• Secretele unui antrenament de succes
  • Exerciții pentru brațe cu gantere
  • Lecții cu gantere

combat

Multe femei, la o întâlnire de dietă, nu se gândesc la consecințe. Și, desigur, nu sunt pregătiți pentru faptul că, după ce ai slăbit, nu te vei aștepta la rezultatul perfect pe care și l-au dorit. După o schimbare bruscă a greutății duce la vergeturi și mușchi care nu răspund, iar acest lucru veți fi de acord că nu arată plăcut din punct de vedere estetic. Se remarcă în mod deosebit aceste schimbări urâte la nivelul mâinilor, coapselor și stomacului. Și dacă stomacul și coapsele pot fi ascunse în continuare sub o fustă lungă sau pantaloni, atunci mâinile mele în cea mai fierbinte perioadă a anului sunt întotdeauna la vedere. Prin urmare, este necesar să începem să ne adaptăm la ele.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor brațelor sunt selectate în așa fel încât să existe nu numai pe zonele cu probleme, ci și în mușchii pieptului, trăgându-l, făcându-l mai elastic și mai înalt. Porniți programul pentru dvs. mai jos, după cum se spune, „ucideți doi iepuri cu o singură piatră”. Desigur, acest lucru se poate bucura doar.

Secretele unui antrenament de succes

În primul rând, să ne uităm la regulile de bază ale antrenamentului, după care rezultatele vor fi obținute într-o perioadă de timp relativ scurtă.

  • Pentru unele exerciții din program, veți avea nevoie de o halteră. Alegerea lor trebuie să fie individuală. Greutatea nu trebuie să fie mai mică de 0, 5 kg, dar nu mai mult de 2 kg;
  • În plus față de achiziționarea de gantere tampon special și haine și încălțăminte confortabile;
  • Nu exagerați cu prima lecție! Altfel, a doua zi pur și simplu nu se poate ridica din pat;
  • Faceți exercițiile în măsurat, respirați uniform;
  • Principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea - această regulă se aplică tuturor activităților fizice;
  • Înainte de începerea antrenamentului, este necesar să faceți încălzirea și apoi - să întindeți mușchii.

Exerciții de mână cu gantere

Nuanțe de bază pe care le-am învățat că acum putem trece la clasele propriu-zise. Și primul pe coadă, ne exercităm cu gantere. Ele diferă de sarcinile grele obișnuite. Dar rezultatul unui astfel de antrenament de câteva ori mai eficient.

  • Extinderea brațelor

Acest exercițiu se poate face așezat sau în picioare. Spatele trebuie să fie drept, bărbia ușor ridicată. Luați o ganteră, respirați adânc și ridicați brațele deasupra capului. Expirați și glisați brațele în spatele capului, astfel încât coatele să fie îndoite în unghi drept. Apoi înșurubați-le cu grijă. Faceți exercițiile de cel puțin 8-10 ori;

Luați o ganteră în mâna stângă. Faceți piciorul drept puțin împins înainte. Înclină și înclină-ți mâna dreaptă pe genunchiul drept. Țineți capul ridicat, cu spatele perfect drept. Mâna cu o ganteră apasă pe corp în unghi drept. Inspiră și trage-ți umărul înapoi, îl repar complet. La expirație, puneți-l la loc. Mențineți mușchii brațului încordați. După 8-10 repetări ale piciorului pentru a schimba opritorul și a lua o ganteră în mâna dreaptă. Totul se repetă;

Întindeți-vă pe covor, îndoiți genunchii, brațele cu gantere poziționate pe piept, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Imaginați-vă că ridicați ștacheta. Expirați și trageți încet brațele în sus, inspirați și aduceți-le înapoi. Repetați de 10-15 ori;

  • Mâini tribale

Continuăm să mințim. Mâinile întinse cu gantere în mână. În detrimentul timpului - ridicați încet brațele pentru doi - aruncați coatele pe podea și gantera pe piept, trei - aruncând din nou mână în mână. Repetați de cel puțin 10 ori. Un astfel de proces poate fi făcut permanent;

Exercițiu „lift”

  • Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat de unu-doi-trei. În picioare, cu mâinile pe corp. Odată - îndoiți coatele și ridicați-vă încet. Două - îndepărtați-le. Trei - domnișoară. Efectuați fiecare exercițiu încet, fără mișcări bruște nu ar trebui, repetați de 10 ori.

Mișcarea din acest program va realiza întărirea musculară a brațului destul de repede. Cu fiecare antrenament, încercați să adăugați câteva abordări la fiecare exercițiu.

Lecții cu gantere

Acest complex este, de asemenea, destul de eficient, deși nu este greu cu echipamentele de exerciții.

  • Flotări simple

Stai pe un șold. Sprijiniți-vă mâinile pe podea puțin mai larg decât lățimea umerilor. Degete între ele. Torsul începe să cadă pe podea, îndoind coatele. Țineți această poziție câteva secunde și simțiți mușchii încordați în brațe. Apoi ridică-te înapoi. Pentru prima dată, sunt suficiente 5 flotări. Creșteți treptat la 30-40 de ori;

  • Flotări complexe

Puneți-vă în genunchi, mâinile sprijinite pe podea. Faceți mișcarea descrisă în exercițiul anterior, cu o singură diferență - atunci când coatele coborâtoare sunt apăsate pe corp. Sarcina crește treptat, în funcție de starea lor;

  • Exercițiu de rugăciune

Stai cu picioarele încrucișate. Își încrucișa brațele în rugăciune. Acum începeți cu puterea de a-i împinge unul împotriva celuilalt. Când atingeți efortul maxim pentru a menține poziția timp de 20 de secunde Expirați și relaxați-vă. Repetați de 3-4 ori. Același exercițiu se poate face cu brațele ridicate deasupra capului sau cu brațele îndoite;

  • Dimpotrivă, flotări

Intindeți-vă pe burtă, fese și abdomen lipite de podea. Uprites palmele pe podea, astfel încât degetele să fie orientate înainte. Acum să ieșim de pe podea, cu brațele drepte. Țineți câteva secunde și coborâți încet. Repetați de 10-15 ori;

  • Împingeți masa

Așezați-vă la masă cu fața către perete și așezați-vă mâinile în regiune. Începeți să-l împingeți cu forță. Țineți această poziție timp de 5-6 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

  • Ridicarea corpului de pe podea

Acest exercițiu întărește tricepsul. Așezați-vă pe covor, îndoiți picioarele la genunchi. Înclinați-vă ușor înapoi și așezați mâinile pe podea, cu pumnii strânși. Acum începem să smulgem corpul de pe podea, ridicându-i brațele. Te vei simți ca niște mușchi tensionați în partea din spate a brațelor - tricepsul. Aveți 10 dintre aceste lifturi;

  • Flotări în față

Se așeză pe covor. Acum, pe picioare și mâini pe podea. Degetele cu fața în față. Lăsați jos un picior pe celălalt. Acum aproape toată greutatea corpului tău este transferată pe mâini. Începem să facem flotări, coborând corpul pe podea cât mai jos posibil. Aveți 10 flotări, precum și o schimbare a picioarelor și repetați exercițiul;

Intinde-te pe partea ta dreapta. Picioarele drepte, capul ridicat. Dreptaci arcul în zona centurii, pe partea stângă se sprijină pe podea lângă piept. Mai întâi începeți pe podea, pe de o parte, ridicați trunchiul, șoldurile rămân în vigoare. Repetați de 10 ori și schimbați părțile.

Este atât de complicat. Performanța ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână, cu antrenament timp de 20-30 de minute. Nu este nevoie să combinați aceste două programe într-o singură lecție. De exemplu, marți exerciții simple joi - putere. Sâmbătă - din nou simplu. Deci veți obține rezultatele și nu veți fi prea obosiți.

Și, desigur, nu uitați de alte părți ale corpului. Includeți în programul de antrenament pentru picioare, presă, talie. La urma urmei, această cifră trebuie să fie complet proporțională. Pentru cele mai bune rezultate, precum și pentru a preveni celulita și vergeturile, înscrieți-vă la un salon de masaj. Această procedură nu este numai utilă, ci și plăcută. Și încercați să le monitorizați aspectul pe tot parcursul anului, atunci nu veți avea nevoie de nicio dietă și nu aveți nevoie urgentă de restabilirea elasticității musculare. Exerciții fizice regulate - de asta aveți nevoie pentru un corp frumos și sănătos!

Lectură recomandată: Exerciții la piept cu gantere

  • Teren frumos - își exercită mâna pentru femei
  • Exerciții pentru brațe acasă sau la sală
  • Unde să încep? Ce mușchi sunt atenți
  • Un set de exerciții pentru brațe, fără gantere
  • Un set de exerciții pentru brațe cu gantere
  • Hitch este ultimul pas al unui antrenament

Pentru a avea o postură bună și nu ezitați să purtați rochii de vară și topuri, rochii de seară frumoase cu decolteu și tricouri strânse, femeile ar trebui să acorde atenție antrenamentului mușchilor brațelor. Și dacă nu îi acordați suficientă atenție, atunci în timp vor deveni zona dvs. problematică. Exercițiile de mână pentru femei le vor face grațioase și frumoase.

Teren frumos - își exercită mâna pentru femei

Unii oameni cred că exercițiile de brațe frumoase sunt mai interesante pentru bărbați și femei decât timpul, talia și șoldurile. Deși mâinile foarte elegante și frumoase sunt foarte importante pentru femei, dar în cazul lor - o formă feminină strânsă și la bărbați - și o grămadă de piatră a mușchilor musculari.

Multe femei zvelte sunt nemulțumite cu mâinile lor care arată foarte subțiri. Când o femeie este în plus față de antrenament, brațele subțiri ar trebui să includă în dieta lor carbohidrați din cereale și alimente proteice. Și femeile supraponderale au o plângere - în mâinile pielii este relaxat. Astfel de femei vor face bine să pompeze mușchii în mâini, pielea se strânge.

Este important să vă asigurați că femeia a avut o formă frumoasă a mâinilor și ce să facă în legătură cu aceasta?

Da, pentru că este nevoie ca fiecare femeie să fie 100% frumoasă. Și mâinile ei nu fac excepție, deoarece există situații în viață când mâinile tale sunt acordate atenție. În general, viața unei femei moderne - un mod sedentar de a lucra cu un computer acasă și la locul de muncă, conducând o mașină - toate acestea necesită mâini active. De asemenea, supraponderalitatea tinde să se acumuleze dacă nu este controlată.

Exercitați brațul acasă sau în sala de gimnastică?

La femei, adesea întrebarea dacă le faceți mâini frumoase, efectuați un set de exerciții în sala de gimnastică și nu va crește ca rezultat al mușchilor ca culturist. Nu, dacă vizitați în mod regulat sala de sport, stabiliți cea mai bună greutate pentru dvs. și stați la o masă solidă. Un antrenor cu experiență în sala de gimnastică pentru a ridica un set special de exerciții care vizează întărirea mușchilor brațelor și, în cele din urmă, cu o ușurare frumoasă, nu pentru a acumula mușchi. Testosteronul - un hormon masculin care transformă grăsimea în masă musculară. Femeile controlate de estrogeni, care se întind pe grăsime, deci femeile nu se află într-un loc în care să poată construi un culturist de relief muscular fără „chimie”. Dar este important să știm că utilizarea testosteronului la femei poate duce la infertilitate.

Dacă vă implicați în fitness-ul la domiciliu, trebuie să respectați câteva reguli. Pentru a începe să cumpărați o halteră și amintiți-vă că fiecare sesiune de antrenament implică o sarcină complexă care trebuie efectuată în mod regulat. Antrenamentele generale de antrenament muscular includ nucleul și răcirea. Pentru a vă încălzi, utilizați exerciții de restaurare pentru a vă încălzi până la mușchi, el trebuie să facă o serie de abordări pentru toată lumea. În această etapă, lucrați atât biceps cât și triceps, dar fără greutate. Partea principală a antrenamentului, puteți conecta complexul cu gantere, dar mulți antrenori sunt sfătuiți să lucreze fie cu biceps, triceps sau după o singură sesiune.

De asemenea, vă puteți conecta la partea principală și la exerciții pentru mușchii spatelui și pieptului. În partea finală a antrenamentului este necesar să se ajute mușchii să se relaxeze după participarea activă în această etapă ar fi exerciții utile pentru întinderea mușchilor care au participat activ la setul anterior de exerciții. Acest lucru va permite corpului să se deplaseze treptat dintr-o stare de calm trezită, reducând ritmul cardiac, ceea ce duce inima la starea sa normală.

Acest lucru nu se oprește, pe lângă exercițiile complexe pentru antrenamentul mâinilor, există și alte sporturi care pot fi folosite pentru frumusețea mâinilor dvs., cum ar fi lecțiile de înot, tenis și alpinism. Fără îndoială, nimic nu poate da mai multă mână mâinii tale decât lecțiile de dans. Foarte potrivit pentru acest dans oriental. Principalul lucru de care trebuie să dai un rezultat pozitiv și să faci exerciții de brațe în mod regulat pentru femei. Și ai terminat cu ceva ce îți dorești - mâini frumoase, îngrijite.

Unde să încep? Ce mușchi sunt atenți?

Trebuie să știi cu ce grup de mușchi lucrezi. Fiecare exercițiu vizează antrenarea unui anumit grup muscular și, prin urmare, este necesar să se țină seama de gradul de seriozitate în pregătirea exercițiilor combinate, nu de a supraîncărca mușchii.

Un set de exerciții pentru brațe, fără gantere

  • Flexiunile aduc beneficii nu numai mușchilor brațelor, ci și antrenează mușchii pieptului, pentru că femeile nu sunt la fel de importante. Puteți face flotări pe podea sau dacă vă este greu să porniți de pe scaun. Când efectuați exercițiile, asigurați-vă că spatele este plat și că pelvisul nu atinge podeaua. Pentru început, puteți încerca să faceți flotări 5-6, crescând treptat sarcina fără a vă afecta sănătatea.
  • Ne ridicăm drept, îți tragem mâinile de pereți la nivelul umerilor. Descriem pentru 1 minut mâinile consecutive cercuri complete într-o direcție și apoi pentru 1 minut în alta.
  • Așezat cu picioarele încrucișate și ridicând din umeri, coatele ridicate orizontal cu palmele laolaltă, cu degetele mari drepte. Apăsați încet palmele unul împotriva celuilalt, rămânând așa timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați mușchii. Efectuarea de exerciții se repetă de 5-6 ori.
  • Ridicați-vă pe patru picioare, genunchi, așezați lățimea umerilor, brațele în același timp, restul podelei la aceeași distanță una de cealaltă. Palmele orientate spre laturi, spatele drept. Coborâți-vă încet îndoindu-vă cu mâinile până când pieptul aproape atinge podeaua. Acum trebuie să ne întoarcem. Pentru început, faceți acest exercițiu de 5-6 ori pentru a nu vă răni.
  • Luați poziția de a vă întinde pe burtă, șolduri și coapse în același timp apăsate pe podea. Picioarele ușor întinse, sprijinite pe palme, degetele de la picioare înainte. Trebuie să vă ridicați cu brațele, oprindu-vă în această poziție timp de 3 secunde și să reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, țineți coatele așezate în mână, cu partea din spate a umărului tensionată. Repetați de 5-6 ori.

Un set de exerciții pentru brațe cu gantere

  • Țineți o ganteră în mâini, cu mâinile ar trebui să fie coborâte peste corp, cu palmele înainte. Îndoiți brațele la coate cu gantere și coborâți încet. Faceți viraje spre brațul drept și stâng de 5-6 ori, crescând treptat sarcina în viitor, până la 10 repetări. Pentru a porni gantera nu trebuie să fie suficient de grea pentru a scoate 1, 5 kg.
  • În mâinile tale ții gantere și le ridici. Îndoiți brațele la coate și așezați gantera în spatele capului, apoi readuceți încet brațele în poziția inițială. Repetați de 5-6 ori.
  • Picioarele separă lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, se îndoaie ușor înainte, înapoi când este drept. Mâinile cu gantere lipite de corp și trag de trunchi. Îndoiți brațele către coate, în mod static, readuceți corpul în poziția inițială. Remediați rezultatul repetării de 5-6 ori.
  • Pozițiile noastre: picioarele lărgite la nivelul umerilor, brațele întinse pe corp în acest moment, palmele spre interior. Primele brațe crescând cu gantere în mână într-o poziție paralelă cu podeaua, înapoi la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 5-6 ori.

Hitch este ultimul pas al unui antrenament

Acest lucru ajută la eliminarea apariției durerilor musculare după antrenament activ, deoarece ajută la concluzia produselor metabolice din mușchi. Dificultatea poate fi deplasarea cu o viteză redusă, transformarea în mers sau întindere. O continuare foarte utilă și plăcută după un antrenament poate fi un masaj ușor și o baie caldă.

Fă-ți mâinile ușurate - nu este o sarcină ușoară, așa că nu te convinge că rezultatele vor deveni clare în 1-2 lecții. Creșteți greutatea antrenamentului treptat, dar faceți o serie de exerciții în mod regulat. Mână frumoasă - acest lucru este important pentru orice fată căreia îi pasă de aspectul ei. Nu toate femeile știu că mâinile îngrijite sunt, de asemenea, un ornament. Se crede că un set de exerciții pentru mâini vă va ajuta să păstrați ceea ce este dat de natură și să puneți în ordine dacă ceva nu vi se potrivește.

Exercițiul vă va oferi o ușurare ușoară, vă va curăța mâinile și vă va relaxa pielea. Cu toate acestea, unele restricții alimentare vă pot ajuta să obțineți rezultate în curând. Exercițiul nu poate fi efectuat pe stomacul plin, ar trebui să fie cel puțin 1, 5-2 ore după masă. Dacă bei apă simplă, fără gaz. Abia atunci energia cheltuită de voi va fi utilizată așa cum a fost intenționată și utilizată. Vă doresc noroc!

Lectură recomandată: Exerciții cu gantere pe piept