pentru

Una dintre cele mai bune modalități pentru o femeie de a se pregăti pentru naștere și de a rămâne în formă în timpul sarcinii este gimnastica pentru femeile gravide. Include diverse exerciții pentru întregul corp, care sunt special selectate și adaptate perioadei de sarcină și capacităților fizice ale gravidei. Dacă o femeie era sănătoasă și activă din punct de vedere fizic înainte de sarcină, de obicei nu are nicio problemă să își mențină activitatea pe tot parcursul sarcinii. Restricția se impune doar femeilor grav imobilizate, celor cu supraponderalitate, boli cronice sau sarcini problematice și patologice.

Femeile cu obezitate sau boli cronice trebuie supuse unei examinări preliminare și exerciții fizice după prima lună de sarcină și sub supravegherea unui specialist. Femeile cu sarcini problematice și patologice trebuie să urmeze un regim motor special, care este recomandat și aprobat de un obstetrician-ginecolog.

Efectul benefic al exercițiilor fizice se manifestă nu numai în timpul sarcinii și nașterii, ci și în perioada postpartum. S-a demonstrat că femeile active din punct de vedere fizic nasc și se recuperează mult mai repede decât cele care au fost pasive în timpul sarcinii. În plus, la femeile care sunt fizic active în timpul sarcinii, creșterea în greutate este mult mai mică și pierderea în greutate după aceea - mult mai ușoară. Nu în ultimul rând, exercițiile fizice, pe lângă menținerea corpului, ajută la relaxarea mentală și îmbunătățesc stima de sine.

Efecte pozitive ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii:

  • Menținerea funcției sistemului cardiorespirator și a mușchilor
  • Prevenirea supraponderalității.
  • Îmbunătățirea aspectului și a încrederii în sine.
  • Reduceți durerile de spate și de spate.
  • Reduceți riscul apariției varicelor.
  • Reduceți riscul de a dezvolta diabet în timpul sarcinii.

Pe lângă aceste efecte, s-a dovedit științific că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra fătului. Copiii mamelor active sunt mai puțin sensibili la boli și obezitate. Trebuie avut în vedere faptul că exercițiul aerob, pe lângă mama, mărește ritmul cardiac al fătului cu aproximativ 5 bătăi pe minut.

Recomandări și contraindicații

Exercițiul în timpul sarcinii trebuie să fie moderat și, atunci când este stabilit riscul avortului, exercițiul nu trebuie făcut în al doilea și al treilea trimestru. Chiar și la femeile active din punct de vedere fizic, scufundările, sporturile de contact și schiul trebuie evitate în timpul sarcinii. Exercițiile precum aerobic și ciclism sunt abordate cu prudență.

Contraindicații generale pentru gimnastică în timpul sarcinii:

  • Contracții premature.
  • Col uterin subdezvoltat.
  • Sângerări persistente în trimestrele 2 și 3.
  • O mulțime de nașteri.
  • Tensiune arterială crescută.
  • Afecțiuni cardiace și pulmonare.
  • Exerciții în timpul sarcinii

Exerciții fizice în primul trimestru de sarcină

Primul trimestru de sarcină se caracterizează prin tulburări ale sistemului nervos autonom - amețeli, greață, vărsături și urinare mai frecventă. Se dezvoltă și schimbări emoționale - nervozitate, iritabilitate ușoară. În această perioadă, fătul nu este suficient de bine atașat de trompa uterină și exercițiile trebuie făcute cu atenție și cu o sarcină redusă. Exercițiile sunt ușoare, libere, ușoare, alternând respirația și tonifiere generală. Sunt evitate exercițiile pentru presa abdominală și tensionarea semnificativă a mușchilor din jurul articulației șoldului. Durata orelor este relativ scurtă - aproximativ 15-20 de minute.

Dacă femeia nu se simte bine și în formă, exercițiile sunt amânate pentru o perioadă ulterioară.

!Atenție: sunt contraindicate exercițiile legate de ridicarea greutăților, săriturile, curbele ascuțite ale corpului sau cele cu risc de cădere.

Exemple de exerciții pentru primul trimestru de sarcină:

Exercitiul 1

  • Ridică-te drept cu mâinile lângă corp.
  • Ridicați brațele lateral și ridicați și inspirați.
  • Coborâți brațele și expirați.
  • Repetați de 6-7 ori.

Exercițiul 2

  • Ridică-te drept, cu mâinile aproape de corp.
  • Faceți un mic pas înapoi cu piciorul drept, ridicați brațele înapoi și în sus și inspirați.
  • În poziția finală, ar trebui să simțiți o ușoară tragere a coloanei vertebrale.
  • Expirați și reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de 6-8 ori, alternând picioarele.

Exercițiul 3

  • Folosiți aceeași poziție de plecare - în picioare.
  • Trageți brațele înapoi, ridicați pieptul și inspirați.
  • Înclină-te înainte și în jos și expiră.
  • Repetați de 3-6 ori.

Exercițiul 4

  • Stai drept cu o mână pe șold și cealaltă liberă pentru corp.
  • Înclină-te ușor în lateral.
  • Faceți 5 repetări în fiecare direcție.

Exercițiul 5

  • Ridică-te drept și pune-ți mâinile la gât.
  • Extindeți brațele și înclinați încet corpul înainte.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de 4-6 ori.

Exercițiul 6

  • Ridică-te drept și apucă spătarul unui scaun în fața ta.
  • Ghemuiți 1/3 și reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de 5 ori.

Exercițiul 7

  • Ridică-te drept cu mâinile la brâu.
  • Faceți un pas înainte spre laturi mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt.
  • Repetați de 5-7 ori.

Exercițiul 8

  • Ridică-te drept, cu mâinile strânse peste cap.
  • Trageți ușor de spate și înclinați-vă corpul mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă.
  • Repetați de 6-8 ori.

Exercițiul 9

  • Ridică-te drept și apucă spatele unui scaun cu mâna stângă.
  • Ridicați ușor piciorul și brațul drept transferând greutatea pe piciorul stâng.
  • Repetați de 4-6 ori
  • Faceți același lucru pentru piciorul și brațul stâng.

Exercițiul 10

  • Ridică-te drept și folosește spătarul unui scaun din fața ta ca suport.
  • Trageți un picior înapoi, apoi celălalt.
  • Faceți 6-8 repetări pentru fiecare picior.

Exercițiul 11

  • Ridicați-vă drept și așezați un scaun de sprijin pe partea dreaptă.
  • Ridicați și îndoiți piciorul stâng la genunchi.
  • Coborâți-l la poziția inițială.
  • Faceți 6-8 repetări.
  • Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiul 12

  • Ridică-te drept și apucă spatele unui scaun cu mâna stângă.
  • Ridicați piciorul drept în lateral și aplecați-vă la genunchi.
  • Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 13

  • Stai pe pământ.
  • Adunați ambele brațe și extindeți-le ușor mai întâi la un picior și apoi la celălalt.
  • Faceți 6-8 înclinări.

Exercițiul 14

  • Intinde-te pe spate cu mainile la gat.
  • Ridicați piciorul drept întins la genunchi.
  • Coborâți picioarele în jos, apoi ridicați stânga.
  • Faceți 3-4 repetări pentru fiecare picior.

Exerciții 15

  • Ajunge pe genunchi.
  • Ridicați piciorul stâng și brațul drept.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Ridicați celălalt picior și braț opus.
  • Faceți 3-4 repetări pentru fiecare pereche.

Exercițiul 16

  • Mers pe loc cu sincronie picior-mână.
  • Durata 20-30 secunde.