fundul

Cele mai eficiente exerciții pentru un fund strâns!

1. Genuflexiune - cel mai important exercițiu pentru corpul inferior! Dacă vrei cu adevărat picioare grozave și un fund sexy, acesta este exercițiul pe care ar trebui să îl faci. Pe cât de eficient este, trebuie să fim atenți la implementarea corectă:

  • Faceți un pas chiar deasupra lățimii umerilor și îndreptați-vă picioarele ușor spre exterior.
  • Îndreptați-vă spatele, priviți înainte.
  • Respirați, strângeți abdomenul și cu o mișcare din bazinul inferior al spatelui și în jos, fără a permite genunchilor să treacă înainte.
  • Pătrundeți ghemuit până începeți să simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui. Abia acum genunchii se pot mișca liber, ușor înainte pentru un echilibru mai bun, dar încercați să mențineți mișcarea la minimum.
  • Coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.

2. Deadlift - un exercițiu de bază, multi-articular, care încarcă aproape toți mușchii din corpul nostru și se concentrează în principal pe mușchii gluteali și pe coapse. La fel ca genuflexiunile, există specificități în implementare:

  • Faceți un pas lățimea umerilor.
  • Prinderea brațelor este puțin mai mare decât lățimea umerilor.
  • Extindeți spătarul scaunului și reduceți greutatea cu un spate strâns. Odată ce pârghia atinge nivelul genunchiului, îndoiți ușor până când discurile pârghiei ajung la podea.
  • Este esențial să activați mușchii fesieri la ridicarea greutăților, mai ales în ultima fază a mișcării.După aceea, corpul se ridică drept, fără să se aplece inutil și să tragă de umeri!

3. Încrederea șoldului - exercițiu excelent de strângere a fundului care are mai multe variante.

Începând cu ridicarea trunchiului cu o bara, mașină smith, mașină pentru benzi de cauciuc de extensie a picioarelor și multe altele. Exercițiul poate fi efectuat și pe un picior, menținându-l pe celălalt drept.

4. Atacuri cu gantere - - Acesta este un exercițiu excelent care poate fi adăugat ca o varietate la antrenamentele dvs., cu o sarcină excelentă pe coapse și ajută la modelarea fundului brazilian.

Principalul lucru care trebuie respectat în implementarea sa este de a face un mare pas înainte și de a vă menține spatele drept.

5. ghemuit bulgar - un exercițiu pentru cei mai avansați. Mișcarea este similară cu cea din atacuri, cu diferența că piciorul din spate este așezat pe un suport. Poate fi realizat atât cu greutatea proprie, cât și în combinație cu greutatea.

6. Ghemuit de balet cu greutate - Pasul este de așa natură încât tocurile tale sunt exact lățimea umerilor. Dizolvați-le lateral și coborâți trunchiul cu greutatea într-un mod controlat. Reduceți greutatea la un nivel în care coapsele dvs. devin paralele cu podeaua. Apoi respiri. Expirați în sus atunci când încercați să împingeți în sus prin călcâie, folosind o contracție puternică și netedă din fese, prin coapse.