Antrenamentul de astăzi este o combinație perfectă de exerciții cardio și abdominale. Pregătește patru plămâni și suportă gândul că mușchii abdominali se vor aburi. va aburi tare!

siluetă

Asigurați-vă că începeți cu încălzirea urmată de întindere (linkurile sunt active și făcând clic pe ele vă va duce la explicația lor detaliată cu fotografii și video).

Odată ce sunteți gata pentru munca serioasă, să începem cu ea! În loc să încep, îți voi spune doar un singur lucru: Arde, iubito, arde!

Alergând pe loc cu genunchii înalți și brațele întinse

Exercițiul este efectuat în decurs de 30 de secunde și o condiție importantă este să încercați să vă mențineți mușchii abdominali strânși în orice moment. Ridicați brațele deasupra capului și întindeți-le, ținând palmele una față de cealaltă!

Începeți să alergați într-un singur loc, ridicând genunchii la piept! Încercați să vă mișcați cât mai repede pentru a face cât mai multe repetări pentru timpul respectiv!

Alergând pe loc cu genunchii ridicați, cu răsucirea centurii umărului

Exercițiul este similar cu cel precedent, dar într-o versiune complicată. Se efectuează din nou timp de 30 de secunde, dar de data aceasta mâinile tale sunt strânse în pumni și ținute îndoite la nivelul pieptului. De fiecare dată când ridici genunchiul stâng sau drept, coatele se rotesc spre el. Din nou, depuneți eforturi pentru a obține cât mai multe repetări posibil în timpul alocat.

Coarda de sărituri

Acesta este marele exercițiu cardio pe care îl cunoaștem încă din copilărie, pe care l-am făcut pentru distracție. Dacă nu aveți o frânghie sau o cameră suficient de înaltă, puteți imita mișcările. Străduiți-vă să aterizați cu genunchii relaxați! Timpul de execuție este din nou de 30 de secunde.

Salturi înalte cu genunchii la coate

Un alt exercițiu grozav. Ghemuiți-vă ușor, aducând brațele înapoi pentru întărire! Apoi săriți cu brațele ridicate înainte, iar genunchii se apleacă spre piept și aproape că vă ating coatele! Din nou, ai 30 de secunde de lucru, încercând să faci cât mai multe repetări. După fiecare salt, aterizați ușor!

Răsuciri în formă de C

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și călcâiele pe pământ, coborâți trunchiul la un unghi de 45 de grade! Așezați palmele una peste cealaltă în fața pieptului, cu coatele deschise lateral și antebrațele paralele cu solul! Rotiți trunchiul spre stânga, direcționați arcul stâng spre podea, apoi întoarceți-vă spre dreapta, repetând aceeași mișcare. Amplitudinea însăși de la stânga la dreapta are forma unei litere mincinoase C, de unde provine numele. Aveți la dispoziție 30 de secunde pentru a finaliza, urmărind numărul maxim.

Răsuciri cu atingerea genunchilor

Poziția inițială a exercițiului este aceeași ca în exercițiul de mai sus, dar de data aceasta întoarceți genunchiul drept spre piept, iar când cotul stâng ajunge la mijlocul corpului, îl atingeți până la genunchi. La întoarcere, atingeți cotul drept și genunchiul stâng. Lucrezi 30 de secunde.

Răsuciri abdominale cu brațele întinse în forma literei A.

Poziția corpului în acest exercițiu este aceeași ca în cele de mai sus, dar de data aceasta țineți degetele mâinii drepte cu stânga și vă întindeți brațele deasupra capului astfel încât să formeze forma literei A. Din aceasta poziția inițială, fără să vă strângeți mâinile, începeți să le coborâți în coapsa stângă și dreaptă, trecând prin poziția de plecare! Este important să vă mențineți abdomenul strâns și mișcările să fie controlate și strânse. Timpul de execuție este de 30 de secunde.

Ridicarea dublă a unui picior

Așezați-vă pe podea, așezați palmele pe el, îndoiți piciorul drept și pășiți pe podea cu el și ridicați stânga la aproximativ 5 cm de sol, ținând piciorul în spitzul contra! Aceasta este poziția ta de plecare. De acolo, ridicați piciorul stâng la aproximativ 45 de grade, apoi readuceți-l în poziția inițială și îndoiți genunchiul spre piept înainte de a reveni la poziția principală! Aceasta este o repetare. Faceți cât mai multe repetări lente posibil cu un picior timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele cu încă 30.

Ridicare dublă cu ambele picioare

Exercițiul este identic cu cel de mai sus, dar de data aceasta mișcările se fac simultan cu ambele picioare, ceea ce este mult mai dificil.

Așezați-vă pe podea, relaxați-vă trunchiul înapoi la o înclinare de 45 de grade și ridicați ușor picioarele de pe podea, deoarece acestea sunt întinse într-un spitz! Apoi ridicați-le fără să le strângeți până ajung la aproximativ 40 de centimetri de sol, coborâți-le în poziția inițială și imediat din ele strângeți-le până la piept! Aceasta este o repetare. Reveniți la poziția de pornire și treceți la următoarea iterație! Exercițiul se face în 30-45 de secunde.

Spiderman dintr-o poziție push-up

Stai într-o poziție de împingere în sus, cu brațele lărgite la umeri! De aici, aduceți genunchiul stâng la cotul cu același nume, apoi readuceți-l în poziția inițială și repetați aceeași mișcare cu genunchiul drept! Continuați într-un ritm moderat timp de 30 de secunde! Apoi creșteți ritmul pentru încă 30 de secunde!

Scândură

Dintr-o poziție push-up, coborâți-vă și așezați antebrațele pe podea, cu coatele chiar sub umeri! Corpul tău ar trebui să stea în linie dreaptă cu ochii pe pământ, astfel încât să nu-ți strângi gâtul și coloana vertebrală. Țineți timp de 30 de secunde!

Spider-Man Plank

Acest exercițiu este o continuare a celor de mai sus. După 30 de secunde în scândură, aduceți genunchiul drept în partea laterală a corpului, spre partea din spate a brațului, aduceți-l înapoi și repetați cu genunchiul stâng! Timpul de execuție este din nou de 30 de secunde.

Strângerea presei abdominale de la o postură pentru flotări și scânduri

Luați o poziție push-up și începeți să contractați mușchii abdominali, încercând să nu vă stricați poziția! După 10 secunde, mergeți la scândură și continuați să strângeți presa abdominală încă 10 secunde! Repetați schimbul de 5 ori!

Finalizați antrenamentul cu întinderea pentru a relaxa tendoanele și mușchii!