exerciții

Acestea de bază exerciții pentru picioare și funduri necesită 10 minute pe zi, dar dacă le faci în mod regulat, rezultatele nu vor întârzia. Nu numai că vă vor ajuta să vă strângeți și să vă modelați coapsele, dar vă vor face să vă simțiți tot corpul mult mai bine și în formă. În majoritatea cazurilor, menținerea în formă nu necesită echipamente scumpe sau exerciții speciale, ci pur și simplu perseverență. Când chiar și exercițiile simple se fac în mod regulat, beneficiile pentru sănătate depășesc cu mult antrenamentele istovitoare pe o perioadă scurtă de timp. Așadar, nu căutați exerciții magice de slăbit, pastile sau diete pentru a obține rezultate în câteva săptămâni - pur și simplu nu există. Este mai bine să începeți cu aceste exerciții încercate și să vă extindeți treptat antrenamentele și să vă ajustați dieta. Cel mai important lucru în orice program de formare este să începeți.

Exercițiile selectate nu numai că tonifică mușchii picioarelor, ci ajută și la menținerea întregului corp, deoarece implică mulți alți mușchi auxiliari, inclusiv spatele și abdomenul. Este bine să efectuați exerciții pentru picioare în fiecare zi, dar la început puteți începe din două în două zile sau de 2-3 ori pe săptămână. Exercițiile pot fi făcute de oricine, chiar și de persoanele în vârstă și de cei care nu au făcut mișcare.

Înainte de a începe: Faceți o încălzire rapidă pentru întregul corp

Exerciții pentru picioare și fund acasă

Exercițiul 1 - Squats

  • Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate și degetele de la picioare ușor spre exterior.
  • Vă puteți lăsa brațele lângă corp sau vă puteți întinde înainte pentru un echilibru suplimentar.
  • Coborâți încet corpul, îndoiți articulațiile genunchiului și ghemuiți-vă până când șoldurile sunt orizontale pe podea.
  • Țineți spatele cât mai drept posibil și încercați să nu lăsați genunchii să depășească linia degetelor.
  • Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

Exercițiul 2 - Atacuri

  • Ridică-te drept cu picioarele împreună.
  • Fă un pas înainte cu piciorul drept.
  • Îndoiți încet genunchii și coborâți corpul vertical în jos.
  • În poziție extremă, piciorul drept (frontal) ar trebui să fie îndoit sub 90 de grade la genunchi, iar spatele să fie aproape de podea.
  • Genunchiul din față nu trebuie să treacă linia degetelor de la picioare și piciorul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
  • Strângeți șoldurile și reveniți la poziția de pornire.
  • Faceți 8-10 repetări și schimbați picioarele.

Exercițiul 3 - Ridicarea degetelor

  • Stătea în picioare, cu picioarele apropiate.
  • Vă puteți așeza mâinile pe talie sau puteți folosi un scaun pentru sprijin.
  • Ridicați încet degetele de la picioare.
  • Țineți câteva secunde și coborâți încet călcâiele pe podea.
  • Pentru a crește sarcina, puteți folosi greutăți sau sticle de apă pentru a le ține în mâini.
  • Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Exercițiul 4 - Pod

  • Așezați-vă pe spate pe sol, cu genunchii îndoiți și tocurile aproape de fese.
  • Picioarele ar trebui să fie ușor depărtate pentru mai mult sprijin.
  • Așezați mâinile pe pământ și palmele cu fața în jos.
  • Strângeți mușchii coapselor, abdomenului și feselor și ridicați pelvisul în sus.
  • În poziție extremă, pelvisul, genunchii și umerii trebuie să fie în linie.
  • Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

Exercițiul 5 - ridicare laterală a picioarelor

  • Intindeți-vă pe partea dreaptă a corpului.
  • Așezați mâna dreaptă sub cap și mâna stângă pe talie.
  • Îndoiți piciorul drept la 90 de grade la genunchi pentru mai mult sprijin și lăsați piciorul stâng drept.
  • Îndreptați degetele piciorului stâng înainte, strângeți mușchii coapsei și ridicați-l drept în sus.
  • Întoarceți-vă încet picioarele în poziția inițială.
  • Când vă deplasați, încercați să vă mențineți bazinul cât mai stabil posibil.
  • Faceți 8-10 repetări.
  • Repetați pentru cealaltă parte.

Exercițiul 6 - Ridicarea unui picior de pe un suport pentru genunchi

  • Puneți-vă în genunchi și palmele.
  • Genunchii ar trebui să fie sub șolduri, palmele sub umeri.
  • Ținând piciorul drept îndoit la genunchi sub 90 de grade, ridicați-l înapoi și în sus.
  • Țineți câteva secunde și coborâți-l până jos.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Faceți 8-10 repetări pentru fiecare picior.