Le puteți face și acasă

coapselor

Galerie

10 fotografii

Atunci când facem exerciții pentru a slăbi sau a ne menține în formă, nu ar trebui să uităm de genunchi. Genunchii puternici echilibrează corpul și ne ajută să menținem o postură adecvată. De aceea, este important să includeți câteva exerciții care pot ajuta la îmbunătățirea forței lor. Acestea sunt, de exemplu, genuflexiuni, mărșăluind sau alergând într-un loc cu genunchii ridicați, atacuri. Vezi încă trei care îți vor fi utile nu numai pentru genunchi, ci și pentru strângerea feselor și coapselor.

Pod

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru strângerea și întărirea feselor, a hamstrilor și a abdomenului, exercitând în același timp o presiune minimă sau deloc asupra genunchilor. Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de aproximativ 90 de grade, cu picioarele pe podea. Ridicați încet bazinul cât mai sus posibil, fără să vă răsuciți și să vă strângeți spatele. Brațele rămân pe podea, la fel ca și umerii. Țineți 1-2 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Dacă sunteți începător, începeți cu 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Podul cu 1 picior ridicat în aer vă va ajuta să strângeți coapsele și fesele, precum și să întăriți articulația șoldului.

Ridicare laterală în decubit dorsal

Acest exercițiu funcționează în principal pentru partea exterioară a coapselor, ceea ce este important pentru a fi stabil dacă faceți mișcare regulată, dar și pentru a efectua activități zilnice. Așezați-vă pe o parte pe un saltea de gimnastică. Picioarele sunt întinse una peste alta. Începeți să ridicați piciorul superior încet până la aproximativ 45 de grade. Țineți timp de aproximativ 3-4 secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți 2-3 seturi de 15-20 repetări pentru fiecare picior.

Ridicarea unui picior pe trepte/scaun/bancă

Mare exercițiu pentru întărirea genunchilor, cvadricepsului. Întărirea mușchilor adiacenți ajută la reducerea tensiunii asupra articulațiilor genunchiului, ameliorând astfel durerea.

Este foarte important să oferiți o bază solidă pentru acest exercițiu pentru a reduce riscul de căderi și răniri. Un picior ar trebui să calce pe stepper, este suportul, apoi începe să se ridice.

Ridicând celălalt picior, atingeți pasul cu el și reveniți la poziția de plecare (sau îndoiți piciorul la genunchi). Nu vă grăbiți în timp ce efectuați exercițiul. Pentru fiecare picior, încearcă să faci 10-12 repetări în 2-3 seturi dacă ești începător.