Faceți cele mai frecvente exerciții de fitness mai eficiente - program de fitness

În acest articol vă voi prezenta câteva dintre cele mai frecvente exerciții în aproape fiecare program de fitness.

În plus față de fotografii și detalii despre implementarea corectă a fiecărui exercițiu, în material veți putea să vă familiarizați cu complexitățile cum să faci performanța fiecărui exercițiu nu numai mai sigură, ci și mult mai eficientă și mai interesantă.

Exercițiul nr. 1: Tragerea unui scripete cu o pârghie sau vâslitul cu gantera

fitness

Tragerea unei scripete spre piept va tensiona în principal mușchii spatelui, dar bicepsul și umerii vor fi, de asemenea, implicați semnificativ.

Sfaturi de implementare:

  • Pieptul este convex, iar coatele sunt îndreptate spre podea;
  • Când trageți, mișcarea este în jos și înapoi, nu doar în jos, pentru a cupla mai mult partea din spate a corpului;
  • Mai jos la nivelul bărbiei sau ușor sub aceasta, dar nu la nivelul pieptului/abdomenului inferior;
  • Pentru început, puteți folosi o aderență puțin mai largă decât umărul, apoi puteți începe să vă diversificați cu altele.

Greșeli comune:

  • Tragerea în spatele gâtului: mișcarea poate fi efectuată în spatele gâtului, dar peste 90% dintre cursanți sunt expuși unui risc inutil prin efectuarea acestuia fără a avea experiența necesară;
  • Tragerea la piept sau chiar la abdomen: Pentru a încărca eficient mușchii spatelui, este necesar să se mențină tensiunea constantă și, în cele din urmă, să se facă o contracție musculară. Tragerea pârghiei la un nivel prea scăzut schimbă tensiunea în diferite grupe musculare și astfel exercițiul își pierde o mare parte din eficacitate;
  • Aderență prea largă: o aderență mai largă decât umărul este o opțiune bună, dar o aderență la capătul pârghiei va limita adesea gama de mișcare, care este un factor important în obținerea rezultatelor dintr-un exercițiu de fitness;

Faceți-o mai eficientă:

Puteți face exercițiul mai provocator efectuând 2 gripuri diferite într-o serie super - 10-12 repetări cu o aderență mai largă decât a umărului și peste o aderență, combinate fără pauză cu 10-12 repetări cu o aderență mai îngustă decât o umăr și sub prindere, aceasta este 1 serie.

Exercițiul nr. 2: împingerea unui aparat de sân

Împingerea unei mașini dintr-o poziție așezată va tensiona în principal mușchii pieptului, dar sunt implicați și tricepsul și umărul.

Sfaturi de implementare:

  • Poziționați astfel încât fesele, spatele și gâtul să fie poziționate pe suport;
  • Apucați mânerele și așezați picioarele pe podea sau pe suporturile mașinii;
  • Împingeți mânerele înainte și spre interior, oprind mișcarea chiar înainte de a vă întinde cât mai mult posibil în coate pentru a menține tensiunea constantă în piept.

Greșeli comune:

  • Desprinderea gâtului de pe suport poate face exercițiul periculos, reducând în același timp eficacitatea acestuia;
  • Ridicarea picioarelor de pe podea va face corpul instabil și va preveni încărcarea eficientă și menținerea tensiunii constante;
  • Împingeți doar înainte și extindeți complet coatele. Pentru a face o contracție în piept, este necesar să împingeți înainte și spre interior în același timp, iar extensia completă în coate nu este necesară, pentru a nu transfera sarcina în articulații.

Faceți-o mai eficientă:

Mașina vă permite să reglați rapid greutatea utilizată. Puteți efectua 10-12 repetări cu mai multă greutate, puteți reduce greutatea cu 30-50% și puteți efectua 10-12 repetări suplimentare sau până la eșec. Această tehnică se numește „serie de picături” și este potrivită pentru la sfârșitul antrenamentului

Exercițiul nr. 3: Apăsați pe umăr cu gantere

Presarea pe umeri este un exercițiu care va încărca complet mușchii din umeri.

Sfaturi de implementare:

  • Înainte de a începe mișcarea, este important să strângeți gluteul și mușchii abdominali - acest lucru va proteja partea inferioară a spatelui de îndoirea inutilă;
  • În poziția superioară a exercițiului, corpul ar trebui să descrie o coloană dreaptă de la călcâi până la brațe care să țină greutatea deasupra capului;
  • Mențineți o postură bună privind cu nerăbdare pe tot parcursul mișcării;

Greșeli comune:

  • Înclinarea în spate și îndoirea în partea inferioară a spatelui: Aceasta este cea mai periculoasă greșeală, deoarece poate transfera cu ușurință greutate mare în partea inferioară a spatelui și vă poate răni. Principalul motiv pentru înclinare este utilizarea greutății necorespunzătoare;
  • Împingerea ganterelor înainte: În cea mai înaltă poziție, greutatea este deasupra capului, astfel încât să se poată realiza o contracție puternică în mușchii umerilor. Aducerea ganterelor înainte va menține tensiunea musculară, dar nu va permite contracția maximă (cea mai puternică) și va face exercițiul mai puțin eficient;

Faceți-o mai eficientă:

Exercițiul poate fi efectuat cu o pârghie dintr-o poziție verticală. Această variantă se numește presă militară și, pe lângă umeri, mușchii abdominali au un rol semnificativ ca stabilizator, precum și gluteus.

Exercițiul # 4: Extindeți tricepsul peste cap

Desfășurarea peste cap va încărca în principal mușchii din spatele brațului - triceps, dar implică în mod secundar umerii și trapezul.

Sfaturi de implementare:

  • Luați o pereche de gantere și stați în poziție verticală, cu picioarele la distanță de umeri;
  • Încercați să mențineți gluteus și mușchii abdominali strânși pe tot parcursul mișcării;
  • Împingeți greutatea în sus până când bicepsul este într-o poziție aproape de urechi. Degetele arătate unul către celălalt.

Greșeli comune:

  • Nu vă relaxați prea mult coatele. Alegeți o poziție și încercați să o păstrați pe parcursul tuturor repetărilor exercițiului.
  • Nu folosiți inerția pentru a ridica greutăți sau a vă îndoi talia. Dacă simțiți că utilizați impulsul, țineți-l timp de 1/2 secundă în partea de jos.

Faceți-o mai eficientă:

Poate fi diversificat semnificativ prin realizarea unei pârghii curbate (pârghia E-Z).

Exercițiul nr. 5: Ridicarea bicepsului cu o pârghie

Exercițiu de bază pentru partea din față a brațului - biceps.

Sfaturi de implementare:

  • Luați o pârghie prin poziționarea brațelor la lățimea umerilor;
  • Începeți să ridicați greutatea până la înălțimea umerilor, încercând să contractați bicepsul în poziția cea mai înaltă.

Greșeli comune:

  • Swing: Ține-ți umerii înapoi. Inerția excesivă este adesea generată în timpul mișcării, ceea ce vă permite să ridicați mai multă greutate, dar nu încarcă efectiv bicepsul atunci când există ajutor din partea altor grupuri musculare;
  • Repetiții parțiale: pentru a obține un beneficiu maxim de la exercițiu, efectuați-l în toată amplitudinea. Cel mai adesea cu greutate inadecvată, un antrenor tinde să limiteze lungimea mișcării și, astfel, să o facă mai ușoară și, prin urmare, mai puțin eficientă.

Faceți-o mai eficientă:

Exercițiul are o variație interesantă numită „21”. Reprezintă performanța a 21 de repetări, dintre care 7 sunt în prima jumătate a mișcării, alte 7 sunt în a doua jumătate a mișcării, iar ultimele 7 sunt mișcarea completă - un total de 21 de repetări.

Exercițiul nr. 6: Apăsați picioarele

Exercițiul încarcă întreaga parte inferioară a corpului - partea din față a coapselor, partea din spate a coapselor, gluteus. Vițeii joacă, de asemenea, un rol semnificativ în mișcare.

Un mare plus este siguranța pe care o oferă presa pentru picioare, mai ales în comparație cu exercițiile populare de ghemuit cu bara și atacurile cu gantere.

Sfaturi de implementare:

  • Așezați-vă corpul pe mașină cu picioarele la lățimea umerilor;
  • Gluteul, talia și gâtul trebuie să fie poziționate ferm pe suport;
  • Împingeți greutatea înainte, dar fără a vă bloca genunchii (fără a ajunge la poziția finală).

Greșeli comune:

  • Push-up-uri: La împingere, efortul principal trebuie concentrat în tocuri și în mijlocul piciorului. Împingerea de la degetele de la picioare va transfera tensiune inutilă pe vițel și poate fi periculoasă pentru genunchi;
  • Mișcare excesiv de scurtă: dacă sunteți un începător complet sau aveți un anumit disconfort în urma exercițiului, acesta poate scurta intervalul de mișcare. Cu toate acestea, veți putea obține cele mai mari beneficii prin scăderea greutății la un unghi de 90 de grade;
  • Blocare genunchi: Pentru a menține o tensiune constantă în locul dorit și pentru a preveni transferul excesului de tensiune în articulații, se recomandă să nu blocați genunchii la sfârșitul mișcării până când nu ați acumulat o experiență considerabilă.

Faceți-o mai eficientă:

Puteți diversifica exercițiul efectuând în 1 serie un anumit număr de repetări cu pas diferit. Exemplu: 10 repetări cu cel mai larg pas posibil, 10 repetări cu un pas pe umăr, 10 repetări cu un pas îngust - aceasta este o serie.

Exercițiul # 7: coapsa posterioară a unei mașini

Partea posterioară a coapselor este un grup muscular adesea trecut cu vederea, dar este esențială pentru obținerea unui fizic armonios.

Exercițiul încarcă în principal partea din spate a coapselor, dar gluteul și partea inferioară a spatelui nu sunt o mică parte.

Sfaturi de implementare:

  • Așezați-vă pe mașină, așezând tamponul dispozitivului sub viței;
  • Pentru o mai bună stabilitate, țineți mânerele laterale sau partea din față a aparatului;
  • Începeți să mișcați greutatea până ajungeți în cel mai înalt punct.

Greșeli comune:

  • Inerție: Exercițiul trebuie efectuat într-o formă strictă. Antrenorul controlează greutatea în orice moment, evitând balansarea;
  • Relaxare: Toate părțile corpului trebuie să fie în contact cu banca pe parcursul întregii mișcări;
  • Tragerea mâinilor: puteți vedea adesea exerciții care apasă prea tare mânerele, trăgându-și corpul cu mâinile. Efortul principal ar trebui să fie concentrat în coapsa posterioară, nu în mâini;

Faceți-o mai eficientă:

Dacă aveți probleme cu obținerea unei contracții bune cu exercițiul, puteți încerca să îl efectuați cu doar 1 picior. Această opțiune va îmbunătăți semnificativ conexiunea dintre mintea ta și mușchiul care lucrează în timpul mișcării pentru a profita la maximum de ea.