Urmăriți des videoclipuri cu execuția corectă a exercițiilor și observați multe diferențe? Acest lucru te încurcă și nu îți poți da seama care este performanța corectă, mai ales dacă antrenorul tău ți-a spus un lucru și o stea de pe canal spune altceva.?

De exemplu, care cadrane sunt corecte - cele curate fără balansare sau cele cu un leagăn mare? Unii spun unii și alții spun alții.

Ar trebui ca genunchiul să treacă peste degetele de la picioare? Unii o interzic, alții spun că poate.

Te întrebi cine are dreptate?

Vă întrebați care este execuția corectă a exercițiilor?

Vă întrebați cum să treceți de la membrele oscilante fără creier la efectuarea cu înțelepciune a exercițiului potrivit?

Ei bine, mă bucur că știi unde să găsești răspunsul corect 😉

Ce vom învăța din acest articol?

  • Cea mai corectă performanță a unui exercițiu este ceea ce este cel mai eficient în scopul pentru care îl facem.
  • Când ne antrenăm pentru mușchi, performanța corectă esteconcentrându-se asupra mușchilor specifici care efectuează mișcarea.
  • Când ne antrenăm pentru mișcări, performanța corectă esteconcentrându-se asupra mișcării în sine.
  • Pentru unii stagiari, întrebarea cum să efectuezi corect un exercițiu nu este nici măcar pe ordinea de zi, pur și simplu pentru că ... acest stagiar nu este încă pregătit să efectueze acest exercițiu.
  • Pentru a răspunde dacă este corect să efectuați un exercițiu, trebuie să aflați pentru cine și în ce scop este întrebat dacă este corect.

Și înainte de a începe, permiteți-mi să vă spun doar că acest articol este un fel de continuare a celui despre tipurile de exerciții 😉

Ei bine, să începem!

Dar ... de unde să începem?

Cum de unde? Desigur, de la început. Adică din A și B ale antrenamentului:

De la punctul A la punctul B - dar cum este cel mai bine?

Cel mai simplu exercițiu este să treceți de la punctul A la punctul B. Abonații la canalul YouTube știu că acolo oferim exercițiile cu două imagini - acestea descriu punctul A și punctul B. La fel ca acest videoclip, de exemplu:

Problema este cum să faci această mișcare. Este clar că trebuie să fie cât mai eficient. Și aici este cheia:

Avem 2 moduri radical diferite de a ne deplasa de la punctul A la punctul B, adică. pentru a efectua o repetare a unui exercițiu.

Când ne antrenăm pentru mușchi

Prima modalitate de a efectua un exercițiu este concentrându-se asupra mușchilor specifici care efectuează mișcarea. Acesta este modul utilizat de toți antrenorii de corp - culturisti, modele de fitness, fitness bikini, corp de plajă etc.

Aici trebuie să menționăm așa-numitele. (n) exerciții de reabilitare - atunci când ne recuperăm dintr-o leziune sau facem exerciții pentru prevenirea leziunilor, trebuie să ne concentrăm adesea asupra mușchiului specific care efectuează mișcarea. Sportivii folosesc adesea un exercițiu de izolare pentru a întări o verigă slabă în lanțul lor.

Iată câteva exemple:

  • O doamnă care dorește să aibă un fund mai convex alege un exercițiu pe care îl realizează ținând în punctul superior și strângând suplimentar fundul.
  • Un tip cu sâni întârziați și un triceps bun va face gălețile paralele într-un mod complet diferit de cel care vrea să-și dezvolte tricepsul întârziat. Totul va fi diferit pentru ei - unde va fi capul, coatele și corpul ei ...

Ce trebuie să căutați atunci când vă antrenați pentru mușchi: Timpul sub tensiune musculară este o cantitate foarte importantă. În afară de aceasta, factori importanți sunt ritmul implementării și așa-numitul conexiune creier-mușchi. Nu trebuie să trecem cu vederea selecția corectă a greutății de lucru cu care efectuăm exercițiul și locația adecvată a articulațiilor care efectuează mișcarea.

corectă
Antrenează-te în funcție de obiectivul tău

Puțin mai târziu voi da exemple cu exercițiile de bază, acum să continuăm cu a doua cale:

Când ne antrenăm pentru mișcări

A doua modalitate de a efectua un exercițiu este concentrându-se asupra mișcării în sine. Aceștia, aproximativ vorbind, sunt toți ceilalți sportivi și sportivi.

Iată câteva exemple:

  • Cristiano Ronaldo și Messi nu cred în niciun moment dacă Vastus Medialis este implicat în peste 90% din potențialul lor, în care o sutime din finta lor este implicat mușchiul de cusut sau prin efectuarea unei lovituri libere directe dacă pot izola rectus femoris din psoas;
  • Grigor Dimitrov nu se gândește în timpul serviciului dacă va încărca suficient capul scurt al bicepsului și cel exterior al tricepsului fără ca brahialul său să ia parte;
  • O doamnă care dorește să piardă în greutate și să facă un set de exerciții de slăbit nu ar trebui să se gândească la momentul în care Jack săritor încarcă răpitorii coapselor, când este implicat micul gluteu etc. Nu-i pasă ce mușchi sunt implicați, face exercițiul pentru a crește cheltuielile de energie. Arzând mai multe calorii - veți pierde mai mult. Adică trebuie să se concentreze asupra exercițiului - în exemplu, acesta este Jack care sări.

Ce să cauți atunci când antrenezi mișcări: principalul lucru în acest caz este să alegeți implementarea corectă în funcție de obiectivul specific. Dacă facem un exercițiu complex pentru a slăbi, atunci avem un cont pentru a-l efectua cât mai ineficient posibil, adică. să ne omoare cât mai mult posibil. Dacă o facem în timpul unei competiții, atunci performanța corectă este exact opusul - scopul este să ne obosim cât mai puțin posibil și să o facem cât mai repede pentru a învinge ceilalți concurenți. În gimnastică, ele dau sute evaluării virtuozității, adică. cât de frumos din punct de vedere estetic am efectuat un exercițiu. Dar dacă ne întrecem într-un sprint? Atunci nu există puncte pentru care alergarea seamănă cel mai mult cu o gazelă grațioasă. Dacă suntem într-un trib al puterii? Nimeni nu se uită la cât de frumos am făcut mortul, dar dacă am ajuns de la punctul A (etaj) la punctul B (vertical și blocat).

Exemplele urmează în scurt timp, dar mai întâi să ne uităm la un alt jucător care intervine în lupta pentru „executarea corectă a exercițiilor”:

Există un alt factor care influențează „corectitudinea”

Până acum, totul este clar și arată al naibii de ușor - vreau să antrenez un mușchi pentru mușchiul respectiv, vreau forță, scădere în greutate, revenire, rezistență, lovitură puternică etc. - Antrenez mișcarea respectivă.

Cu toate acestea, trebuie luat în considerare un alt factor - siguranța. Pentru sportivii profesioniști, este clar că aceasta este treaba lor și riscul de accidentare este mai mare. Dar pentru instructorul de sănătate, acest risc trebuie menținut la un nivel minim (rezonabil).

Și acest minim este diferit pentru toată lumea. Pentru unii, întrebarea cum să efectueze corect un exercițiu nu este nici măcar pe ordinea de zi, pur și simplu pentru că ... el nu este încă pregătit să efectueze acest exercițiu. Și trebuie să câștige dreptul de a face acest lucru!

Există mulți leproși care trebuie să înceteze recrutarea și să câștige dreptul de a recruta. Adică trebuie să treacă prin exerciții de genul acesta sau altul pentru a-și putea proteja umerii de răni. În schimb, chiar și astăzi, în timp ce trec pe lângă pârghii, văd băieți care se adună cu umerii lipiți de urechi ...

Foarte curând am început o nouă coloană - Finisher shaker. În primul finisher din serie, am subliniat în mod explicit că mufele care sărind în el nu sunt pentru persoanele supraponderale. La fel și pentru cei care au răni sau nu pot ateriza fără a pune genunchii la un risc crescut de rănire. Adică pentru persoanele enumerate cum să facă jack-uri săritoare corect nu este pe ordinea de zi - NU ar trebui să facă jack-uri săritoare. Dacă vă țineți de sănătatea și longevitatea atletică de.

Să explicăm acum cu câteva exemple despre ce am vorbit până acum.

Cum să efectuați în mod corespunzător flotări?

Palmele închise, palmele depărtate, coatele aproape de corp, coatele deschise, corpul drept, cu corpul curbat, căzând pe podea, fără sau cu detașarea palmelor, blocarea coatelor sau nu ... cum să efectuați flotări adecvate?

Redați următorul videoclip și îl vom comenta în scurt timp:

Pentru a spune cum sunt efectuate corect flexiunile, trebuie mai întâi să răspundem care este scopul lor și cine le va face. Atunci putem alege calea corectă. Iată ce aș face:

Să ne întoarcem la videoclipul de mai sus - îl vedeți pe campionul Jocurilor începând cu coatele îndoite și palmele distanțate strâns și terminând cu palmele și coatele mai largi deschise? Ei bine, știi deja de ce o face 😉

Îmi puteți răspunde cum să fac flotări corect fără să mă întrebați în ce scop și cine le va face?

Cum să efectuați corect deadlift?

Sumo sau convențional, palmele cu aceeași sau diferită prindere, coloană vertebrală dreaptă sau curbată, de la podea sau deasupra, cu genunchii întinși sau îndoiți, cu o bară sau o capcană, pentru a împinge în podea, pentru a îndoi corpul înapoi în timp ce stăm sus ... cum să efectuați corect deadlift?

Mai întâi trebuie să răspundem care este scopul lor și apoi să alegem calea corectă pentru acesta. Iată ce aș face:

  • dacă antrenez o doamnă care vrea să-și dezvolte fundul la maxim - voi alege pentru ea tracțiune americană. Atunci nu se va mai bloca cu talia, ci cu bazinul, nu va ajunge pe podea etc.
  • dacă antrenez o persoană care dorește să ridice un mușchi în coapsele din spate, vom alege o greutate mai ușoară, vom încetini, va exista o împingere a bazinului înapoi, coapsele vor fi ușor îndoite etc.
  • dacă antrenez pe cineva cu probleme de spate, vom începe cu opțiunea barei de capcană.
  • dacă antrenez pe cineva care încă nu poate atinge podeaua cu degetele, vom alege tracțiunea din standuri sau românească, cu care să începem antrenamentul.
  • ...

Puteți să-mi răspundeți cum să efectuez corect deadlift-ul fără să mă întrebați în ce scop și cine o va face?

Pot continua cu multe alte exerciții - bancă, genuflexiune, cadran, burpee бър Cred că ideea este deja clară.

Ei bine, vei exclama de ce toată lumea vorbește diferit?

Într-o sală din Burgas învățam să mă leagăn. Pudovki nu erau încă la modă, așa că am folosit o halteră. A venit un tip puternic și a spus că acest exercițiu nu se face cu o halteră. Am fost de acord cu el. Apoi a spus că s-a făcut cu o bară. Aici m-a nedumerit total și i-am cerut să-mi arate. Bărbatul a întors o bară. S-a lăudat cu câte medalii naționale are și câți ani s-a antrenat cu Abadjiev. Și avea dreptate - tehnica lui era impecabilă. Cu toate acestea, ... am făcut swing, care este un exercițiu complet diferit față de întoarcere ...

Un alt exemplu: o stea de fitness de talie mondială a obținut un rating corectând o femeie care făcea jumătăți de genuflexiuni cu greutăți mari pe o bară. Vedeta i-a explicat că își va juca genunchii așa, se va ghemui până jos și așa mai departe. Apoi s-a dovedit că femeia era o atletă activă, cu mai multe campionate mondiale în spate și știa foarte bine de ce făcea genuflexiuni. Sportivii o fac adesea, adică. ambele (vedeta și femeia) sunt potrivite pentru performanța corectă a unei ghemuituri cu bile.

Deci, subiectul este lung și nu face obiectul acestui articol. Cu toate acestea, să știți că există un lucru numit „context”. Și trebuie să știm în ce context este făcută afirmația. De exemplu, exercițiul fundamental de ghemuit este explicat cu diferite tehnici corecte într-un videoclip de powerlifting, într-un videoclip de culturism și într-un videoclip de slăbire la domiciliu.

Există, de asemenea, diferite școli care fac unele exerciții corect, dar în moduri diferite. Chiar și la Jocurile Olimpice, halterofilii chinezi au tehnici diferite de cele rusești și americane și fiecare dintre ei efectuează cu siguranță exercițiile corect ... Râd în continuare când unul dintre ei a venit la unul din antrenamentele de grup și ne-a explicat că pudovka este aruncată în felul lui. Halterofili săraci și nume precum Mike Mahler, Scott Sonnon, Pavel Tsatsulin etc. probabil că trebuie să-și stropească capul cu cenușă dacă află că nu înțeleg cu adevărat nimic, potrivit expertului nostru ...

Îți faci exercițiile corect? 😉

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.