pilates

Acest exercițiu Pilates este foarte asemănător în tehnică presele abdominale, pe care îl știm cu toții, dar aici accentul se pune pe tehnica exactă și activarea consecventă a tuturor mușchilor peretelui abdominal.

Antrenarea mușchilor abdominali este extrem de importantă nu numai pentru tonusul peretelui abdominal și aspectul bun, ci și pentru poziția corectă a bazinului și menținerea coloanei vertebrale. Astfel, atunci când mușchii abdominali slăbesc, poziția pelvisului și curbele normale ale coloanei vertebrale sunt perturbate, ceea ce duce adesea la probleme de spate. Din acest motiv, exercițiile Pilates pentru abdomen vin adesea în combinație cu exerciții pentru hernii de disc și dureri de spate și lombare.

Execuţie

1. Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi și picioarele pe podea. Împletați degetele și plasați-le în spatele capului, astfel încât coatele să fie îndreptate spre lateral. Îndoiți ușor bărbia spre piept.

2. Expirați. Ridicați încet capul și trunchiul superior, aducând pieptul spre genunchi până când umerii se desprind de podea. Strângerea mușchilor abdominali trage un pic mai mult trunchiul, crescând plierea corpului.

3. Inspiră. Țineți poziția.

4. Expirați. Coborâți încet partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială.

Principalii mușchi implicați în mișcare

Pliurile coloanei vertebrale - mușchiul abdominal oblic extern - m. obliquus externus abdominis, mușchiul abdominal oblic intern - m. obliquus internus abdominis, mușchiul abdominal rect - m. drept abdominal

Mușchii auxiliari în mișcare

Stabilizatori ai coloanei vertebrale: mușchi abdominal transversal - m. Transversus abdominis

Instrucțiuni pentru efectuarea exercițiului

  • În a doua fază a exercițiului, la începutul expirației, trageți partea abdominală spre interior spre coloana vertebrală. Acest lucru vă va ajuta să activați mușchii abdominali transversali chiar înainte de ceilalți mușchi abdominali.
  • În momentul dezlipirii capului de pământ, nu aduceți bărbia la piept și nu împingeți capul cu mâinile, ci încercați să coborâți partea inferioară a pieptului spre pelvis, folosind mușchii abdominali.
  • Mișcarea subliniază utilizarea mușchilor abdominali. Țineți coatele pe partea laterală a liniei umerilor. Evitați să vă trageți coatele înainte, să vă împingeți capul cu mâinile sau să folosiți mișcări ascuțite pentru a vă ridica partea superioară a corpului.
  • În faza 4, utilizați mușchii peretelui abdominal pentru a coborî corpul înapoi pe podea. Concentrați-vă pe coborârea lentă și consecventă a coloanei vertebrale medii și superioare - vertebră cu vertebră.

Avantajele exercițiului

Acesta este probabil cel mai de bază exercițiu pentru activarea mușchilor peretelui abdominal. Prin îmbunătățirea forței mușchilor abdominali, poziția bazinului este normalizată și curbele întregii coloane vertebrale sunt corectate. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care suferă de probleme cu spatele, deoarece acestea se bazează adesea pe un perete abdominal slab.

  • Tonifierea musculaturii peretelui abdominal.
  • Normalizați poziția bazinului și a coloanei vertebrale.