care

Să vedem pe scurt de ce nu este posibil să slăbim doar în anumite zone și cum ar trebui să ne comportăm pentru a obține coapsele și fesele ferme și tonifiate pe care le dorim. O.K?

Rolul hormonilor în pierderea în greutate

Pierderea în greutate este cauzată de o serie de procese fiziologice care implică întregul corp și care duc la scăderea țesutului adipos și la scăderea greutății corporale totale. Cu toate acestea, grăsimea localizată este puternic influențată de concentrația plasmatică a hormonilor care determină acumularea acesteia în diferite zone ale corpului. La bărbați, acumularea de grăsime în abdomen și în jurul taliei este adesea asociată cu niveluri scăzute de testosteron și niveluri ridicate de cortizol, în timp ce la femei, excesul de estrogen joacă un rol crucial și amenință succesul programului de slăbire.

Cum să abordați grăsimea localizată pe coapse?

Dacă vorbim despre obezitate locală la femei (nu mă refer la reducerea punctuală a grăsimii), trebuie să ținem cont de faptul că grăsimea picioarelor este cu siguranță furnizată mai puțin din vasele de sânge decât cele din alte țesuturi. Prin urmare, această grăsime este mai supusă proceselor inflamatorii care tind să devină cronice, provocând retenția de celulită și apă. Pentru arderea grăsimilor în acest domeniu, este necesar să se studieze o strategie în care converg:

  • dieta controlata: în multe cazuri, o dietă hipocalorică ajută la creșterea metabolismului, ceea ce este bun;
  • suport suplimentar: există produse specifice pe bază de extracte naturale sau aminoacizi care ajută la creșterea termogenezei, lipolizei și scurgerii de lichide. Deci, dacă este adevărat că, în general, nu este corect să vorbim despre pierderea locală în greutate, este la fel de adevărat că dezvoltarea masei musculare va duce la creșterea metabolismului și la un consum mai mare de energie, care va arde excesul de grăsime. Aceasta este de fapt parțial o recompunere pe care o respect și o aplic când lucrez cu clienții. Amintiți-vă că aproximativ 50% din mușchii corpului sunt localizați în picioare și fese.

Prin urmare, promovarea dezvoltării masei musculare (țesut viu care are nevoie de hrană și energie alimentată cu sânge și oxigen) este „piatra cheie” pentru a declanșa procesul de slăbire.

Top 3 exerciții de fitness pentru subțierea coapselor și fesierilor

Pentru a elimina grăsimea din partea inferioară a corpului, se recomandă să preferați antrenamentul cu greutăți sau, în orice caz, cu o intensitate atât de mare încât să obțineți un efect anabolic capabil să mărească metabolismul - adevăratul secret (nu un secret!) Procesul de slăbire. Iată 3 dintre cele mai bune exerciții pentru slăbit și definirea șoldurilor și feselor.

Ghemuit bulgar (cu sau fără greutate)

Ghemuitul bulgar este un exercițiu care angajează mușchii fesierilor, hamstrilor, cvadricepsului și pelvisului. Lucrul care face ca ghemuitul bulgar să fie o versiune optimă a ghemuitului clasic, cu o bară în spatele gâtului, este activarea mai mare a lanțului din spate (mușchii feselor, partea din spate a coapselor și subgrupurile lor auxiliare). Este important să ne amintim: înclinați trunchiul ușor înainte, așezați doar vârful piciorului din spate, nu gâtul, apăsați cu călcâiul în faza concentrică și întindeți bine picioarele pentru a nu îndoi genunchiul excesiv. Vă reamintesc că caracteristicile dvs. individuale - lungimea membrelor, volumul locului de captare a mușchilor, propriile dvs., pot duce la modificări care nu sunt scrise în liniile directoare general acceptate, iar acest lucru personal, în calitate de consultant, îl pot evalua, implementa în regimul tău ca recomandare., numai dacă ți-am luat cazul și te-am instruit, personal - online sau offline.

Acordați atenție poziției picioarelor, care nu sunt în linie, dar sunt largi, există o distanță, lățimea ca pelvisul. Greutatea corpului este bine distribuită pe piciorul de odihnă, cu genunchiul în linie cu glezna. O ultimă notă: amintiți-vă întotdeauna că corpul este ridicat apăsând picioarele, nu pe spate!

Mașină Smith

Mașina ghemuită Smith este o variantă excelentă a ghemuitului clasic pentru lucrul cvadricepsului și într-un mod sinergic adductorii articulației șoldului, feselor și soleului. Ca poziție de pornire, bara trebuie fixată pe mașina Smith la o înălțime chiar sub umerii noștri.

După încărcare, țineți bara cu o mână întinsă, menținând în același timp o distanță puțin mai mare de umeri. Dispus în centrul barei (pârghie/bara), așezați-vă capul sub bară, sprijinindu-l în spatele umerilor și verificați-vă picioarele: degetele de la picioare ar trebui să fie ușor în fața corpului și picioarele vor fi paralele și ușor mai largi umerii tăi. În timpul flotărilor, ochii trebuie să fie întotdeauna în fața ta, iar genunchii nu trebuie să formeze un unghi mai mic de 90 °.

Presă pentru picioare (partea unilaterală)

Nu uitați de aplicarea dietei individuale și a suplimentelor, pe care le puteți solicita cu „Abonamentul la club”.

Indiferent de tipul de presă pe care îl utilizați (vertical sau orizontal), mușchii implicați și sfaturile de performanță sunt aceleași. Așezați-vă și așezați toată talpa piciorului pe platformă. Verificați dacă genunchii nu sunt prea aproape de piept în timpul poziției de pornire și că trunchiul și picioarele formează un unghi maxim de 90 °, niciodată mai mare.

Apăsați cu picioarele în timp ce vă mențineți spatele drept și nu vă întindeți niciodată complet articulația genunchiului. Reveniți încet în poziție fără a lăsa greutățile în jos, astfel încât să puteți începe imediat o altă repetare.

După câte serii și repetări?

Op, nu pot spune aici! Parcurgeți toate tipurile de fibre și, așa cum am scris mai sus, reglați-vă dieta, astfel încât să pierdeți atât grăsimea subcutanată, cât și cea intermusculară. Dacă nu te descurci singur - aplică pentru calitatea de membru al clubului.

Ea epuizează rapid glicogenul disponibil. Fibrele musculare albe contribuie la forță și viteză.

Îndepărtează încet glicogenul disponibil. Fibrele musculare roșii contribuie la rezistență.

Epuizează treptat glicogenul lor disponibil. Fibrele musculare roz contribuie la funcționalitate.