pentru

Lovitura Gluteus

Exercițiul este potrivit pentru modelare cur, prezent în destul de puțini programe aerobice, dar dacă alegeți să faceți acest lucru ca parte a schemei de fitness pentru fese și mușchii coapsei, plasați-l la sfârșitul programului după exerciții precum apăsarea gluteului, tracțiunea picioarelor drepte, aplatizarea clasică completă sau fluturarea gluteului.

Lovitura gluteului este un exercițiu izolat, ușor de realizat și cu un grad scăzut de intensitate. Aceasta înseamnă că greutatea de lucru este greutatea piciorului ridicat. Cu excepția persoanelor supraponderale, pentru alții exercițiul ar fi ușor. Cel mai mare beneficiu al exercițiilor fizice se concentrează asupra gluteului. Dacă mușchii fesieri sunt epuizați cu alte mișcări grele, cum ar fi tracțiunea sumo, extensiile spatelui, presarea gluteului, fluturarea gluteului, nu va trebui să faceți mai mult de douăzeci de repetări pentru a simți cum funcționează exercițiul.

Mod de implementare

Lovitură lungă de gluteu

  1. Puneți-vă în genunchi și cu palmele fitness așternut.
  2. Așezați genunchii vertical sub șolduri și palmele mâinilor trebuie să fie sub și ușor afară din umeri.
  3. Ridicați un picior și întindeți-l încet în sus și înapoi, încercând să mențineți un contra spitz, adică. călcâiul pentru a indica direcția de mișcare.
  4. Când ajungeți la punctul maxim superior, unde piciorul este aproape drept, țineți o secundă și coborâți încet în același mod. Când readuceți piciorul în poziția de plecare, nu îl susțineți pe podea, ci opriți-vă cu câțiva centimetri înainte ca genunchiul să atingă salteaua.
  5. După numărul dorit de repetări, schimbați picioarele.

⇒Glute dă înapoi sau, de asemenea, cunoscut sub numele de lovitură de măgar poate fi efectuat și:


Stai în genunchi, cu brațele la distanță de umeri. Ridicați un picior/coapsă/în timp ce mențineți genunchiul îndoit la 90 de grade, cu piciorul orientat spre tavan, până când ajungeți la o poziție de extensie completă a articulației șoldului. Țineți-vă în această poziție și repetați mișcarea câte piese decideți. Este important să vă țineți corpul, spatele și talia strânse în orice moment. Repetați cu celălalt picior. Este bine să faci 3 seturi de 20 de repetări cu fiecare picior.