndoit în patru numere pentru 30 de secunde. Spatele în timpul antrenamentului este neted, mușchii sunt tensionați.

Acestea sunt exerciții clasice, dar eficiente, pentru interiorul coapsei, coapselor, picioarelor și apăsării. Acest program este conceput doar pentru fete și este conceput pentru un antrenament zilnic de 15 minute pentru o perioadă de două săptămâni.

În plus față de acest complex, pentru scaunele și șoldurile elastice acasă, se efectuează următoarele exerciții:

  • Mă ghemui profund cu o notă de sex, Când vă deplasați în jos - inspirați în timp ce vă deplasați în sus - expirați - de 15 ori;
  • „Podul” reprezintă - picioarele umerilor se despart și se apleacă la genunchi. Tenul crește cu 7-10 centimetri când mușchii fesieri se contractă de 15 ori. Mâinile sunt palmele în jos;
  • Atacuri largi, Inhalare - tragere, expirație - poziția inițială și odihnă. Mâinile în talie. Pe fiecare picior de 15 ori;
  • Altitudine laterală, Dacă stai întins de partea ta, trebuie să ridici picioarele și partea superioară a corpului de 15 ori pe fiecare parte în același timp.

Acest program de acasă este recomandat să înceapă cu întinderea obligatorie înainte de a începe cursurile.

Cum să scapi de celulita de pe picioare și de papa?

Celulita este un semn sigur al obiceiurilor proaste și al lipsei de exerciții fizice. Dorind să crească volumul mușchilor coapselor și să elimine celulita de pe coapse, fata trebuie să devină mai întâi un obicei al exercițiilor fizice regulate. Cu anticelulita vizată trebuie să fie conștienți de respirația adecvată și profundă, care conține oxigen toate țesuturile corpului, precum și efectuarea de exerciții de celulită pe picioare și coapse este necesară cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii feselor și coapselor și noua siluetă inteligentă și sexy nu va dura mult să aștepte.

La domiciliu împotriva celulitei pe coapse și pe scaunele din spate efectuați exerciții sub forma:

  • ședință profundă cu gantere - de 20 de ori pentru trei sau patru abordări;
  • sări de coardă - nu mai puțin de trei abordări de 40-50 de ori;
  • „Mersul” mușchilor spatelui și al coapselor - o forță atât de puternică și încă o dată;
  • ridicarea picioarelor cât mai sus posibil, întins pe stomac - de 20 de ori în trei abordări.

Exerciții pentru creșterea șoldurilor

Este cu adevărat posibil să vizați senzațiile mușchilor coapsei acasă, precum și multe fete care cred în sine și nu se tem de dificultăți. Folosind propria greutate corporală, puteți obține rezultate impresionante atunci când vă pompați coapsele și fesele. Deci, cum să-ți crești fundul acasă cu exerciții simple?

Exerciții pe mingea de fitness

Pentru a face acest lucru, puteți oferi astfel de exerciții pentru a finaliza o casă:

  • Clasicele genuflexiuni adânci, cu o atingere a cizmelor în 2-3 se apropie de 15 ori;
  • „Mersul pe perete” se face cu genunchii și picioarele ușoare care se ridică deasupra capului. Astfel, este necesar să „mergeți” pe perete - de două ori în sus și de două ori în jos, de 2-3 ori de 15 ori;
  • Un „fotbalist așezat” așezat pe un scaun trebuie să strângă mingea între genunchi timp de 30 de secunde. Numărul abordărilor este de 2, de la 10 la 15 ori;
  • „Mersul cu șoldurile și coapsele” pe jos, așezat pe podea, pliat sau subțiat, ar trebui să „meargă” timp de două minute;
  • Întoarceți-vă, trebuie să vă sprijiniți pe un scaun sau pe alt mobilier și să efectuați muște, schimbând succesiv picioarele. Mahiya se poate face și lateral pentru a întări coapsele.

Program cu gantere pentru femei

Cele mai eficiente programe pentru fete includ exerciții pentru șolduri și coapse cu greutate. Gospodinele fac o halteră de la 1,5 kg la 3 kg sau le înlocuiesc cu sticle obișnuite din plastic cu apă sau nisip.

20 de minute de exerciții pentru coapse și șolduri elastice cu gantere ajută la scăderea rapidă a excesului de greutate, pompa la șolduri și coapse acasă:

  • Căderea înainte este un pas mare, iar apoi celălalt pas, reveniți la poziția inițială;
  • Cuștile cu o serie de brațe cu gantere ridicate;
  • Pante cu gantere în jos fără a îndoi genunchii;
  • Se târăște cu gantere între picioare.

Toate exercițiile acasă pentru șolduri și coapse cu gantere sunt efectuate de 10-15 ori, în 4-5 seturi.

Exerciții pentru bărbați

Setul de masă musculară la bărbați este foarte diferit de cel feminin, datorită metabolismului intensiv. Prin urmare, toate exercițiile pentru coapsele de acasă pentru bărbați sunt efectuate cu sarcină suplimentară sub formă de gantere, greutăți, uneori cu o vesta „grea” și greutăți sportive pentru brațe și picioare.

Antrenament complet pentru bărbații de acasă:

  • A sări coarda, Începeți antrenamentul cu salturi regulate fără întrerupere timp de 3-5 minute. Sarcina principală - să vă îndoiți puternic genunchii într-un salt. Acesta este scopul exercițiilor de corzi și al tehnicii adecvate;
  • Ghemuit cu un agent de cântărire;
  • Acționează cu un agent de cântărire greutate de până la 4-5 kg;
  • Își scoase picioarele, întins pe burtă - înapoi și lateral;
  • Mahi în picioare înapoi;
  • „Podul” reprezintă - ridicarea bazinului culcat;
  • Placi cu suport pentru gantere și alternând trăgând la talie.

Întregul set de exerciții pentru coapse și șolduri este de dorit pentru a efectua 4 abordări de 15 până la 20 de ori.