Baie de gheață și recuperare după exerciții

gheață

Luarea unui antrenament după un antrenament într-o baie de apă cu gheață (baie de apă de 12 până la 15 grade Celsius) este o practică obișnuită în rândul multor sportivi de a se recupera mai repede și de a reduce durerea și durerea musculară după sesiuni intense de antrenament sau competiții.

În plus față de baia de gheață, unii sportivi folosesc și terapia cu apă de contrast (alternând între apă rece și apă caldă) pentru a obține același efect.

De la jucători de elită la rugby și fotbaliști foarte profesioniști, baia de gheață după antrenament este o practică obișnuită.

Deci chiar funcționează? Și ce cercetări spun despre avantajele și dezavantajele luării unei băi de gheață după un antrenament?

Teoria din spatele imersiunii la rece după un antrenament

Teoria băilor de gheață este legată de faptul că exercițiile intense provoacă de fapt lacrimi microtraumatice sau mici în fibrele musculare. Această afectare musculară nu numai că stimulează activitatea celulelor musculare și ajută la repararea deteriorării și la întărirea mușchilor (hipertrofie musculară), dar este, de asemenea, asociată cu durerea și inflamația musculară întârziată (DOMS), care apare între 24 și 72 de ore după antrenament.

Se presupune că baia de gheață este:

  1. Testați vasele de sânge și spălați deșeurile, cum ar fi acidul lactic, din țesuturile afectate.
  2. Reduce activitatea metabolică și încetinește procesele fiziologice
  3. Reduceți umflarea și descompunerea țesuturilor

Apoi, atunci când este încălzit, se crede că fluxul crescut de sânge accelerează circulația și, la rândul său, îmbunătățește procesul de vindecare.

Deși nu există un protocol actual pentru timpul și temperatura ideale pentru scufundările reci, majoritatea sportivilor sau antrenorilor care le folosesc recomandă o temperatură a apei între 12 și 15 grade Celsius și un timp de scufundare de 5 până la 10 și uneori până la 20 de minute.

Așadar, deși aceasta este teoria din spatele exercițiilor de recuperare a imersiunii în apă rece, cercetarea convingătoare cu privire la avantajele, dezavantajele și timpii și temperaturile ideale sunt încă modalități de distanță.

Cercetările arată avantajele și dezavantajele băilor de gheață

Dintre studiile privind efectele băilor de gheață, imersiunea în apă rece și terapia cu apă de contrast asupra recuperării exercițiilor și a durerii musculare, majoritatea oferă descoperiri neconvingătoare sau contradictorii.

Studii recente arată că înghețarea mușchilor imediat după exerciții maxime suprima inflamația și inhibă de fapt creșterea fibrelor musculare și încetinește recuperarea musculară. Aceasta ar fi o veste proastă pentru sportivii care încearcă să crească dimensiunea și forța musculară.

Un alt studiu publicat în British Journal of Sports Medicine în 2007 a constatat că imersiunea în apă cu gheață nu oferea niciun beneficiu real și ar putea crește durerea după un antrenament muscular după un antrenament greu. În acest studiu, cercetătorii au comparat o imersie de 1 minut într-o baie de gheață (5 grade Celsius) sau într-o baie călduță (24 de grade Celsius) după un antrenament intens. .

Ei au descoperit că sportivii care foloseau băi de gheață nu au raportat diferențe în măsurătorile fizice ale durerii, cum ar fi umflarea sau sensibilitatea.

Totuși, sportivii raportează mai multe dureri de picioare a doua zi, când trec de la o poziție șezândă la o poziție decât cei care au beneficiat de tratament cu apă călduță. Potrivit cercetătorilor, „scufundarea în apă cu gheață nu este benefică pentru durere, umflături, forță izometrică și funcție și poate de fapt să irite mai mulți sportivi a doua zi”.

Un studiu din 2007 al Journal of Strength and Conditioning Research a examinat efectul terapiei cu apă de contrast asupra debutului întârziat al durerii musculare după exerciții intense de presare. Au descoperit o reducere mai redusă și o recuperare mai rapidă a puterii și puterii la sportivii care folosesc terapia cu apă de contrast decât cei care utilizează recuperarea pasivă.

În cele din urmă, un studiu din iulie 2008 realizat de Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă arată că imersiunea în apă rece și terapia cu apă de contrast pot ajuta la recuperarea după eforturi scurte maxime sau în timpul unor evenimente precum competițiile de etapă, în care sportivii repetă eforturile cu intensitate mare în zilele consecutive. În acest studiu, cercetătorii au solicitat bicicliștilor să finalizeze o săptămână de antrenament zilnic intens. După fiecare antrenament, au folosit una din cele patru modalități diferite de recuperare și au durat nouă zile între fiecare săptămână de antrenament.

Cele patru metode de recuperare includ:

  1. Scufundați-vă într-un bazin de 15 grade C (59 grade F) timp de 14 minute;
  2. Scufundați în 38 de grade C (100,4 grade F) apă timp de 14 minute;
  3. Alternează între apă călduță și apă fierbinte în fiecare minut timp de 14 minute;
  4. 14 minute de odihnă completă.

Ei raportează că bicicliștii au performanțe mai bune la sprinturi și teste după apa rece, imersie și terapie cu apă de contrast, dar munca lor scade atât cu apă fierbinte, cât și cu odihna completă.

Linia de fund - băile de gheață oferă avantaje limitate sportivilor

Deși este clar că sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea trage o concluzie fermă, informațiile disponibile până în prezent arată următoarele:

  • Recuperarea activă este încă considerată standardul de aur și, bineînțeles, cea mai bună modalitate de recuperare după exerciții fizice intense.
  • Imersiunea în apă rece după un antrenament greu oferă o ușurare temporară a durerii și poate ajuta la recuperare - cel puțin percepția sportivului despre experiența unei recuperări mai rapide.
  • Alternarea apei reci și a apei calde (terapia cu apă contractată) poate ajuta sportivii să se simtă mai bine și să ofere calmarea temporară a durerii.
  • Nu sunt necesare băi de gheață; băile cu apă rece (24 grade Celsius) sunt atât de bune și poate mai bune decât băile cu gheață.
  • Recuperarea pasivă (repaus complet) nu este o modalitate eficientă de recuperare.
  • Caziile cu hidromasaj după exerciții fizice intense pot interfera cu recuperarea.

Dacă folosiți o baie de gheață, iată cum să o faceți

Dacă urmează să încercați imersiunea în apă rece sau rece după exerciții, nu exagerați. Zece minute, scufundate în 15 grade Celsius, ar trebui să fie suficient timp pentru a profita și a evita riscurile. Deoarece frigul poate face mușchii încordați și fermi, este bine să vă încălziți complet după aproximativ 30 până la 60 de minute cu un duș fierbinte sau o băutură fierbinte.

Terapie cu apă de contrast (cadă cu hidromasaj)
Dacă preferați alternarea băilor calde și reci, cea mai obișnuită metodă implică un minut într-o baie rece (10-15 grade Celsius) și două minute într-o baie fierbinte (aproximativ 37-40 grade Celsius), repetată de aproximativ 3 ori.

Indiferent dacă știința susține teoria băii de gheață sau nu, mulți sportivi jură că baia de gheață după un antrenament intens îi ajută să se refacă mai repede, să prevină rănile și să se simtă mai bine.

> LA Roberts și colab. Scufundarea apei reci după un antrenament reduce semnalizarea anabolică acută și adaptările pe termen lung în antrenament de la mușchi la forță. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301

> Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N; Dawson, W., Efectul hidroterapiei asupra recuperării oboselii. Int'l J. Medicină sportivă, iulie 2008.

> Kylie Louise Sellwood și colab. Impregnarea cu gheață și apă și durerea musculară întârziată: un studiu controlat randomizat Br. J. Sports Med., Iunie 2007.

> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Efectul terapiei cu apă de contrast asupra simptomelor durerii musculare inflamate întârziate. J Forța Cond Res. August 2007; 21 (3): 697-702.