Cu toții dorim după această pradă perfect tonifiată. Dar pentru a ajunge acolo, trebuie să lucrați la acei fesieri și coapse! Pentru a afla de unde să începeți, citiți mai departe pentru a vedea cele mai bune exerciții pentru fundul brazilian.

fundul

Squats și canapea

Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și degetele de la picioare înainte și ușor în afară și ghemuite. Mâna trebuie să fie lipită de piept pe tot parcursul exercițiului. Când vă ghemuiți, păstrați genunchii să nu vă încrucișeze degetele de la picioare. Reveniți la poziția de plecare și faceți un mare pas înainte într-un șezlong cu piciorul stâng. Opriți-vă când picioarele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade. Reveniți la început și aceasta este o repetare. Puteți schimba latura cu 1

Sărind dintr-o parte în alta

Începând într-o poziție ghemuit, picioarele la lățimea umerilor, brațele împreună la piept. Împarte brațele și leagăne-ți brațele în spatele corpului tău. Acest lucru oferă impulsul necesar dacă săriți la dreapta cu ambele picioare și apoi înapoi din nou. Te ghemuiți la fiecare salt. Puteți comuta de la pagină la pagină în funcție de numele exercițiului. Salt din nou într-o direcție și apoi înapoi la poziția de pornire. Acest lucru trebuie repetat de 15 ori înainte de a continua cu rutina.

Plimbare laterală ghemuit

Pentru a începe mersul cu o ghemuit lateral, trebuie, desigur, să vă aflați într-o poziție ghemuit. Picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri și brațele ar trebui să fie ținute împreună în fața pieptului. Pas înapoi cu piciorul stâng și de două ori, apoi pas înapoi cu dreapta. Activați și țineți mușchii abdominali. Doi pași spre stânga și apoi înapoi spre dreapta sunt clasificați ca repetare. Puteți repeta acest lucru pentru 15 repetări și, dacă sunteți în căutarea unei rezistențe mai mari, puteți pune o mini bandă în jurul coapselor.

Donkey Kick

La fel ca animalul după care a fost numit, acest exercițiu începe în patru. Încheieturile ar trebui să se rotească și coatele să se îndoaie, cu capul clubului adus în spate. Cu picioarele drepte îndoite la 90 de grade, ridicați degetele până la tavan și opriți-vă când coapsa este paralelă cu podeaua. Reveniți la început și repetați pentru 15 repetări pe fiecare parte.

Podul Glutei

Mai întâi, întindeți-vă pe podea cu picioarele îndoite și picioarele drepte. Mâinile tale vor fi lângă tine. Strângeți gluteii și ridicați încet șoldurile de pe podea. La urma urmei, corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă, de la umeri la genunchi. Țineți timp de două secunde înainte de a coborî la pământ și începeți de la capăt. Încercați 15 repetări și mergeți direct la următorul exercițiu.

Iată-l, antrenamentul perfect pentru un cur brazilian. Intrați în această rutină de cel puțin trei ori pe săptămână și veți demonstra acest pradă în cel mai scurt timp!