waterpolo

Exerciții pentru picioare pentru jucătorii de polo pe apă

În timpul antrenamentului de waterpolo, picioarele sunt destul de obositoare, dar adăugarea de exerciții uscate la programul de antrenament vă oferă șansa de a vă concentra pe mușchii și abilitățile specifice care sunt greu de dezvoltat în apă.

Deoarece jucătorii de waterpolo tind să supraentreneze anumite zone (piept și brațe puternice, spate slabe etc.), antrenamentul uscat este momentul ideal pentru a face față acestor grupuri musculare mai slabe.

Acest ghid include o varietate de antrenamente pentru rezistența piciorului uscat, utile jucătorilor de polo pe apă.

INTINDEREA

Acest exercițiu dezvoltă mușchii coapselor și îmbunătățește mobilitatea articulației șoldului, ambele fiind foarte importante nu numai pentru sport. Câteva exemple comune sunt prezentate mai jos.

Față: începeți cu o distanță de lățimea coapselor picioarelor. Păstrați brațele și trunchiul drept. Faceți un pas lung înainte cu un picior. Coborâți-vă până când genunchiul piciorului din spate atinge ușor pământul. Ridicați-vă și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.

Spate: ținându-vă mâinile pe șolduri și trunchi drept, faceți un pas înapoi. Coborâți-vă până când genunchiul piciorului din spate atinge ușor pământul. Ridică-te, adună-ți picioarele în poziția inițială și repetă cu celălalt picior.

Lateral: Începeți cu o distanță de la lățimea coapselor la picioare. Cu piciorul drept, faceți un pas lung într-o parte. Ținând capul ridicat și spatele drept, îndoiți piciorul drept și atingeți degetele mâinii până la sol lângă picior. Ridică-te, adună-ți picioarele în poziția inițială și repetă cu piciorul stâng.

A SARI

Saltul oferă o modalitate excelentă de a vă crește puterea explozivă în apă. Nu există cu greu o modalitate mai bună sau mai rapidă de a aprinde mușchii coapselor decât sărind.

Noțiuni de bază: Stai cu picioarele la lățime de șold. Ghemuiți-vă până când picioarele sunt pliate confortabil, dar nu exagerați. Săriți cât mai sus posibil, aplecându-vă genunchii la piept. Aterizați încet și îndoiți genunchii pentru a vă pregăti imediat pentru următoarea săritură. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să vă ridicați cât mai sus posibil.

Sari cu o minge medicală: Ține o minge medicală la piept cu ambele mâini, cu coatele afară. Ghemuiți-vă la fel de jos ca pentru un salt normal. În timp ce săriți, împingeți mingea în sus din piept și în aer cât mai sus posibil. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru acest antrenament pentru a evita rănirea.

Platform Jump: utilizați o platformă care este la cel puțin zece centimetri de sol. Săriți cu ambele picioare și aterizați pe el cu genunchii îndoiți. Reveniți de pe platformă la poziția de pornire.

Inițial, încercați să faceți două-trei seturi de 10 repetări.

AȘEZAT PE PERETE

Așezați-vă cu spatele la perete, astfel încât șoldurile să fie paralele cu solul. De asemenea, ar trebui să existe un unghi de 90 de grade între coapse și picioarele inferioare. Ținând genunchii apăsați, țineți această poziție pentru o anumită perioadă de timp (60 de secunde este bine pentru un început). Pentru o provocare suplimentară, strângeți o minge mică între genunchi. Nu vă folosiți mâinile pentru a vă lipi de picioare, ci păstrați pieptul și capul drept în orice moment.

PĂCĂȚI-VĂ

Stați la aproximativ 15 cm de bancă, țineți-vă mâinile în lateral. Puneți piciorul drept pe bancă și împingeți corpul în sus până când piciorul stâng este drept. Dacă doriți să faceți exercițiul mai complicat, săriți și schimbați picioarele în aer. Puneți încet și nu lăsați trunchiul să cadă înainte. Eliberați-l și apoi săriți în sus pentru a comuta din nou. De asemenea, puteți păstra greutățile deoparte.

Inițial, încercați să faceți două până la trei seturi de câte 10 repetări.

ÎNGINUINȚARE

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare. Acestea angajează mulți mușchi atunci când sunt efectuate corect și sunt, de asemenea, unul dintre exercițiile pentru arderea celor mai multe calorii. Cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, ghemuiți-vă până când picioarele se îndoaie la aproximativ 80 de grade. Ridică-te și repetă. Țineți trunchiul drept și umerii înapoi pentru întreaga mișcare.

Inițial, încercați să faceți două până la trei seturi de câte 10 repetări.

SPRINT, SĂR, SCĂRI

Pe câmp, în sala de gimnastică sau în zona uscată a piscinei, marcați o anumită distanță. La semnalul unui antrenor sau al unui coechipier, aleargă către celălalt capăt. Dacă mai mulți jucători aleargă în același timp, faceți-o o cursă.

Sprinturile pot fi o provocare suplimentară prin adăugarea de rezistență, cum ar fi o bandă elastică sau tragerea unei sănii cu o greutate

În loc să facă sprinturi, jucătorii pot sări și peste anumite obstacole de-a lungul traseului. Acest lucru încarcă diferiți mușchi ai coapselor și picioarelor inferioare, pentru un picior mai puternic în ansamblu și un echilibru îmbunătățit.

Alergarea în sus și în jos a scărilor, indiferent dacă este pe stadion sau piscină, este, de asemenea, un antrenament excelent de cardio și fitness. Pentru a vă odihni picioarele, antrenorul dvs. poate adăuga seturi de flotări, antrenament abdominal sau întinderi în partea de sus și de jos.