fitness

Te-ai întrebat vreodată „Câtă grăsime poate fi depozitată în organism?” Acest lucru este determinat de trei factori complet independenți:

  • câte celule adipoase există în corp?
  • cât de mari sunt?
  • unde se distribuie excesul de calorii?

Pot compara celulele grase cu bulele de grăsime care se pot umfla exact de 3 ori. Când sunt umplute cu calorii, devin din ce în ce mai mari. Odată ce nu mai pot crește, sunt incluse noi celule adipoase, care „absorb” excesul de calorii.!

Prin urmare, persoanele obeze au celule adipoase din ce în ce mai mari în țesutul subcutanat, spre deosebire de cele mai slabe. Aceste celule grase se înmulțesc cu vârsta, până la un anumit timp și apoi acest proces se oprește. Dar există oameni pentru care acest proces nu se oprește, ci continuă. Cel mai rău lucru de până acum este că odată formate, celulele adipoase nu dispar niciodată.

Ei își pot reduce doar volumul. Volumul minim pe care îl pot atinge este cu 30% mai mic decât poziția inițială. Apoi, unul arată vizibil subțire și atletic! Cu ce ​​mișcări de fitness se poate „materializa” acest lucru? Iată preferatele mele și aur 8 exerciții de fitness, pe care îl aplic atunci când lucrez cu clienții:

1. Completează genuflexiunile cu o minge elvețiană

Prinde mingea elvețiană de ambele părți! Pasul tău ar trebui să fie după cum urmează: tocurile tale ar trebui să fie la o distanță mai mare de lățimea umerilor. Și degetele de la picioare larg despărțite. Coborâți încet întregul trunchi până când partea din spate a coapselor este paralelă cu podeaua. Țineți atât de ușor o secundă și ridicați-vă ușor și expirați. Nu extindeți complet articulația genunchiului - în primul rând, nu este bine pentru articulațiile dvs., iar în al doilea rând - acest lucru va menține mușchii coapsei sub tensiune constantă în timpul seriei de lucru.

2. Muște cu jumătate de picioare

Exercițiul cu muște se adresează mușchilor pieptului și bustului. Așezați canapeaua la un unghi ușor și întindeți cu grijă brațele în lateral, luând aer. Colectați gantere expirând sus, deasupra ochilor, cu o pauză de timp foarte ușoară între cele două faze ale mișcării. Extindeți brațele până când simțiți o întindere plăcută și ușoară în piept. Acesta este exact efectul pe care îl caut. Apoi, din nou, pieptul ar trebui să fie rotorul ganterelor de ridicare, nu bicepsul sau tricepsul în sine, deși vor sprijini mișcarea.

3. Umărul apasă peste cap

Implementarea acestei mișcări este după cum urmează: întoarceți spatele băncii în unghi drept. Cubul ar trebui să fie paralel cu podeaua și cu humerusul perpendicular. În timp ce expiri, împinge ganterele în sus peste cap. Acordați atenție micului „arc” care ar trebui format - astfel încât să nu „blocați” articulația umărului și să dați puțin mai multă amplitudine de mișcare. Încet încet cu admisia de aer.

Și împingi din nou. Accentul este aici umerii tăi. Asa numitul „Arzând” în mușchi îl vei simți după repetarea 5-7. Nu vă fie teamă - aceasta este reacția senzorială pe care o caut. Împingeți pe umeri, nu pe brațe.

4. Flexie secvențială pentru biceps de pe un scaun

Din nou de pe scaun, ridicați încet și ușor greutatea cu coatele sprijinite pe corp. Rupeți încheieturile, astfel încât gantera să vă „cadă” pe palme. Apoi, îndoiți-vă numai cu participarea bicepsului. Această „rupere” a încheieturilor asigură izolarea antebrațelor de orice mișcare și vă va face mâna elegantă. Inspirați când coborâți, faza excentrică a mișcării și expirați atunci când vă îndoiți.

Nu țineți în partea de sus, mai ales în partea de jos a mișcării. Adică desfășurarea de mai jos nu trebuie să fie până la capăt! Numai în acest fel, în primul rând, nu deteriorați articulația, în al doilea rând - mențineți mușchiul sub tensiune.

5. Crunch press abdominale

Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele la 30-60 cm distanță sau pe o bancă. Pune-ți mâinile în spatele gâtului sau încrucișează peste piept. Scopul acestui exercițiu este să îndoiți trunchiul superior înainte, aducând pieptul în bazin. Păstrați restul corpului static și nu vă ridicați în picioare. Tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați câțiva centimetri și să vă opriți când simțiți că mușchii sunt complet contractați. Expirați pe măsură ce vă contractați și inspirați pe măsură ce vă întoarceți încet. Dacă vă doare gâtul în urma acestui exercițiu, ar trebui să încercați să vă relaxați mușchii gâtului. Păstrați brațele și gâtul relaxate. Nu ar trebui să participe la mișcare. Aceasta nu este o mișcare bruscă. Ar trebui să fie netedă și controlată. Trebuie să lucrați pentru contracție și arsură maximă, nu pentru repetări. Iată analiza completă a abdomenului și a mușchilor abdominali.

6. Ghemuit de balet cu halteră

Luați o ganteră de 8 sau 9 lire sterline. Lasă-ți degetele astfel încât greutatea să cadă asupra lor. Lăsați pasul să fie la fel ca în ghemuit complet cu mingea elvețiană (a se vedea mai sus în instrucțiuni). Pentru a simți cum funcționează coapsele interioare, lăsați extensia să vină de acolo: contractați mușchiul acolo și cu ajutorul gândirii. Conexiunea creier-mușchi este cea mai importantă nu numai aici, în toate mișcările, dar mai ales în acest exercițiu este un atu foarte puternic. Aleargă încet și lin. Nu rapid. Căutați să ardă în jurul repetării 6-8.

În mișcarea ascendentă, fixați fesele și „strângeți” în punctul superior - păstrați bine sarcina în scaun pentru a beneficia la maximum de el! Nu vei regreta - acest exercițiu „ridică” fundul. Ceva ce doriți doamnelor. Ei bine - pentru mine, acesta este un exercițiu.

7. Kick-back pentru triceps

Îndoiți-vă corpul astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu solul. Coate înalte, până la un nivel în care ulna este perpendiculară pe podea. După desfășurarea în zona cotului, lăsați doar tricepsul să fie implicați.

Această parte neplăcută și „agățată” a mâinii tale se va strânge prin acest exercițiu. Expirați atunci când „dați înapoi” și respirați când vă deplasați înapoi. Nu blocați niciodată articulația cotului - protejați-vă de răni, pe de o parte, pe de altă parte - mențineți tricepsul în sarcină și lucru constant. Faceți mișcarea nu ascuțită și rapidă, ci controlată și netedă. Căutați și senzația de arsură.

8. Pompele pe bancă

Țineți banca cu mâinile la o distanță egală cu lățimea umerilor. Coborâți încet corpul, astfel încât fundul să cadă direct în jos, nu lateral sau la un unghi acut. Acest lucru vă protejează umerii. Într-o poziție complet ghemuit, extindeți-vă prin triceps în sus. Nu derulând complet coatele, dar lăsându-le ușor îndoite (fotografia arată faza finală a mișcării perfect).

Un sfat rapid - dacă pielea canapelei este artificială, asigurați-vă că aveți o parte uscată pe care să vă așezați palmele. Adesea, alunecarea mâinilor este cauza scenelor neplăcute. Asigurați-vă mediul înconjurător - privește toate mișcările.

Modelul fotografiilor: Tanya Velikova

Model video: Belcho Hristov