pentru

O importanță deosebită pentru recuperarea rapidă după naștere este exercițiul regulat. Cunoscute și sub numele de gimnastică postpartum, aceste exerciții afectează corpul mamei prin activarea sistemului nervos, îmbunătățind respirația și circulația sângelui și contribuind la restabilirea tonusului muscular. Datorită acestui fapt, tonusul general al corpului se îmbunătățește, mușchii pelvisului devin mai strânși și mai elastici, iar uterul își recuperează dimensiunea mai repede.

De ce este important să faci gimnastică restaurativă postpartum?

În mod normal, la sfârșitul sarcinii, corpul femeii eliberează hormoni care relaxează țesuturile din zona pelviană, pentru a facilita trecerea fătului. Prin urmare, după naștere, corpul începe să se recupereze treptat, dar țesuturile și mușchii planseului pelvin rămân relaxați. Acest lucru poate afecta negativ funcția sfincterelor uretrale, a anusului și a mușchilor vaginali, motiv pentru care este important să faceți exerciții speciale pentru podeaua pelviană. Dacă mușchii planșei pelvine nu sunt tonifiați și antrenați, pot apărea probleme neplăcute, cum ar fi căderea organelor interne și incontinența urinară.

Pe lângă podeaua pelviană, gimnastica postpartum ajută la întărirea mușchilor și tonifierea întregului corp. Întărirea mușchilor spatelui și a brațelor este extrem de importantă pentru mamă, deoarece perioada postpartum este asociată cu purtarea unui copil în brațe, alăptarea și alte activități care împovără coloana vertebrală.

Un efect pozitiv suplimentar al exercițiilor este considerat emoția pozitivă pe care o aduc și sentimentul de mișcare și libertate după ele. Acest lucru poate ajuta femeia care a născut recent să se simtă în formă și să scuture de stres și de gânduri negative.

Avantajele exercițiului postpartum:

  • Întăriți mușchii podelei pelvine.
  • Sprijină recuperarea uterului.
  • Consolidați mușchii spatelui și abdomenului.
  • Îmbunătățiți funcția cardiorespiratorie.
  • Elimină durerile de spate și articulații.
  • Îmbunătățesc starea de spirit.
  • Prevenirea proceselor stagnante.
  • Îmbunătățește sentimentul în timpul sexului.

Când începe gimnastica timpurie postpartum?

Gimnastica timpurie postpartum este considerată a fi toate exercițiile care se fac după naștere în maternitate. Acestea sunt practicate sub supravegherea unui medic sau a altui personal medical și includ diverse exerciții simple pentru picioare, podea pelviană și abdomen. La o naștere normală și fără contraindicații sau complicații, primele exerciții încep la 6-8-12 ore după naștere. Inițial, se face doar întoarcerea cu o pernă sub abdomen în pat și ulterior pot fi incluse și alte exerciții. După externare, exercițiile sunt continuate acasă, iar medicul vă oferă instrucțiuni despre cum să le efectuați.

Când putem începe să facem exercițiile acasă?

Nu există o regulă generală pentru când să începeți gimnastica postpartum acasă. În principiu, exercițiile încep atunci când sănătatea femeii o permite. Această evaluare poate fi făcută cel mai exact de către medicul familiarizat cu starea femeii care a născut.

Este important să știți că la femeile cu probleme în timpul sarcinii sau care naște prin cezariană, trebuie să așteptați mai mult. De obicei, la o operație cezariană, sarcina exercițiilor fizice ușoare poate începe la 2-3 săptămâni după naștere, dar acest lucru depinde în totalitate de starea femeii care a născut. În schimb, dacă o femeie a fost activă din punct de vedere fizic și nu a avut probleme în timpul sau după naștere, ea poate începe mult mai devreme cu gimnastica postpartum.

Este important ca exercițiile în sine să se facă încet și cu atenție, iar sarcina să crească treptat. Aceasta înseamnă că începeți mai întâi cu un exercițiu ușor și foarte ușor și treptat acestea cresc și devin mai obositoare.

Contraindicații generale pentru gimnastica postpartum:

  • Temperatura peste 37,5 grade
  • Sângerări abundente
  • Intervenții chirurgicale severe
  • Complicații postpartum - tromboflebită, mastită, endometrită și altele.
  • Psihoza postpartum
  • Insuficiență cardiacă - gradul III

Recomandări generale pentru efectuarea exercițiilor:

  • La început, exercițiile durează 15-20 de minute, iar apoi pot fi prelungite la 25-30 de minute.
  • Exercițiile sunt efectuate calm într-un ritm lent până la mediu.
  • Sarcina crește treptat.
  • Cel mai bine este să faceți exercițiile după alăptare.
  • Exercițiile fizice trebuie practicate în mod regulat, de mai multe ori pe zi.
  • Se recomandă câteva minute de mers înainte de mișcare.

EXEMPLU DE EXERCIȚII PENTRU RECUPERAREA DUPĂ NAȘTERE

! Perioadele din săptămâni și exercițiile de mai jos sunt orientative și se referă la nașterea vaginală normală a femeilor active fizic. În cazul nașterii prin cezariană sau a nașterii dificile, unele dintre exerciții pot fi amânate pentru o etapă ulterioară de recuperare.

Exerciții în perioada 2-3 săptămâni după naștere

Exercitiul 1


  • Ridică-te drept, cu mâinile aproape de corp.
  • Inspiră, ridică încet brațele în sus, adună-le deasupra capului și trage ușor spatele în sus.
  • Expirați, reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 2


  • Ridică-te drept cu mâna dreaptă pe spătarul unui scaun.
  • Ridicați piciorul stâng înainte și trageți brațul stâng înapoi.
  • Apoi, trageți piciorul stâng înapoi și ridicați brațul stâng înainte și în sus.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați de 2-3 ori.
  • Respirați uniform în timpul exercițiului.
  • Prindeți scaunul cu mâna stângă și repetați pentru cealaltă parte.

Exercițiul 3


  • Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele apropiate de corp.
  • Inspiră, înclină-ți corpul spre stânga și plasează-ți mâinile după gât.
  • Pe măsură ce expiri, relaxează-ți brațele în jos și revino la poziția de pornire.
  • Repetați de 2-3 ori succesiv pentru fiecare parte.

Exercițiul 4

* plasați cursorul pe imagine pentru a vedea exercițiul


  • Culcați-vă pe burtă, ridicați capul și sprijiniți-vă pe coate.
  • Ridicați-vă corpul astfel încât să rămâneți doar cu sprijinul pe coate și degetele de la picioare.
  • Nu vă țineți respirația.
  • Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 5

* plasați cursorul pe imagine pentru a vedea exercițiul


  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si bratele aproape de corp.
  • Strângeți mușchii feselor, ridicați bazinul în sus și țineți-l o secundă.
  • Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
  • Respirați uniform.
  • Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 6

* plasați cursorul pe imagine pentru a vedea exercițiul


  • Culcați-vă pe spate cu brațele aproape de corp și piciorul drept îndoit la genunchi.
  • Trageți piciorul drept spre piept.
  • Întoarceți piciorul drept în partea de jos.
  • În același mod, ridicați piciorul stâng îndoit la genunchi și readuceți-l în partea de jos.
  • Respirați uniform.
  • Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 7

* plasați cursorul pe imagine pentru a vedea exercițiul


  • Intinde-te pe spate cu mainile langa corp.
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi și mutați-le în piept.
  • Întindeți genunchii în lateral cu o ușoară rezistență cu mâinile.
  • Strângeți genunchii și reveniți la poziția de plecare.
  • Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 8

  • Mergeți într-un ritm moderat câteva minute.
  • Brațele sunt relaxate, iar respirația este mai profundă.