Acesta este antrenamentul care te va uimi. Este super eficient și poate fi folosit de toate mămicile nou eclozate care doresc să revină la forma în care erau înainte de sarcină și chiar mai bine. Cele mai multe exerciții sunt concepute pentru întregul corp, dar se acordă o atenție specială abdomenului. Instruirea a fost testată de peste 2000 de femei ai căror copii au variat între 2 luni și 2 ani. Au pierdut în medie 3,2 centimetri de circumferința șoldului în decurs de o lună. Odată ce ați primit undă verde de la medici că puteți începe să vă exercitați, folosiți aceste exerciții de 2 ori pe săptămână, iar în 3 din celelalte zile faceți cardio. Fii sigur, nu te voi face să-ți folosești copilul ca greutate, așa cum ai văzut în alte programe. ia doar gantere care cântăresc între 1 și 3 kilograme. În acest fel, îl puteți lăsa pe bebeluș să doarmă în timp ce pierdeți kilogramele în plus.

pentru

Vedeți exercițiile care vă vor conduce la rezultatele dorite:

Trecerea Kankan

Grupuri musculare țintă: mușchii și picioarele abdominale drepte și oblice

Culcați-vă pe spate, sprijinindu-vă pe antebrațe, cu coatele îndoite în unghi drept. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie aproape de corp, cu degetele de la picioare întinse înainte și atingând ușor podeaua.

Păstrați corpul pasiv și degetele de la picioare încă drepte, în timp ce începeți să alternați înclinând genunchii spre dreapta și spre stânga spre podea.

La fiecare a treia înclinare, întindeți-vă picioarele în diagonală în sus (vezi video).

Faceți 2 seturi de 8 repetări.

Ascensoare de la un pod

Grupuri musculare țintă: abdomen și fese

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ, cu mâinile sprijinite pe partea corpului cu palmele în jos.

Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi (pod) și țineți între 10 și 30 de secunde.

Ridicați și întindeți piciorul drept și țineți-l din nou timp de aproximativ 10-30 de secunde.

Păstrați picioarele ridicate și faceți 8 repetări coborând șoldurile pe podea și ridicându-vă în poziția de plecare de la care ați plecat.

Apoi treceți piciorul drept peste stânga și faceți din nou 8 coborâri și ridicări.

Schimbați picioarele și repetați. Faceți 2 seturi pe picior.

O sărbătoare chinezească rotativă

Grupuri musculare țintă: mușchi abdominali drepți și oblici

Stai într-o poziție de odihnă chineză (scândură), echilibrând pe antebrațe și degetele de la picioare.

Țineți între 10 și 30 de secunde.

Menținând nivelul umerilor, îndoiți partea de mijloc a corpului, scopul este să coborâți coapsa dreaptă până la podea, apoi să reveniți în poziția de pornire și să vă întoarceți la stânga. Aceasta este o repetare.

Faceți 2 seturi de 8-12 repetări.

Atac și alunecare a picioarelor

Grupuri musculare vizate: umeri, abdomen, fese și picioare

Rămâneți în picioare, cu picioarele unite, cu călcâiul piciorului drept apăsat aproape perpendicular pe arcul stângului, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp.

Atacă înainte cu piciorul drept, lăsând piciorul stâng în poziție și întins, iar piciorul principal pași pe sol astfel încât atunci când genunchiul este îndoit, formează un unghi drept. În același timp, pe măsură ce corpul se mișcă înainte, mâinile sunt ridicate astfel încât să se obțină o linie dreaptă de la călcâiul piciorului stâng până la vârful degetelor de la picioare.

Țineți scurt, apoi glisați piciorul drept la pământ și readuceți-l în poziția sa inițială.

Faceți 8 repetări, apoi schimbați partea. Seriile acestui exercițiu sunt 2.

Focuri de artificii

Grupuri musculare vizate: umeri, brațe, abdomen

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână.

Strângeți-vă abdomenul și începeți să ridicați încet ganterele deasupra capului printr-o mișcare spirală din exterior spre interior (descriind cercuri mici). În partea de sus a mișcării, descrie 8 cercuri mici într-un singur plan.

Cu aceleași mișcări în spirală, coborâți ganterele în fața coapselor și repetați.

Faceți 2-4 seturi de câte 6 repetări.

Fluture

Grupuri musculare țintă: spate, abdomen, coapse înapoi

Ridică-te drept, cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți și ținând gantere în mâini.

Extindeți fesele înapoi, îndoiți genunchii și îndoiți corpul înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Ține-ți spatele drept.

Îndoiți ușor brațele la coate, ca și cum ați fi îmbrățișat o minge de fitness.

Menținând această poziție, ridicați brațele direct spre exterior până la nivelul umerilor, apoi țineți-o timp de 1 secundă și coborâți încet.

Fă 8 repetări, odihnește-te 15-20 de secunde și repetă.

Plan cardio

30 de minute de cardio afară arată mult timp pentru o mamă cu un copil mic, dar vă puteți antrena și când sunteți în plimbare cu căruciorul. Încercați acest antrenament cu intervale de 26 de minute, care este conceput pentru a arde mult mai multe calorii pe minut decât antrenamentele standard, dar în același timp nu este prea obositor.

Indiferent de tipul de exercițiu folosit - mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta, antrenorul transversal sau urcarea scărilor, urmați intervalele de mai jos:

3 minute de încălzire (mers mai repede, jogging ușor sau ciclism ușor)